从餐桌开始的认知症预防——保护大脑的8种“脑力食物”和日本式MIND饮食指南

第1章 认知症的现状与“饮食”的角色

日本的认知症患者在2020年约为602万人。厚生劳动省预计到2035年将达到约730万人。除了遗传因素，高血压、糖尿病、肥胖、运动不足等多种因素共同增加了风险，而神经内科医生们强调的是 「饮食干预是任何人都可以立即开始的一次预防」 的事实。

美国拉什大学的队列研究报告称，MIND饮食高遵从组比低遵从组的认知症发病风险降低了53％ nia.nih.gov。

第2章 普拉格博士推荐的8种脑部食物

德国报纸 Fuldaer Zeitung 报道的普拉格博士推荐的食材如下表所示。每天/每周都有明确的摄取频率指南，易于养成习惯是其特点 fuldaerzeitung.de。

此外，烹饪油首推特级初榨橄榄油。JAMA Network的荟萃分析显示，每天摄取1.5茶匙橄榄油可使与认知症相关的死亡率降低28％ verywellmind.com。

第3章 证据更新：超加工食品与大脑

一项对巴西超过1万名成年人的7年追踪研究报告称，摄取总能量20％以上来自超加工食品的群体认知功能显著下降 jamanetwork.com。日本的国民健康与营养调查也显示，年轻人群体中零食和方便面的摄取比例较高。糖脂质终产物和过量盐分可能促进脑血管的炎症，加速神经退行性变。

第4章 将MIND饮食融入日本人的餐桌

4-1 主食改为糙米混合饭

白米2：糙米1的混合可以在减少消化负担的同时享受全谷物的优点。煮饭时滴几滴橄榄油可以增加风味，并使餐后血糖平稳。

4-2 味噌汤中加入“追菠菜”

只需在味噌汤碗中加入一把生菠菜，即可满足MIND饮食中关键的绿叶蔬菜的一餐份量。

4-3 零食选择“冷冻蓝莓+无糖酸奶”

在日本的冷冻食品区很容易买到，价格也稳定。100克即可满足一次浆果的份量。

4-4 推荐周末“鲭鱼罐头咖喱”

将富含EPA和DHA的鲭鱼罐头加入番茄基底的香料咖喱中。兼具保存性和烹饪便利性，同时达到鱼类摄取目标。

第5章 应避免的5种食品类别

1. 糖果和甜点：每周少于5次。

2. 红肉（牛、猪）：每周少于4次。

3. 奶酪：每周少于1次。

4. 油炸食品：每周少于1次。

5. 黄油/人造黄油：每天少于1茶匙。
   这些都被归为MIND饮食的“限制组”，共同含有较多的饱和脂肪酸、AGEs和过量盐分。
   
   
   
   

第6章 整个生命过程中的效果——来自最新研究

2025年3月发布的荟萃分析显示，从40岁开始维持MIND饮食模式的受试者在70岁时的MMSE评分平均高出2.1分 pmc.ncbi.nlm.nih.gov。这相当于实际年龄约7年的认知功能差异。相反，未改善饮食的高风险者，其超加工食品引起的炎症标志物（CRP、IL-6）保持在高水平。

第7章 地区社区与“共食”的意义

日本传统的“家庭团聚”或地区的“带菜聚餐会”促进社会交流，有助于缓解压力。在独居老年人增加的当下，刻意创造围坐餐桌的机会可以增强认知症预防的协同效应。

第8章 实践检查清单

• □ 每天3餐中有1餐是糙米或全麦面包

• □ 每周确保6餐绿叶蔬菜

• □ 每天携带30克坚果

• □ 常备冷冻浆果

• □ 每周1次青鱼或鲭鱼罐头料理

• □ 以橄榄油为主要油脂

• □ 将加工零食和油炸食品限定为“活动餐”
  
  
  
  

终章 品味中守护大脑——人生百年时代的饮食战略

认知症不是“突然降临的老化现象”，而是从年轻时期的生活总和中显现的“生活习惯病”的一个侧面。MIND饮食并非对特殊超级食物的信仰，而是基于**“以多样的植物性食品为基础，用鱼和适量的家禽补充蛋白质，以橄榄油连接味道与健康”**的简单哲学。

利用日本四季丰富的食材，从今晚的菜单中逐步为“大脑的未来”做准备——这就是本文的结论。

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参考文章列表

1. Silja Ommert (2025年6月27日)「Wissenschaftlerin rät zu diesen acht Lebensmitteln gegen Demenz」Fuldaer Zeitung fuldaerzeitung.de

2. Plagg, B. (2024) Smart bis zum Sarg – Gesundes Gehirn, starkes Gedächtnis Edition Raetia.

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health “Diet Review: MIND Diet” (2024) nutritionsource.hsph.harvard.edu

4. National Institute on Aging “MIND and Mediterranean diets linked to fewer signs of Alzheimer’s brain pathology” (2023) nia.nih.gov

5. Gonçalves et al. “Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline” JAMA Neurology (2023) jamanetwork.com

6. Verywell Mind “Research Shows This Diet Can Decrease Your Dementia Risk” (2024) verywellmind.com