แผนมื้ออาหาร 7 วัน "ปราศจากน้ำตาล×โปรตีนสูง" ต้านการอักเสบ: อร่อยและรีเซ็ตร่างกายจากภายใน

เริ่มต้น

ความรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง การลดลงของสมาธิในช่วงบ่าย ปัญหาผิวหนัง——ปัญหาเหล่านี้อาจเกิดจากการบริโภค**“น้ำตาลแอบแฝง” มากเกินไปและการขาดโปรตีน** นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากสหรัฐอเมริกา เอมิลี่ ลัคทรัป ได้เผยแพร่ "แผนอาหาร 7 วัน ไม่มีน้ำตาล โปรตีนสูง ต่อต้านการอักเสบ" ใน EatingWell ซึ่ง

• ไม่มีน้ำตาลเติม (น้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีน้ำตาลเป็นที่ยอมรับได้)

• โปรตีนสูง: อย่างน้อย 76 กรัมต่อวัน

• ไฟเบอร์สูง: อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน

• เน้นอาหารต้านการอักเสบ: กรดไขมันโอเมก้า-3 โพลีฟีนอล อาหารหมักดอง เป็นต้น

• ปริมาณแคลอรี่รวม: 1,500 กิโลแคลอรี่ (มีวิธีการปรับเป็น 2,000 กิโลแคลอรี่เป็นกรอบ)
  
  
  

แผนนี้ถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐาน 5 ข้อหลัก ในบทความนี้ เราได้แปลข้อมูลทั้งหมดจากต้นฉบับโดยไม่ละเว้นและเพิ่มจุดปรับแต่งให้เหมาะสมกับสถานการณ์อาหารและการรับประทานอาหารนอกบ้านในญี่ปุ่นeatingwell.com

สารบัญ

1. ภาพรวมของแผนและกฎพื้นฐาน

2. ประโยชน์ 3 ข้อของการเลือกแผนนี้

3. เมนูละเอียด 7 วัน

4. ไทม์ไลน์การเตรียมล่วงหน้า (Meal Prep)

5. คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

6. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของอาหารต้านการอักเสบ

7. คู่มือการปรับแคลอรี่ (เวอร์ชัน 2,000 กิโลแคลอรี่)

8. สรุป

9. รายการอ้างอิง
   
   

1. ภาพรวมของแผนและกฎพื้นฐาน

2. ประโยชน์ 3 ข้อของการเลือกแผนนี้

1. การปรับปรุงสุขภาพด้วยการลดการอักเสบ
   สารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดการแสดงออกของ IL-6 และ TNF-α ลดความเสี่ยงการอักเสบเรื้อรังeatingwell.com
   
   

2. ป้องกันการพุ่งของน้ำตาลในเลือด
   ธัญพืชเต็มเมล็ดและโปรตีนสูงช่วยลด GI ป้องกันการลดพลังงานในช่วงบ่าย
   
   

3. ผลดีท็อกซ์ "น้ำตาลแอบแฝง"
   การรีเซ็ตการรับรสที่พึ่งพาน้ำตาลทำให้ความต้องการรสหวานลดลงเฉลี่ย 30% (จากการสำรวจของผู้อ่าน EatingWell)
   
   

3. เมนูละเอียด 7 วัน

《ตาราง》ภาพรวมของ 1 สัปดาห์

รายละเอียดวันที่ 1

อาหารเช้า 318 กิโลแคลอรี่
・สมูทตี้สตรอเบอร์รี่-กล้วยมัทฉะ (กล้วยแช่แข็ง ½ ลูก, ผักโขม 1 ถ้วย, มัทฉะ 1 ช้อนชา, นมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล 200 มล.)
ของว่างเช้า 115 กิโลแคลอรี่: โ