Plan de repas anti-inflammatoire "Zéro sucre x Haute teneur en protéines" sur 7 jours : Savourez et réinitialisez votre corps de l'intérieur

2025年07月01日
Plan de repas anti-inflammatoire "Zéro sucre x Haute teneur en protéines" sur 7 jours : Savourez et réinitialisez votre corps de l'intérieur

Introduction

Une fatigue chronique, une baisse de concentration l'après-midi, des problèmes de peau——derrière ces troubles se cachent une **consommation excessive de "sucres cachés" et une carence en protéines**. La diététicienne américaine Emily Lachtrupp a publié sur EatingWell un plan de repas intitulé "7-Day No-Sugar High-Protein Anti-Inflammatory Meal Plan", qui est


  • sans sucres ajoutés (les sucres d'origine naturelle comme ceux des fruits et des produits laitiers non sucrés sont autorisés)

  • riche en protéines : au moins 76 g par jour

  • riche en fibres : au moins 28 g par jour

  • centré sur des aliments anti-inflammatoires : acides gras oméga-3, polyphénols, aliments fermentés, etc.

  • apport calorique total : 1 500 kcal (avec des ajustements pour une version à 2 000 kcal)


structuré autour de ces cinq piliers. Cet article traduit intégralement l'information originale tout en ajoutant des points d'adaptation pour les ingrédients et la scène culinaire au Japon.eatingwell.com

Table des matières

  1. Aperçu du plan et règles de base

  2. Trois avantages de choisir ce plan

  3. Menu détaillé sur 7 jours

  4. Chronologie de la préparation des repas

  5. Questions fréquentes (FAQs)

  6. Fondement scientifique du régime anti-inflammatoire

  7. Guide d'ajustement calorique (version 2 000 kcal)

  8. Conclusion

  9. Liste des références


1. Aperçu du plan et règles de base

ÉlémentValeur définieObjectif
Énergie totale1 500 kcal/jourPour une perte de poids saine
Équilibre PFCP 25–30%・F 35–40%・C 30–40%Stabilité glycémique et satiété
Protéines≥ 76 g/jourPrévention de la dégradation musculaire et maintien du métabolisme
Fibres≥ 28 g/jourAmélioration de la santé intestinale et satiété
Sodium≤ 1 900 mg/jourRéduction par rapport à la consommation moyenne japonaise (environ 3 400 mg)
SucresSans sucres ajoutésRéduction des marqueurs inflammatoires (CRP)


2. Trois avantages de choisir ce plan

  1. Amélioration de la condition physique par la réduction de l'inflammation
    Les antioxydants et les acides gras ω-3 réduisent l'expression de l'IL-6 et du TNF-α, diminuant ainsi le risque d'inflammation chronique.eatingwell.com

  2. Blocage des pics glycémiques
    Les grains entiers et les protéines réduisent l'IG, prévenant ainsi les baisses d'énergie l'après-midi.

  3. Effet détox des "sucres cachés"
    La réinitialisation des papilles gustatives réduit en moyenne de 30 % le désir de sucre (enquête auprès des lecteurs d'EatingWell).


3. Menu détaillé sur 7 jours

《Tableau》Déroulement de la semaine

JourPetit-déjeuner & collation du matinDéjeuner & collation de l'après-midiDîner & collation du soirTotal quotidien (kcal / P g / F g / C g / Fibres g / Na mg)
1Smoothie matcha à la fraise / Yaourt grec + framboisesWrap vert au concombre et poulet / AmandesSaumon citron-ail + salade romaine grillée /–1 522 / 93 / 79 / 125 / 29 / 1 460
2Oeufs en plaque + champignons & épinards / PoireSalade hachée de pois chiches / KéfirPoulet citron-poivre + caprese à l'avocat / Nice cream citron-myrtille1 511 / 76 / 71 / 157 / 31 / 1 744
3Oeufs en plaque + poire / Boules d'énergieSalade hachée de pois chiches / Yaourt grec + graines de chanvreBol de lentilles et quinoa + salade verte /–1 525 / 76 / 66 / 166 / 33 / 1 695
4Smoothie matcha / Yaourt grec + mûresSalade hachée de pois chiches / Boules d'énergie ×2Bol de quinoa au poulet pesto + salade de chou / Nice cream citron-myrtille1 516 / 82 / 62 / 172 / 30 / 1 872
5Oeufs en plaque / Boules d'énergie ×2Bol de quinoa au poulet pesto / Kéfir + cerisesBol de tacos au poisson + slaw /–1 514 / 86 / 68 / 153 / 28 / 1 923
6Smoothie matcha / Mûres + amandesBol de quinoa au poulet pesto / Boules d'énergie ×2Filet de porc grillé + pilaf de riz au chou-fleur / Nice cream1 525 / 84 / 72 / 154 / 31 / 1 693
7Smoothie matcha / EdamameBol de quinoa au poulet pesto / Boules d'énergie ×2Salade de puissance végétarienne hachée / Nice cream1 475 / 78 / 57 / 172 / 34 / 1 417
eatingwell.com





Détails du jour 1

Petit-déjeuner 318 kcal
・Smoothie matcha à la fraise et banane (1/2 banane congelée, 1 tasse d'épinards, 1 cuillère à café de matcha, 200 ml de lait de soja non sucré)
Collation du matin 115 kcal : 100 g de yaourt grec non sucré + 1/2 tasse de framboises
Déjeuner 414 kcal : Wrap au concombre et poulet + 1 orange
Collation de l'après-midi 206 kcal : 25 g d'amandes non salées
Dîner 469 kcal : Saumon citron-ail (120 g avec os) + salade romaine grillée
—―― Totaux quotidiens : voir tableau ci-dessus


Les détails des jours 2 à 7 incluent les noms de recettes originales, les quantités et les valeurs nutritionnelles. Ici, tout est transcrit en intégralité sans omission pour des raisons d'espace (voir tableau ci-dessus). Les méthodes d'augmentation pour la version 2 000 kcal sont notées en bas de page selon les annotations originales. eatingwell.com


4. Chronologie de la préparation des repas

  1. Préparation des boules d'énergie (15 minutes)

    • Pétrir sans beurre de cacahuète, avoine ou miel (remplacer par des dattes séchées non sucrées), former des boules de 2

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