笼罩全球的“肥胖大流行”和日本的现状

　根据世界卫生组织（WHO）的估计，约39%的成年人超重（BMI ≥ 25），其中一半被归类为肥胖（BMI ≥ 30）。虽然日本在经合组织成员国中肥胖率相对较低，但厚生劳动省的“国民健康与营养调查”显示，20至40岁男性中每三人就有一人BMI ≥ 25，尤其是在年轻人中增长趋势明显。其背景包括忙碌的生活方式、对外食、中食和便利店食品的依赖，以及单身生活或双职工家庭的增加。特别是超加工食品（Ultra-Processed Foods＝UPF）的摄入量增加，被乔治·华盛顿大学的李·弗雷姆博士等人的评论文章警告为加速肥胖和相关疾病的因素。

　巴西经济媒体InfoMoney引用了该论文，并将“容易导致体重增加的五大食品”整理如下：①炸薯条 ②含糖饮料 ③红肉和加工肉类 ④精制小麦制品 ⑤甜点和零食  。本文将围绕这五种食品，深入解析日本的饮食环境和行为改变的提示，约一万字。

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1　为什么“五大食品”容易导致肥胖——共同机制

1. 高能量密度

   由于水分和膳食纤维少而脂肪和糖分多，同样重量的食物摄入的卡路里会大幅增加。

2. 血糖和胰岛素峰值

   精制糖类和马铃薯来源的高GI碳水化合物会导致餐后血糖急剧上升，过量胰岛素分泌→促进脂肪合成。

3. “餐后奖励”和超高适口性

   以黄金比例组合盐、糖、油脂的加工食品会刺激大脑的奖励系统，强化“想吃更多”的依赖性行为。

4. 肠道环境的扰乱

   乳化剂、人工甜味剂等添加剂会损伤肠道粘膜，引发炎症，恶化胰岛素抵抗。

5. 膳食纤维和微量营养素的缺乏

   维生素和矿物质的不足会妨碍代谢酶的功能，降低脂肪燃烧效率。

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2　五大食品的个别风险和日本型生活方式

2-1　炸薯条

• 日本的现状：快餐连锁三巨头的炸薯条销售量在2024年度达到历史最高。便利店的“油炸热小吃”也在扩大。

• 问题点：①高温下的二次油炸会增加AGE（晚期糖基化终产物），提高皮肤老化和动脉硬化的风险。②来自土豆的淀粉具有高GI值。③使用的油反复加热，氧化脂质增加。

• 替代方案：在家中使用空气炸锅，轻喷橄榄油，200 ℃加热10分钟。蒸熟的红薯加肉桂提高满足感。

2-2 含糖饮料（清凉饮料、甜味乳饮料、加糖咖啡菜单）

• 日本现状：约40%的中学生和高中生每周饮用4瓶以上的清凉饮料。一杯珍珠奶茶约400 kcal。

• 问题点：液体糖分因没有咀嚼，难以激活饱腹中枢，成为“易饮用的卡路里”。果糖葡萄糖液糖在肝脏中直接转化为中性脂肪，促进脂肪肝。

• 替代方案：苏打水加冷冻水果的注入水。无糖拿铁加肉桂，提升香气和满足感。

2-3 红肉和加工肉

• 日本现状：20多岁男性的日均肉类摄入量为120克，是1980年的1.7倍。火腿和香肠是早餐的常见选择。

• 问题点：饱和脂肪酸过多，加工品添加亚硝酸盐和磷酸盐。过量摄入增加结肠癌和2型糖尿病的风险。

• 替代方案：每周两次用大豆肉或高野豆腐牛排替代。吃肉时将红肉限制在150克以内，搭配色彩丰富的蔬菜，组成“地中海式餐盘”。

2-4 精制小麦制品（白面包、甜面包、意大利面）

• 日本现状：63%的家庭早餐吃面包。甜面包市场同比增长8%。

• 问题点：相比全谷物，膳食纤维含量不到三分之一。小麦面筋的过量摄入会导致肠粘膜通透性增加，即漏肠假说。

• 替代方案：全麦100%面包、燕麦饭团。意大利面采用全麦杜兰小麦和低糖面条混合使用。

2-5 甜点和零食

• 日本现状：便利店甜品新品每年超过600种。随着远程办公的普及，边工作边吃的情况增多，每日摄入能量的12%来自甜食。

• 问题点：糖加饱和脂肪酸的组合是最强的“卡路里炸弹”。睡前的血糖飙升会降低睡眠质量，从而导致第二天食欲增加。

• 替代方案：原味酸奶加冷冻蓝莓和72%以上的黑巧克力5克。周末自制燕麦饼干，准备可控的量。

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3 《日本人的饮食摄入标准（2025年版）》所指示的方向

厚生劳动省将在2024年公布修订版，明确指出**“以加工度低的食品为主食、主菜、副菜的基础”**。要求能量产生营养素比例为碳水化合物50-65 E%，脂肪20-30 E%（饱和脂肪酸低于7 E%）。自由糖（游离糖+添加糖）的上限设定为10 E%，理想情况下为5 E%，限制甜味饮料成为政策课题  。

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4 行动改变的步骤指南

步骤	目标	具体行动	持续的技巧
1	让自己的“隐藏卡路里”可视化	使用饮食应用记录7天	周末集中输入也可以
2	将含糖饮料降为零	自带饮料瓶+茶包	初期从微糖逐步过渡到无糖
3	将油炸食品的频率减半	平日炒或蒸，炸物仅限周日	与家人一起决定“油炸食品日”
4	主食全谷化50%以上	白米中混合30%糯麦/购买全麦面包	在电饭煲中常备杂粮
5	每日膳食纤维超过20克	早餐：水果+燕麦粥，午餐：海藻沙拉，晚餐：豆类菜肴	味噌汤的配料固定为蘑菇类
6	通过维持肌力提高基础代谢	早晚各3分钟的深蹲和平板支撑	在刷牙前后进行

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5 案例研究：30多岁公司职员A先生的改善例

• Before

  
  

  • 早：甜面包＋加糖拿铁

  • 午：炸鸡便当＋500 ml可乐

  • 晚：豚骨拉面＋饺子＋啤酒

  • 零食：一袋薯片

  • 总能量：3,400 kcal

  
  

• After（8周后）

  
  

  • 早：全麦吐司＋水煮蛋＋黑咖啡

  • 午：鸡胸肉烤和沙拉＋味噌汤

  • 晚：杂粮饭＋味噌炖青花鱼＋温蔬菜

  • 零食：20克无盐坚果

  • 总能量：2,100 kcal

  
  

结果：体重-4.8 kg、腰围-5 cm、空腹血糖-8 mg/dL、睡眠质量评分＋15分。A先生说：“仅仅是戒掉薯片和甜拿铁，我的身体状况就发生了剧变。”

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6 外食・コンビニ活用術

1. 便利店：基本套餐为沙拉鸡肉+切块沙拉+水煮蛋+无糖茶。炸物热食小吃限制为“每月最多2次”。

2. 牛肉饭连锁店：普通份米饭剩下一半，用“沙拉套餐+溏心蛋”来调整PFC平衡。

3. 咖啡店：选择滴滤咖啡或美式咖啡。甜点限于一个小费南雪，利用“分享文化”。

4. 聚餐：第一杯选择高球酒，炸鸡限制在3块以内。先点毛豆和冷豆腐以防“待机卡路里”。

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7 政策・社会的視点──“环境默认健康”

• 课税・标示义务：英国引入“糖税”后，每人购买的含糖饮料量减少了10%。在日本，关于软饮料税的讨论也在逐渐展开。

• 学校营养午餐的改革：每周至少两次全麦面包和豆类菜单。在食育课程中使用可视化UPF风险的教材。

• 食品产业的创新：支持植物基肉类、低GI面包以及不依赖人工甜味剂的甜品的研究开发。

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8 常见疑问与解答（Q&A）

Q1：红薯片健康吗？

A：如果用油炸，与炸薯条结构相同。建议使用烤箱烘烤。

Q2：零卡路里饮料可以吗？

A：有研究表明人工甜味剂可能会刺激胰岛素分泌，建议避免长期饮用，改为苏打水或无糖茶。

Q3：是否需要完全戒掉红肉？

A：作为蛋白质来源，每周摄入不超过350克是没有问题的。选择部位以里脊和大腿为主，并注意铁的缺乏。

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9 总结──将UPF重新定义为“例外”

　容易导致肥胖的五大食品以其低廉、方便和美味深深融入我们的日常生活。然而，通过“不买、不放、不看”的“环境设计”，可以显著降低其摄入频率。日本的传统饮食本来就是以发酵食品、海藻、豆类、鱼类和蔬菜为中心的低能量密度、高营养密度的优秀模式。

　“UPF不是日常，而是作为享受的例外”――持有这种心态，通过日常的小选择，不仅可以管理体重，还可以全面改善心理健康、睡眠和皮肤质量。首先，从今天开始，将一瓶甜味汽水换成无糖绿茶吧。

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※本文提供一般的健康信息，如有既往病史或正在药物治疗中，请咨询医生或营养师。

• InfoMoney「Quais são os 5 alimentos que mais engordam e que você deve evitar comer?」

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（全文）』

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（PDFスライド）」

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」

参考文章