Découvrez les 5 aliments qui font le plus grossir ! Ne serait-il pas temps de revoir votre alimentation ?

2025年06月04日
Découvrez les 5 aliments qui font le plus grossir ! Ne serait-il pas temps de revoir votre alimentation ?



La "pandémie d'obésité" qui couvre le monde et la position actuelle du Japon



Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 39 % des adultes sont en surpoids (IMC ≥ 25), et la moitié d'entre eux sont classés comme obèses (IMC ≥ 30). Bien que le Japon ait un taux d'obésité relativement bas parmi les pays membres de l'OCDE, l'enquête "Santé et nutrition nationales" du ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales révèle qu'un homme sur trois âgé de 20 à 40 ans a un IMC ≥ 25, avec une tendance à la hausse particulièrement marquée chez les jeunes. Les facteurs en arrière-plan incluent un style de vie occupé, la dépendance à la restauration rapide, aux plats préparés et aux produits de commodité, ainsi que l'augmentation des ménages vivant seuls ou avec deux revenus. En particulier, l'augmentation de la consommation d'aliments ultra-transformés (Ultra-Processed Foods = UPF) accélère l'obésité et les maladies associées, comme l'a signalé un article de revue du Dr. Leigh Frame de l'Université George Washington.


Le média économique brésilien InfoMoney cite cet article et résume les "cinq principaux aliments qui favorisent la prise de poids" comme suit : ① Frites ② Boissons sucrées ③ Viandes rouges et transformées ④ Produits à base de farine raffinée ⑤ Desserts et confiseries  . Cet article propose une analyse détaillée de l'environnement alimentaire japonais et des indices pour un changement de comportement, en se concentrant sur ces cinq catégories d'aliments, sur environ 10 000 mots.




1 Pourquoi les "cinq principaux aliments" favorisent-ils la prise de poids ? - Mécanismes communs



  1. Haute densité énergétique

    Avec peu d'eau et de fibres alimentaires mais riches en lipides et glucides, les calories ingérées augmentent considérablement pour le même poids.

  2. Pic de glycémie et d'insuline

    Les glucides à IG élevé provenant de sucres raffinés ou de pommes de terre provoquent une hausse rapide de la glycémie après le repas, entraînant une sécrétion excessive d'insuline→ une augmentation de la synthèse des graisses.

  3. "Récompense postprandiale" et hyper-palatabilité

    Les aliments transformés combinant sel, sucre et graisses dans un ratio optimal stimulent le système de récompense du cerveau, renforçant un comportement addictif de "je veux en manger plus".

  4. Perturbation du microbiote intestinal

    Les émulsifiants et édulcorants artificiels endommagent la muqueuse intestinale, provoquent une inflammation et aggravent la résistance à l'insuline.

  5. Carence en fibres alimentaires et micronutriments

    Le manque de vitamines et de minéraux entrave l'action des enzymes métaboliques, réduisant l'efficacité de la combustion des graisses.





2 Risques individuels des cinq principaux aliments et style de vie japonais




2-1 Frites



  • Situation actuelle au Japon : Les ventes de frites des trois grandes chaînes de fast-food atteindront un niveau record en 2024. Les "snacks chauds frits" des supérettes se multiplient également.

  • Problèmes : ① La double friture à haute température augmente les AGE (produits de glycation avancée), augmentant le risque de vieillissement cutané et d'artériosclérose. ② L'amidon dérivé de la pomme de terre a un IG élevé. ③ L'huile utilisée est chauffée à plusieurs reprises, augmentant les lipides oxydés.

  • Alternatives : Utilisez une friteuse à air à la maison, vaporisez légèrement d'huile d'olive et chauffez à 200 ℃ pendant 10 minutes. Combinez avec de la patate douce cuite à la vapeur et de la cannelle pour augmenter la satisfaction.




2-2 Boissons sucrées (boissons rafraîchissantes, boissons lactées sucrées, menus de café sucrés)



  • Situation actuelle au Japon : Environ 40 % des collégiens et lycéens consomment "plus de 4 boissons rafraîchissantes par semaine". Un verre de boisson au tapioca contient environ 400 kcal.

  • Problèmes : Les glucides liquides ne nécessitent pas de mastication, ce qui rend difficile l'activation du centre de satiété, devenant ainsi des "calories faciles à boire". Le sirop de fructose-glucose est directement converti en triglycérides dans le foie, favorisant la stéatose hépatique.

  • Alternatives : Eau gazeuse infusée avec des fruits congelés. Ajoutez de la cannelle à un latte sans sucre pour augmenter la satisfaction par l'arôme.




2-3 Viandes rouges et transformées



  • Situation actuelle au Japon : La consommation moyenne quotidienne de viande chez les hommes dans la vingtaine est de 120 g, soit 1,7 fois plus qu'en 1980. Le jambon et les saucisses sont des incontournables du petit-déjeuner.

  • Problèmes : Excès d'acides gras saturés, les produits transformés contiennent des nitrites et des phosphates. Une consommation excessive augmente le risque de cancer colorectal et de diabète de type 2.

  • Alternatives : Remplacez deux fois par semaine par de la viande de soja ou des steaks de tofu séché. Si vous mangez de la viande, limitez-vous à 150 g de viande rouge et combinez avec des légumes colorés pour un "plateau méditerranéen".




2-4 Produits à base de blé raffiné (pain blanc, pain sucré, pâtes)



  • Situation actuelle au Japon : 63 % des ménages prennent du pain au petit-déjeuner. Le marché du pain sucré a augmenté de 8 % par rapport à l'année précédente.

  • Problèmes : Contient moins d'un tiers des fibres alimentaires par rapport aux grains entiers.Une consommation excessive de gluten de blé augmente la perméabilité de la muqueuse intestinale, ce qui est également appelé l'hypothèse de l'intestin perméable.

  • Alternatives : pain 100 % à base de farine complète, boulettes de riz à l'avoine. Pour les pâtes, mélangez moitié-moitié de blé dur complet et de nouilles à faible teneur en glucides.




2-5 Desserts et confiseries



  • Situation actuelle au Japon : Plus de 600 nouveaux desserts de supérette sont lancés chaque année. Avec la généralisation du télétravail, la consommation en grignotant a augmenté, représentant 12 % de l'apport énergétique quotidien sous forme de sucreries.

  • Problèmes : La combinaison de sucre et d'acides gras saturés constitue une véritable "bombe calorique". Un pic de glycémie avant le coucher peut réduire la qualité du sommeil et entraîner une augmentation de l'appétit le lendemain.

  • Alternatives : Yaourt nature avec myrtilles surgelées et 5 g de chocolat noir contenant au moins 72 % de cacao. Préparez des cookies à l'avoine faits maison le week-end pour contrôler les quantités consommées.





3 Direction indiquée par les "Normes alimentaires japonaises (édition 2025)"



Le ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales publiera une version révisée en 2024, précisant **"Utilisez des aliments peu transformés comme base pour les plats principaux et les accompagnements"**. Le ratio des nutriments énergétiques doit être de 50-65 % de glucides, 20-30 % de lipides (moins de 7 % d'acides gras saturés). La limite supérieure pour les sucres libres (sucres libres + sucres ajoutés) est fixée à 10 %, idéalement 5 %, et la restriction des boissons sucrées est devenue un enjeu politique.  .




4 Guide des étapes pour le changement de comportement


Étape

Objectif

Actions concrètes

Conseils pour la continuité

1

Visualiser ses "calories cachées"

Enregistrer pendant 7 jours avec une application de suivi alimentaire

Saisie récapitulative le week-end également possible

2

Réduire à zéro les boissons sucrées

Bouteille personnelle + sachets de thé

Transition progressive de légèrement sucré à non sucré

3

Réduire de moitié la fréquence des fritures

Cuisson sautée ou à la vapeur en semaine, fritures uniquement le dimanche

Décider d'un "jour de friture" en famille

4

Augmenter à plus de 50 % les céréales complètes

Mélanger 30 % d'orge perlé avec du riz blanc / Acheter du pain complet

Stocker des céréales dans le cuiseur à riz

5

Plus de 20 g de fibres alimentaires par jour

Matin : fruits + flocons d'avoine, Midi : salade d'algues, Soir : plat de haricots

Fixer les champignons comme ingrédient pour la soupe miso

6

Augmenter le métabolisme de base en maintenant la force musculaire

Squats et planches pendant 3 minutes matin et soir

Avant et après le brossage des dents




5 Étude de cas : Exemple d'amélioration d'un employé de bureau dans la trentaine, M. A



  • Avant


    • Matin : Pain sucré + café au lait (sucré)

    • Déjeuner : Bento de poulet frit + 500 ml de cola

    • Dîner : Ramen tonkotsu + gyoza + bière

    • En-cas : Un paquet de chips

    • Énergie totale : 3,400 kcal


  • Après (8 semaines plus tard)


    • Matin : Toast de blé complet + œuf dur + café noir

    • Déjeuner : Poulet grillé et salade + soupe miso

    • Dîner : Riz aux céréales mélangées + maquereau mijoté au miso + légumes chauds

    • En-cas : Noix non salées 20 g

    • Énergie totale : 2,100 kcal




Résultats : Poids -4.8 kg, tour de taille -5 cm, glycémie à jeun -8 mg/dL, score de qualité du sommeil +15 points.A a déclaré que "même en arrêtant simplement les chips et les lattes sucrés, sa condition physique a changé de manière spectaculaire".




6　Techniques pour utiliser les restaurants et les supérettes



  1. Supérette：Prendre comme ensemble de base du poulet en salade, une salade composée, un œuf dur et du thé non sucré. Limiter les snacks chauds frits à "deux fois par mois".

  2. Chaîne de gyudon：Laisser la moitié du riz de taille normale et ajuster l'équilibre PFC avec un "ensemble salade + œuf à la coque".

  3. Café：Choisir un café filtre ou un americano. Limiter les douceurs à un petit financier et utiliser la "culture du partage".

  4. Soirée：Commencer par un highball et limiter le karaage à trois pièces. Commander des edamame et du tofu froid en premier pour éviter les "calories d'attente".





7　Politique et perspectives sociales──“Rendre l'environnement sain par défaut”



  • Taxation et obligations d'étiquetage：Après l'introduction de la "taxe sur le sucre" au Royaume-Uni, l'achat de sucre par personne dans les boissons gazeuses a diminué de 10 %. Au Japon, les discussions sur une taxe sur les boissons gazeuses commencent également.

  • Réforme des repas scolaires：Du pain complet et des plats à base de haricots au moins deux fois par semaine. Utiliser des matériaux pédagogiques pour visualiser les risques des UPF dans les cours d'éducation alimentaire.

  • Innovation dans l'industrie alimentaire：Soutenir la recherche et le développement de viande à base de plantes, de pain à faible IG et de douceurs sans édulcorants artificiels.





8　Questions fréquentes et réponses (Q&A)



Q1：Les chips de patate douce sont-elles saines ?

R：Si elles sont frites, elles ont la même structure que les frites. Privilégier la cuisson au four.


Q2：Les boissons zéro calorie sont-elles acceptables ?

R：Il est suggéré que les édulcorants artificiels peuvent déclencher la sécrétion d'insuline. Il est préférable de les éviter et de les remplacer par de l'eau gazeuse ou du thé non sucré.


Q3 : Est-il nécessaire d'arrêter complètement la viande rouge ?

R : Tant que la consommation de viande rouge ne dépasse pas 350 g par semaine, elle peut être une source de protéines sans problème. Il est conseillé de privilégier les morceaux maigres comme le filet et la cuisse, tout en restant attentif à une éventuelle carence en fer.




9 Conclusion──Reframing des UPF comme "exceptions"



　Les cinq principaux aliments qui font grossir sont bon marché, pratiques et savoureux, et sont profondément ancrés dans notre quotidien. Cependant, grâce à un "design environnemental" basé sur "ne pas acheter, ne pas stocker, ne pas montrer", il est possible de réduire considérablement leur consommation. La cuisine traditionnelle japonaise est à l'origine un excellent modèle de faible densité énergétique et de haute densité nutritionnelle, centrée sur les aliments fermentés, les algues, les légumineuses, le poisson et les légumes.


　"Les UPF ne sont pas pour le quotidien, mais des exceptions pour le plaisir"――En adoptant cet état d'esprit et en accumulant de petits choix quotidiens, il est possible d'améliorer non seulement la gestion du poids, mais aussi la santé mentale, le sommeil et la qualité de la peau. Commencez dès aujourd'hui en remplaçant un soda sucré par un thé vert non sucré.



※ Cet article fournit des informations générales sur la santé. Les personnes ayant des antécédents médicaux ou sous traitement médicamenteux doivent consulter un médecin ou un diététicien.







Article de référence

「Les 5 principaux aliments qui font grossir : quels aliments éviter ?」
Source : https://www.infomoney.com.br/saude/quais-sao-os-5-alimentos-que-mais-engordam-e-que-voce-deve-evitar-comer/

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