肠道健康的6个“肠活食谱”——调整微生物群的美味饮食指南

1. 为什么“肠道健康食谱”在全球备受关注

近年来，海外关于“肠道细菌”和“微生物组”的书籍、文章和食谱激增。
其中一个原因是，越来越多的研究表明，肠道细菌的平衡与免疫力、心理健康、肥胖风险等密切相关。日本安利（Amway）官方企业网站+1

肠道内共存着益生菌、致病菌和条件致病菌等多种细菌。
当这些“细菌森林”保持平衡时，人们的排便会更规律，不易感冒，情绪也更稳定。

另一方面，长期以垃圾食品为主的饮食、压力、睡眠不足等可能导致细菌多样性丧失，成为炎症和不适的温床。
“肠道健康食谱”正是在这样的背景下诞生的，旨在通过日常饮食来支持肠道细菌。

2. 微生物组和对肠道有益的食材基础

什么是微生物组？

微生物组是指人体内外居住的大量微生物及其遗传信息的集合。日本安利（Amway）官方企业网站+1
肠道内的细菌分解食物，产生营养素和代谢物质，影响我们的免疫系统、激素和大脑。

“肠道被称为第二大脑”，因为肠道和大脑通过神经和激素进行双向信息交流。
越来越多的研究表明，实际上是肠道细菌在“调节”这种交流。

对肠道友好的食材三大要点

1. 富含膳食纤维的食材
   ・豆类（鹰嘴豆、四季豆、扁豆等）
   ・杂粮、燕麦片、藜麦
   ・蔬菜、海藻、蘑菇、水果
   
   

2. 发酵食品
   ・泡菜、酸奶、味噌、纳豆、酸菜等
   直接摄取肠道的“好菌”或提供其食物（益生元）。The Independent+1
   
   

3. 多酚和欧米伽3等抗炎成分
   ・色彩丰富的蔬菜、香草、坚果、橄榄油、蓝鱼和部分坚果类（如核桃）

此次介绍的6个食谱也巧妙地结合了这三个要点。

3. 本次的“肠道健康食谱”6道菜品

基于原始文章和“Love Your Gut”的食谱，经过调整以便于在日本家庭中制作，形成了以下6道菜品。The Independent+2loveyourgut.com+2

1. 绿色蔬菜和奶酪咸味煎饼

2. 味噌茄子和泡菜彩虹拌饭

3. 白芸豆贝沙梅尔一锅鸡肉千层面

4. 缅甸风味鹰嘴豆豆腐沙拉

5. 白鱼和核桃绿酱烤制

6. 藜麦肠道健康烤米布丁

每道菜品将介绍
・“这是什么菜”
・“对肠道有什么好处”
・“在日本制作时的要点和调整”
。

4. 食谱① 绿色蔬菜和奶酪咸味煎饼

这是什么菜？

这是一道非常适合早餐或早午餐的蔬菜丰富的咸味煎饼。
以奶酪和鸡蛋、鹰嘴豆粉（或其他豆粉）为基础，混合大量的豌豆、蚕豆和香草，将面糊在平底锅中煎至金黄。

搭配酸奶酱、柠檬和沙拉，可以同时摄取蛋白质和膳食纤维，成为“肠道健康早午餐盘”。
如果做成小份，还可以作为便当菜肴。

对肠道有益的要点

• 豆类和蔬菜提供丰富的膳食纤维
  豌豆、蚕豆和鹰嘴豆粉富含肠道细菌的食物纤维。

• 多酚和香草
  罗勒和欧芹等香草含有抗氧化成分，有助于提高肠道环境的多样性。The Independent+1

• 高蛋白和低脂肪
  奶酪和鸡蛋提供充足的饱腹感，同时脂肪含量较低，是减肥期间的理想选择。

大致制作方法（面向日本的调整）

1. 在碗中混合奶酪、鸡蛋、鹰嘴豆粉（如果没有，可以用低筋面粉和黄豆粉代替）、泡打粉和少许盐。

2. 加入解冻的豌豆、蚕豆、切碎的青葱、香草和柠檬皮，轻轻混合。

3. 在平底锅中加热橄榄油，将面糊倒成小圆形，用中火煎至两面金黄。

4. 搭配柠檬、嫩叶菜、番茄、牛油果等即可完成。

5. 食谱② 味噌茄子和泡菜彩虹拌饭

这是什么菜？

这是一道将源自夏威夷的“拌饭”改良为肠道健康版本的菜品。
将部分白米替换为藜麦或杂粮的“混合米饭”为基础，搭配用味噌和枫糖浆照烧的茄子、泡菜、牛油果、甜椒、紫甘蓝等色彩丰富的蔬菜。The Independent

外观华丽，作为午餐碗也能提供极高的满足感。
如果需要动物蛋白，可以少量添加蒸鸡肉、煮虾或金枪鱼。

对肠道有益的要点

• 发酵食品“泡菜”提供活菌
  选择冷藏区未加热处理的泡菜，更容易摄取乳酸菌。The Independent+1
  
  

• 杂粮＋藜麦提升膳食纤维和矿物质
  与仅用白米相比，更容易摄取多样的肠道细菌食物纤维。
  
  

• 颜色数量＝植物性食品数量
  蔬菜颜色越丰富，摄取的不同多酚和营养素越多，有助于提高微生物组的多样性。

大致制作方法

1. 煮白米＋藜麦，或“白米＋杂粮混合”。

2. 将切块的茄子在烤箱或平底锅中烤熟，加入味噌、味醂、少量枫糖浆和芝麻油的酱汁，煮至有光泽。

3. 将米饭盛入碗中，彩色地摆上味噌茄子、泡菜、牛油果、甜椒、黄瓜、紫甘蓝等。

4. 最后撒上白芝麻或切碎的海苔，喜欢的话可以加少量柠檬汁或酱油即可完成。

6. 食谱③ 白芸豆贝沙梅尔一锅鸡肉千层面

这是什么菜？

提到千层面，通常会觉得制作白酱有些麻烦，但在这个食谱中，使用罐装白芸豆搅拌成“贝沙梅尔风味酱”。The Independent+1

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