6 recettes pour un intestin en bonne santé : Guide délicieux pour équilibrer le microbiome

1. Pourquoi les "recettes pour la santé intestinale" attirent-elles l'attention mondiale maintenant ?

Ces dernières années, à l'étranger, le nombre de livres, articles et recettes sur le thème des "bactéries intestinales" et du "microbiome" a explosé.
L'une des raisons est la multiplication des recherches montrant que l'équilibre bactérien dans l'intestin est étroitement lié à l'immunité, à la santé mentale et au risque d'obésité.Site officiel d'Amway Japon+1

Dans l'intestin, diverses bactéries coexistent, telles que les bonnes bactéries, les mauvaises bactéries et les bactéries opportunistes.
Il est considéré que lorsque cette "forêt de bactéries" est maintenue en équilibre, les gens ont un transit intestinal régulier, attrapent moins de rhumes et ont une humeur plus stable.

D'autre part, un régime alimentaire extrême centré sur la malbouffe, le stress ou le manque de sommeil peuvent entraîner une perte de diversité bactérienne, devenant ainsi un terrain fertile pour l'inflammation et les troubles.
Les "recettes pour la santé intestinale" sont nées de l'idée de "soutenir d'abord les bactéries intestinales avec les repas quotidiens" dans ce contexte.

2. Les bases des aliments bénéfiques pour le microbiome et l'intestin

Qu'est-ce que le microbiome ?

Le microbiome désigne l'ensemble des micro-organismes vivant dans le corps humain ou à sa surface, ainsi que leur information génétique.Site officiel d'Amway Japon+1
Les bactéries vivant dans l'intestin décomposent les aliments pour produire des nutriments et des métabolites, influençant notre immunité, nos hormones et notre cerveau.

Comme on dit que "l'intestin est le deuxième cerveau", l'intestin et le cerveau échangent des informations de manière bidirectionnelle via les nerfs et les hormones.
De plus en plus de recherches montrent que ce sont les bactéries intestinales qui jouent un rôle clé dans cette communication.

Les trois points clés des aliments bénéfiques pour l'intestin

1. Aliments riches en fibres
   ・Légumineuses (pois chiches, haricots verts, lentilles, etc.)
   ・Céréales complètes, flocons d'avoine, quinoa
   ・Légumes, algues, champignons, fruits
   
   

2. Aliments fermentés
   ・Kimchi, yaourt, miso, natto, choucroute, etc.
   Ils intègrent directement les "bonnes bactéries" dans l'intestin ou fournissent leur nourriture (prébiotiques).The Independent+1
   
   

3. Composés anti-inflammatoires comme les polyphénols et les oméga-3
   ・Légumes colorés, herbes, noix, huile d'olive, poissons gras et certaines noix (comme les noix)

Les six recettes présentées ici combinent habilement ces trois points.

3. Les six recettes "pour la santé intestinale" présentées

En adaptant les recettes de l'article original et de "Love Your Gut" pour qu'elles soient faciles à réaliser dans les foyers japonais, nous obtenons les six plats suivants.The Independent+2loveyourgut.com+2

1. Pancakes salés aux légumes verts et au fromage cottage

2. Poké bowl arc-en-ciel à l'aubergine miso et au kimchi

3. Lasagne au poulet et haricots blancs à la béchamel

4. Salade birmane de tofu aux pois chiches

5. Poisson blanc rôti avec salsa verde aux noix

6. Pudding de riz cuit au four à la quinoa

Pour chacun,
・"Quel type de plat est-ce ?"
・"Quels sont les bienfaits pour l'intestin ?"
・"Points et adaptations pour le réaliser au Japon"
seront présentés ensemble.

4. Recette ① Pancakes salés aux légumes verts et au fromage cottage

Quel type de plat est-ce ?

Des pancakes salés riches en légumes, parfaits pour le petit-déjeuner ou le brunch.
La pâte est à base de fromage cottage, d'œufs et de farine de pois chiches (ou farine de besan), avec des petits pois, des fèves et des herbes, cuite à la poêle jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

Servis avec une sauce au yaourt, du citron et une salade, ces pancakes constituent une "assiette brunch pour la santé intestinale" riche en protéines et en fibres.
En les cuisant plus petits, ils peuvent également être pratiques pour les déjeuners à emporter.

Points bénéfiques pour l'intestin

• Riches en fibres grâce aux légumineuses et légumes
  Les petits pois, les fèves et la farine de pois chiches sont riches en fibres qui servent de nourriture aux bactéries intestinales.

• Polyphénols et herbes
  Les herbes comme le basilic et le persil contiennent des antioxydants et contribuent à la diversité de l'environnement intestinal.The Independent+1

• Riche en protéines et faible en matières grasses
  Avec le fromage cottage et les œufs, ce plat est satisfaisant tout en étant faible en matières grasses, idéal pour un régime.

Méthode de préparation générale (adaptation pour le Japon)

1. Dans un bol, mélangez le fromage cottage, les œufs, la farine de pois chiches (ou de la farine tout usage avec du kinako en remplacement), la levure chimique et une pincée de sel.

2. Ajoutez les petits pois et fèves décongelés, les oignons verts finement coupés, les herbes hachées et le zeste de citron, puis mélangez grossièrement.

3. Chauffez de l'huile d'olive dans une poêle, déposez la pâte en petits cercles et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.

4. Servez avec du citron, des jeunes pousses, des tomates et de l'avocat.

5. Recette ② Poké bowl arc-en-ciel à l'aubergine miso et au kimchi

Quel type de plat est-ce ?

Un poké bowl d'origine hawaïenne adapté pour la santé intestinale.
La base est un "riz mixte" remplaçant une partie du riz blanc par du quinoa ou des céréales complètes, garni d'aubergines grillées au miso et au sirop d'érable, de kimchi, d'avocat, de poivron, de chou rouge et d'autres légumes colorés.The Independent

Visuellement attrayant, il est également très satisfaisant pour un bol de déjeuner.
Si vous souhaitez ajouter des protéines animales, vous pouvez y ajouter un peu de poulet cuit à la vapeur, de crevettes bouillies ou de thon.

Points bénéfiques pour l'intestin

• Ajoutez des bactéries vivantes avec le kimchi fermenté
  Choisissez du kimchi "non pasteurisé" disponible dans les rayons réfrigérés pour un apport facile en lactobacilles.The Independent+1
  
  

• Augmentez les fibres et les minéraux avec les céréales complètes et le quinoa
  Par rapport au riz blanc seul, il est plus facile d'obtenir diverses fibres qui servent de nourriture aux bactéries intestinales.
  
  

• Plus il y a de couleurs, plus il y a d'aliments végétaux
  Plus il y a de couleurs de légumes, plus vous consommez de polyphénols et de nutriments différents, ce qui contribue à la diversité du microbiome.

Méthode de préparation générale

1. Faites cuire du riz blanc avec du quinoa ou un "mélange de céréales complètes".

2. Faites griller des aubergines coupées en dés au four ou à la poêle, puis enrobez-les d'une sauce à base de miso, de mirin, d'un peu de sirop d'érable et d'huile de sésame pour obtenir un glaçage.

3. Disposez le riz dans un bol, puis garnissez-le d'aubergines au miso, de kimchi, d'avocat, de poivron, de concombre, de chou rouge, etc.

4. Saupoudrez de graines de sésame blanc et d'algues hachées, puis ajoutez un peu de sauce ponzu ou de sauce soja selon votre goût pour terminer.

6. Recette ③ Lasagne au poulet et haricots blancs à la béchamel##HTML_TAG_