आंतों को स्वस्थ रखने के लिए 6 "आंत स्वास्थ्य रेसिपी" - माइक्रोबायोम को संतुलित करने के लिए स्वादिष्ट खाने की गाइड

1. क्यों "आंत स्वास्थ्य रेसिपी" आजकल वैश्विक स्तर पर ध्यान आकर्षित कर रही हैं

पिछले कुछ वर्षों में विदेशों में, "आंत बैक्टीरिया" और "माइक्रोबायोम" पर केंद्रित किताबें, लेख और रेसिपी तेजी से बढ़ी हैं।
इसका एक कारण यह है कि आंत में बैक्टीरिया का संतुलन प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य और मोटापे के जोखिम से गहराई से जुड़ा हुआ है, इस पर कई शोध हो रहे हैं।जापान एमवे (Amway) आधिकारिक कंपनी साइट+1

आंत में, अच्छे बैक्टीरिया, बुरे बैक्टीरिया और अवसरवादी बैक्टीरिया सहित विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया सह-अस्तित्व में रहते हैं।
जब इस "बैक्टीरिया के जंगल" का संतुलन सही होता है, तो माना जाता है कि व्यक्ति का पाचन सही रहता है, सर्दी कम लगती है और मानसिक स्थिति स्थिर रहती है।

दूसरी ओर, अत्यधिक जंक फूड पर आधारित आहार, तनाव, नींद की कमी आदि के चलते बैक्टीरिया की विविधता खो सकती है और यह सूजन और अस्वस्थता का कारण बन सकता है।
"आंत स्वास्थ्य रेसिपी" इस पृष्ठभूमि में "पहले दैनिक आहार से आंत बैक्टीरिया का समर्थन करें" की अवधारणा से उत्पन्न हुई हैं।

2. माइक्रोबायोम और आंत के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों की मूल बातें

माइक्रोबायोम क्या है?

माइक्रोबायोम शब्द का उपयोग मानव शरीर के अंदर और सतह पर रहने वाले विशाल सूक्ष्मजीवों और उनके आनुवंशिक जानकारी के समूह को संदर्भित करने के लिए किया जाता है।जापान एमवे (Amway) आधिकारिक कंपनी साइट+1
आंत में रहने वाले बैक्टीरिया भोजन को तोड़कर पोषक तत्व और मेटाबोलाइट्स बनाते हैं, जो हमारी प्रतिरक्षा, हार्मोन और मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं।

"आंत को दूसरा मस्तिष्क" भी कहा जाता है, क्योंकि आंत और मस्तिष्क नसों और हार्मोन के माध्यम से दो-तरफा जानकारी का आदान-प्रदान करते हैं।
इस "मध्यस्थता" का काम वास्तव में आंत बैक्टीरिया करते हैं, इस पर भी शोध बढ़ रहा है।

आंत के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के तीन मुख्य बिंदु

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
   ・दालें (छोले, हरी बीन्स, मसूर आदि)
   ・अनाज और ओटमील, क्विनोआ
   ・सब्जियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम, फल
   
   

2. फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ
   ・किमची, दही, मिसो, नट्टो, सॉरक्रॉट आदि
   आंत के "अच्छे बैक्टीरिया" को सीधे शामिल करते हैं या उनके भोजन (प्रिबायोटिक्स) की आपूर्ति करते हैं।The Independent+1
   
   

3. पॉलीफेनोल और ओमेगा 3 जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी तत्व
   ・रंगीन सब्जियाँ, हर्ब्स, नट्स, जैतून का तेल, नीली मछली और कुछ नट्स (जैसे अखरोट)

इस बार पेश की गई 6 रेसिपी भी इन तीन बिंदुओं को अच्छी तरह से मिलाकर बनाई गई हैं।

3. इस बार की "आंत स्वास्थ्य रेसिपी" के 6 व्यंजन

मूल लेख और "Love Your Gut" की रेसिपी के आधार पर, जापानी घरों में आसानी से बनाई जा सकने वाली 6 व्यंजन निम्नलिखित हैं।The Independent+2loveyourgut.com+2

1. हरी सब्जियाँ और कॉटेज चीज़ के नमकीन पैनकेक

2. मिसो बैंगन और किमची का रेनबो पोके बाउल

3. सफेद बीन्स बेशमेल की वन-पॉट चिकन लसग्ना

4. बर्मा शैली का चना टोफू सलाद

5. सफेद मछली और अखरोट की साल्सा वर्डे रोस्ट

6. क्विनोआ का आंत स्वास्थ्य बेक्ड राइस पुडिंग

प्रत्येक के लिए,
・"यह किस प्रकार का व्यंजन है"
・"आंत के लिए क्या लाभ हैं"
・"जापान में बनाने के लिए सुझाव और बदलाव"
को सेट के रूप में पेश किया जाएगा।

4. रेसिपी① हरी सब्जियाँ और कॉटेज चीज़ के नमकीन पैनकेक

यह किस प्रकार का व्यंजन है?

यह सब्जियों से भरपूर नमकीन पैनकेक है, जो नाश्ते या ब्रंच के लिए उपयुक्त है।
कॉटेज चीज़ और अंडे, चना आटा (बेसन आदि) के आधार पर, हरी मटर, फवा बीन्स और हर्ब्स को मिलाकर तैयार किया गया घोल, तवे पर सुनहरा भूरा होने तक पकाया जाता है।

दही की चटनी, नींबू और सलाद के साथ परोसने पर, यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर "आंत स्वास्थ्य ब्रंच प्लेट" बन जाती है।
छोटे आकार में पकाने पर, यह लंच बॉक्स के लिए भी सुविधाजनक है।

आंत के लिए फायदेमंद बिंदु

• बीन्स और सब्जियों से भरपूर फाइबर
  हरी मटर, फवा बीन्स और चना आटा आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करने वाले फाइबर से भरपूर होते हैं।

• पॉलीफेनोल और हर्ब्स
  बेसिल और पार्सले जैसे हर्ब्स में एंटीऑक्सीडेंट तत्व होते हैं और आंत के पर्यावरण की विविधता को बढ़ाने में मदद करते हैं।The Independent+1

• उच्च प्रोटीन और कम वसा
  कॉटेज चीज़ और अंडे से संतोषजनक, लेकिन वसा कम। यह डाइट के दौरान भी उपयुक्त है।

जापान के लिए अनुकूलित सामान्य विधि

1. एक कटोरे में कॉटेज चीज़, अंडे, चना आटा (यदि नहीं है तो मैदा + सोयाबीन आटा से भी बदल सकते हैं), बेकिंग पाउडर, और थोड़ा नमक मिलाएं।

2. पिघली हुई हरी मटर, फवा बीन्स, कटी हुई हरी प्याज, कटी हुई हर्ब्स, और नींबू के छिलके को जोड़ें और हल्के से मिलाएं।

3. तवे पर जैतून का तेल गर्म करें, और घोल को छोटे गोल आकार में डालकर मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

4. नींबू, बेबी लीफ, टमाटर, एवोकाडो आदि के साथ परोसें।

5. रेसिपी② मिसो बैंगन और किमची का रेनबो पोके बाउल

यह किस प्रकार का व्यंजन है?

हवाई से उत्पन्न "पोके बाउल" को आंत स्वास्थ्य के अनुसार अनुकूलित किया गया है।
सफेद चावल का कुछ हिस्सा क्विनोआ या अनाज से बने "मिक्स्ड राइस" के साथ बदलकर, मिसो और मेपल सिरप के साथ टेरीयाकी में पकाए गए बैंगन, किमची, एवोकाडो, बेल पेपर, और बैंगनी गोभी जैसी रंगीन सब्जियों के साथ सजाया जाता है।The Independent

यह दिखने में भी आकर्षक है और लंच बाउल के रूप में भी संतोषजनक है।
यदि आप पशु प्रोटीन चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में उबला हुआ चिकन, उबली हुई झींगा, या टूना जोड़ सकते हैं।

आंत के लिए फायदेमंद बिंदु

• फर्मेंटेड खाद्य "किमची" के साथ जीवित बैक्टीरिया जोड़ें
  फ्रिज सेक्शन में उपलब्ध "गर्मी से संसाधित नहीं" प्रकार की किमची चुनें, जिससे लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया को आसानी से प्राप्त किया जा सके।The Independent+1
  
  

• अनाज + क्विनोआ के साथ फाइबर और खनिज बढ़ाएं
  सिर्फ सफेद चावल की तुलना में, आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करने वाले विविध फाइबर को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
  
  

• रंगों की संख्या = पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की संख्या
  जितने अधिक सब्जियों के रंग होंगे, उतने ही अलग-अलग पॉलीफेनोल और पोषक तत्व प्राप्त होंगे, जो माइक्रोबायोम की विविधता को बढ़ाने में मदद करते हैं।