6 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้: คู่มือการกินอร่อยเพื่อปรับสมดุลไมโครไบโอม

1. ทำไมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ถึงได้รับความสนใจทั่วโลกในขณะนี้

ในต่างประเทศ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หนังสือ บทความ และสูตรอาหารที่เน้นเรื่อง "แบคทีเรียในลำไส้" และ "ไมโครไบโอม" ได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดความสนใจนี้คือการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้มีความเกี่ยวข้องอย่างลึกซึ้งกับระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเว็บไซต์ทางการของ Amway Japan+1

ในลำไส้มีแบคทีเรียหลายชนิดอยู่ร่วมกัน เช่น แบคทีเรียดี แบคทีเรียไม่ดี และแบคทีเรียที่เป็นกลาง
เมื่อ "ป่าของแบคทีเรีย" นี้มีความสมดุล คนเราจะมีระบบขับถ่ายที่ดี ไม่เป็นหวัดง่าย และมีอารมณ์ที่มั่นคง

ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารขยะอย่างสุดขั้ว ความเครียด และการขาดการนอนหลับอาจทำให้ความหลากหลายของแบคทีเรียสูญเสียไป และอาจกลายเป็นแหล่งของการอักเสบและความไม่สบาย
"สูตรอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้" เกิดขึ้นจากแนวคิดที่ว่า "เริ่มจากการสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ด้วยอาหารประจำวัน"

2. ไมโครไบโอมและวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

ไมโครไบโอมคืออะไร?

ไมโครไบโอมหมายถึงกลุ่มของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในร่างกายและบนผิวหนังของมนุษย์ รวมถึงข้อมูลทางพันธุกรรมของพวกมันเว็บไซต์ทางการของ Amway Japan+1
แบคทีเรียในลำไส้ช่วยย่อยอาหารและสร้างสารอาหารและสารเมตาบอลิซึมที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และสมองของเรา

ลำไส้ถูกเรียกว่า "สมองที่สอง" เพราะลำไส้และสมองมีการแลกเปลี่ยนข้อมูลกันผ่านเส้นประสาทและฮอร์โมน
มีการวิจัยเพิ่มขึ้นที่แสดงว่าแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทในการเชื่อมโยงนี้

3 จุดสำคัญของวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

1. วัตถุดิบที่มีใยอาหารสูง
   ・ถั่วต่างๆ (ถั่วชิกพี ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล เป็นต้น)
   ・ธัญพืชและข้าวโอ๊ต ควินัว
   ・ผัก สาหร่าย เห็ด ผลไม้
   
   

2. อาหารหมัก
   ・กิมจิ โยเกิร์ต มิโซะ นัตโตะ ซาวเคราท์ เป็นต้น
   ช่วยนำแบคทีเรีย "ดี" เข้าสู่ลำไส้โดยตรงหรือให้พรีไบโอติกส์ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียThe Independent+1
   
   

3. สารต้านการอักเสบ เช่น โพลีฟีนอลและโอเมก้า 3
   ・ผักสีสันสดใส สมุนไพร ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลาเนื้อฟ้า และถั่วบางชนิด (เช่น วอลนัท)

6 สูตรที่เราจะแนะนำในครั้งนี้ก็ใช้การผสมผสานของ 3 จุดสำคัญนี้อย่างลงตัว

3. รายการ "สูตรอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้" 6 จานในครั้งนี้

เมื่อปรับจากบทความต้นฉบับและสูตร "Love Your Gut" ให้เหมาะกับครัวเรือนในญี่ปุ่น จะได้ 6 จานดังนี้The Independent+2loveyourgut.com+2

1. แพนเค้กเค็มกับผักสีเขียวและคอทเทจชีส

2. เรนโบว์โปเกโบวล์กับมิโซะมะเขือและกิมจิ

3. ลาซานญ่าไก่หม้อเดียวกับซอสเบชาเมลถั่วขาว

4. สลัดเต้าหู้ถั่วชิกพีสไตล์พม่า

5. ปลาขาวและวอลนัทซัลซ่าเวอร์เดอบบ

6. พุดดิ้งข้าวอบควินัวเพื่อสุขภาพลำไส้

แต่ละจานจะมีการแนะนำในด้านต่อไปนี้
・"เป็นอาหารแบบไหน"
・"มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้อย่างไร"
・"เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนเมื่อทำในญี่ปุ่น"

4. สูตรที่ 1 แพนเค้กเค็มกับผักสีเขียวและคอทเทจชีส

เป็นอาหารแบบไหน?

แพนเค้กเค็มที่เต็มไปด้วยผัก เหมาะสำหรับอาหารเช้าหรือบรันช์
ใช้คอทเทจชีส ไข่ และแป้งถั่วชิกพี (หรือแป้งเบซาน) เป็นฐาน ผสมกับถั่วลันเตา ถั่วปากอ้า และสมุนไพรในแป้ง แล้วทอดในกระทะจนกรอบ

เสิร์ฟพร้อมซอสโยเกิร์ต มะนาว และสลัด จะได้ "จานบรันช์เพื่อสุขภาพลำไส้" ที่มีทั้งโปรตีนและใยอาหารในครั้งเดียว
ถ้าทำขนาดเล็กก็สามารถใช้เป็นกับข้าวในกล่องอาหารกลางวันได้

จุดที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

• ถั่วและผักที่มีใยอาหารมาก
  ถั่วลันเตา ถั่วปากอ้า และแป้งถั่วชิกพีมีใยอาหารที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้

• โพลีฟีนอลและสมุนไพร
  สมุนไพรเช่น โหระพาและพาสลีย์มีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มความหลากหลายของสภาพแวดล้อมในลำไส้The Independent+1

• โปรตีนสูงและไขมันต่ำ
  คอทเทจชีสและไข่ให้ความพึงพอใจในขณะที่ควบคุมไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

วิธีทำคร่าวๆ (ปรับให้เหมาะกับญี่ปุ่น)

1. ผสมคอทเทจชีส ไข่ แป้งถั่วชิกพี (หรือใช้แป้งสาลีผสมกับคินาโกะแทน) ผงฟู และเกลือเล็กน้อยในชาม

2. เพิ่มถั่วลันเตาและถั่วปากอ้าละลายน้ำ ต้นหอมซอย สมุนไพรสับ และเปลือกมะนาว ผสมให้เข้ากัน

3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกให้ร้อน หยอดแป้งเป็นวงกลมเล็กๆ ทอดทั้งสองด้านจนกรอบ

4. เสิร์ฟพร้อมมะนาว ผักเบบี้ลีฟ มะเขือเทศ และอะโวคาโด

5. สูตรที่ 2 เรนโบว์โปเกโบวล์กับมิโซะมะเขือและกิมจิ

เป็นอาหารแบบไหน?

จานนี้เป็นการปรับโปเกโบวล์จากฮาวายให้เหมาะกับสุขภาพลำไส้
ใช้ "ข้าวผสม" ที่แทนข้าวขาวบางส่วนด้วยควินัวหรือธัญพืช มะเขือที่เคลือบด้วยมิโซะและเมเปิ้ลไซรัป กิมจิ อะโวคาโด พริกหวาน และผักสีสันสดใสอื่นๆThe Independent

มีความสวยงามและน่าพอใจในฐานะจานอาหารกลางวัน
หากต้องการโปรตีนจากสัตว์ สามารถเพิ่มไก่นึ่ง กุ้งต้ม หรือทูน่าเล็กน้อยได้

จุดที่ดีต่อสุขภาพลำไส้

• กิมจิที่เป็นอาหารหมักช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่มีชีวิต
  เลือกกิมจิที่ไม่ได้ผ่านการให้ความร้อนจากตู้เย็นเพื่อให้ได้รับแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสได้ง่ายThe Independent+1
  
  

• ธัญพืชและควินัวช่วยเพิ่มใยอาหารและแร่ธาตุ
  เมื่อเทียบกับข้าวขาวเพียงอย่างเดียว จะได้รับใยอาหารที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ได้ง่ายขึ้น
  
  

• จำนวนสี = จำนวนอาหารจากพืช
  ยิ่งมีสีของผักมากขึ้นเท่าไร