장 건강을 위한 6가지 "장활 레시피"──마이크로바이옴을 정돈하는 맛있는 식사 가이드

1. 왜 지금 "장 건강 레시피"가 세계적으로 주목받고 있는가

해외에서는 최근 몇 년 동안, "장내 세균", "마이크로바이옴"을 주제로 한 책이나 기사, 레시피가 폭발적으로 증가하고 있습니다.
그 계기 중 하나는 장내 세균의 균형이 면역력이나 정신 건강, 비만 위험 등과 깊게 관련되어 있다는 연구가 잇따르고 있기 때문입니다.일본 암웨이(Amway) 공식 기업 사이트+1

장의 내부에는, 유익균, 유해균, 기회균 등 다양한 균이 공존하고 있습니다.
이 "균의 숲"이 균형 있게 유지될 때, 사람은 배변이 원활하고, 감기에 걸리기 어렵고, 기분도 안정되기 쉬운 것으로 생각됩니다.

한편, 극단적인 정크푸드 중심의 식생활이나 스트레스, 수면 부족 등이 지속되면, 균의 다양성이 상실되어 염증이나 불편의 온상이 될 가능성도 있습니다.
"장 건강 레시피"는 이러한 배경 속에서, "우선은 매일의 식사로부터 장내 세균을 응원하자"는 발상에서 태어난 것입니다.

2. 마이크로바이옴과 장에 좋은 식재료의 기본

마이크로바이옴이란?

마이크로바이옴이란, 사람의 체내나 체표에 사는 방대한 미생물과 그 유전 정보를 지칭하는 말입니다.일본 암웨이(Amway) 공식 기업 사이트+1
장내에 사는 세균들은 음식을 분해하여 영양소와 대사 물질을 만들고, 우리의 면역이나 호르몬, 뇌에 영향을 미치고 있습니다.

"장은 제2의 뇌"라고도 불리듯이, 장과 뇌는 신경이나 호르몬을 통해 쌍방향으로 정보를 주고받고 있습니다.
그 "사이를 중재하는" 것이 사실은 장내 세균들이라는 연구도 늘고 있습니다.

장에 좋은 식재료의 3대 포인트

1. 식이섬유가 풍부한 식재료
   ・콩류(병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩 등)
   ・잡곡이나 오트밀, 퀴노아
   ・채소, 해조류, 버섯, 과일
   
   

2. 발효식품
   ・김치, 요구르트, 미소, 낫토, 자우어크라우트 등
   장내의 "좋은 균"을 직접 섭취하거나, 그 먹이(프리바이오틱스)를 공급합니다.The Independent+1
   
   

3. 폴리페놀이나 오메가3 등의 항염증 성분
   ・다채로운 채소, 허브, 견과류, 올리브오일, 등푸른 생선이나 일부 견과류(호두 등)

이번에 소개하는 6개의 레시피도, 이 세 가지 포인트를 잘 조합하여 만들어졌습니다.

3. 이번 "장 건강 레시피" 6가지 라인업

원 기사와 "Love Your Gut"의 레시피를 기반으로, 일본 가정에서도 만들기 쉽게 어레인지하면 다음과 같은 6가지가 됩니다.The Independent+2loveyourgut.com+2

1. 그린 채소와 카티지 치즈의 짭짤한 팬케이크

2. 미소 가지와 김치의 레인보우 포케볼

3. 흰 강낭콩 베샤멜의 원팟 치킨 라자냐

4. 버마풍 병아리콩 두부 샐러드

5. 흰살생선과 호두의 살사 베르데 로스트

6. 퀴노아의 장 건강 베이크드 라이스 푸딩

각각,
・"어떤 요리인가"
・"장에 어떤 이점이 있는가"
・"일본에서 만들 때의 포인트・어레인지"
를 세트로 소개합니다.

4. 레시피① 그린 채소와 카티지 치즈의 짭짤한 팬케이크

어떤 요리인가?

아침 식사나 브런치에 딱 맞는, 채소가 가득한 짭짤한 팬케이크입니다.
카티지 치즈와 계란, 병아리콩 가루(베산 가루 등)를 기본으로, 그린피스나 공심채, 허브를 듬뿍 섞은 반죽을 프라이팬에서 바삭하게 구워냅니다.

요구르트 소스나 레몬, 샐러드를 곁들이면, 단백질도 식이섬유도 한 번에 섭취할 수 있는 "장 건강 브런치 플레이트"가 됩니다.
작게 구우면, 도시락 반찬으로도 편리합니다.

장에 좋은 포인트

• 콩과 채소로 식이섬유 듬뿍
  그린피스나 공심채, 병아리콩 가루는 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부합니다.

• 폴리페놀과 허브
  바질이나 파슬리 등의 허브는 항산화 성분을 포함하고, 장내 환경의 다양성 향상에도 일조합니다.The Independent+1

• 고단백 & 저지방
  카티지 치즈와 계란으로 만족감은 확실히, 지방은 적게. 다이어트 중에도 잘 맞는 한 접시입니다.

대략적인 만드는 방법 (일본용 어레인지)

1. 볼에 카티지 치즈, 계란, 병아리콩 가루(없으면 박력분 + 콩가루 등으로 대체 가능), 베이킹파우더, 소금 약간을 넣고 섞습니다.

2. 해동한 그린피스・공심채, 잘게 썬 파, 다진 허브, 레몬 껍질을 넣고 대충 섞습니다.

3. 프라이팬에 올리브오일을 열고, 작은 원형이 되도록 반죽을 떨어뜨려 중불에서 양면을 바삭하게 굽습니다.

4. 레몬, 베이비 리프, 토마토, 아보카도 등을 곁들여 완성.

5. 레시피② 미소 가지와 김치의 레인보우 포케볼

어떤 요리인가?

하와이 발상인 "포케볼"을 장 건강 사양으로 어레인지한 한 접시입니다.
백미의 일부를 퀴노아나 잡곡으로 대체한 "믹스 밥"을 기본으로, 미소와 메이플 시럽으로 테리야키한 가지, 김치, 아보카도나 파프리카, 적양배추 등의 다채로운 채소를 담습니다.The Independent

외관도 화려하고, 런치볼로서도 만족도가 뛰어납니다.
동물성 단백질이 필요하다면, 찐 닭고기나 삶은 새우, 참치 등을 소량 추가해도 좋습니다.

장에 좋은 포인트

• 발효식품 "김치"로 살아있는 균을 온
  냉장 코너에 있는 "가열 처리하지 않은" 타입의 김치를 선택하면, 유산균을 섭취하기 쉬워집니다.The Independent+1
  
  

• 잡곡＋퀴노아로 식이섬유와 미네랄 업
  백미만 있을 때보다, 장내 세균의 먹이가 되는 다양한 식이섬유를 섭취하기 쉬워집니다.
  
  

• 색의 수＝식물성 식품의 수
  채소의 색이 늘어날수록, 다른 폴리페놀이나 영양소를 섭취하는 것으로 이어져, 마이크로바이옴의 다양성 향상에 도움이 된다고 합니다.

대략적인 만드는 방법

1. 백미＋퀴노아, 또는 "백미＋잡곡 믹스"를 지어둡니다.

2. 깍둑썰기한 가지를 오븐 또는 프라이팬에서 굽고, 미소・미림・메이플 시럽 약간・참기름을 섞은 소스를 입혀 윤기를 냅니다.

3. 그릇에 밥을 담고, 미소 가지, 김치, 아보카도, 파프리카, 오이