蛋白质添加食品真的有必要吗？“自然饮食”就足够的理由

1. 蛋白质热潮来临：背景与现状

在现代超市中，标榜“高蛋白”的食品占据了货架。不仅是希腊酸奶和蛋白棒，甚至面包、饼干、方便面也在其中。特别是随着健身文化的普及，“增肌需要蛋白质”的形象愈发深入人心，这类商品被作为一种健康产品进行销售。

然而，这些食品中不乏营养平衡被打破的例子。许多产品含有大量盐分或糖分，或加工程度较高，与“健康饮食”的理念相悖。

2. 蛋白质的作用和必要摄入量

蛋白质是肌肉、皮肤、头发、指甲、酶、激素、免疫细胞等，几乎所有身体结构和功能所必需的营养素。

根据日本人的饮食摄入标准（2020年版），成人男性每天的建议摄入量为60克，成人女性为50克。然而，这只是一般生活方式的基准，对于运动量大的人、高龄者、孕妇等，建议摄入量可能会稍高一些。

3. 实际上仅靠饮食就已足够

在日常饮食中，我们已经摄入了大量的蛋白质。例如：

• 一碗米饭（约150克）…3克

• 一片烤鱼（约80克）…18克

• 半块豆腐（约150克）…10克

• 味噌汤（含豆腐和海带）…约5克

• 牛奶200毫升…7克
  
  

如此一来，即便是普通的以和食为主的餐单，也能轻松达到一天的必要摄入量。而且，这种饮食方式包含了植物性和动物性的良好平衡组合。

4. 植物基饮食也能摄取蛋白质

近年来，随着素食主义和植物性饮食的兴起，“植物性蛋白质”备受关注。豆类（大豆、小扁豆、鹰嘴豆等）、坚果类、全谷物（燕麦、糙米等）中都含有优质的蛋白质。

需要注意的是，植物性蛋白质在必需氨基酸的平衡上可能稍逊一筹。然而，通过将豆类和谷物一起摄入可以得到补充，例如“纳豆饭”或“豆腐和麦饭”等组合，实际上是非常合理的搭配。

5. 蛋白质添加食品的利弊

【优点】

• 轻松补充蛋白质

• 适合忙碌的早晨或作为零食

• 口味和种类丰富，容易坚持

• 
  

【缺点】

• 有些产品含有大量添加剂和人工甜味剂

• 每餐的价格较高

• 可能导致其他营养平衡（脂肪、糖分）失调
  
  

6. 过量摄取反而适得其反？

过量摄取蛋白质可能带来以下风险：

• 对肾脏的负担

• 因热量过剩导致体重增加

• 便秘或体味恶化（以动物性蛋白质为主时）
  
  

尤其是日本人相比欧美人更容易患肾病，因此需要注意摄取量。

7. 蛋白质食品适合哪些人？

• 老年人（需要维持肌肉量）

• 术后或病后恢复期

• 进行剧烈运动或训练的人

• 咀嚼或食欲减退的人
  
  

对于这些人来说，蛋白质强化食品可能是一个有效的选择。但需在医生或营养师的指导下，遵循用法和用量。

8. 营养师推荐的“自然蛋白质”生活

• 每餐加入蛋白质来源（主菜：鱼、肉、豆腐等）

• 减少加工食品（注意冷冻披萨和方便面）

• 早餐利用鸡蛋、纳豆、牛奶等

• 零食选择水煮蛋或奶酪等天然食材
  
  

9. 日本传统饮食的启示

纳豆、味噌汤、烤鱼、豆腐、鸡蛋等，和食的经典菜肴都是高蛋白的。日本人本来就是擅长平衡摄取蛋白质的民族。在转向蛋白质添加食品之前，首先重新审视“家庭餐桌”，这是迈向健康的第一步。

10. 结论：蛋白质作为补充。基础是自然饮食

在依赖含蛋白质的零食或饮料之前，请再次审视日常饮食。重要的是平衡和持续。营养师反复强调的是“自然饮食是最好的”这一简单的真理。

🔗 参考文章列表

1. Toronto Sun
   “You probably don’t need foods with added protein, nutritionists say”
   
   

2. 厚生劳动省
   「日本人的饮食摄取标准（2020年版）」
   
   

3. 日本食品标准成分表（2022年版）
   文部科学省｜食品成分数据库
   
   

4. 日本营养师会
   「蛋白质摄取与肾脏病」特集页面
   
   

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   “Protein and Health”
   
   

6. Academy of Nutrition and Dietetics
   “Plant-Based Proteins”