โปรตีนเสริมในอาหารจำเป็นจริงหรือ? เหตุผลที่ "อาหารธรรมชาติ" เพียงพอ

1. กระแสโปรตีนมาแรง: พื้นหลังและสถานการณ์ปัจจุบัน

ในซูเปอร์มาร์เก็ตสมัยใหม่ อาหารที่โฆษณาว่า "โปรตีนสูง" กำลังเต็มชั้นวางสินค้า โยเกิร์ตกรีกและโปรตีนบาร์เป็นที่นิยมอย่างมาก ไม่เพียงแค่นั้น ขนมปัง คุกกี้ และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็เป็นเป้าหมายด้วย โดยเฉพาะเมื่อวัฒนธรรมฟิตเนสขยายตัว ภาพลักษณ์ที่ว่า "การสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน" ก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้น สินค้าเหล่านี้จึงถูกขายเป็นไอเท็มเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ในอาหารเหล่านี้มีบางชนิดที่สมดุลของสารอาหารนอกเหนือจากโปรตีนถูกทำลาย มีการบรรจุเกลือและน้ำตาลมาก หรือผ่านการแปรรูปสูง ซึ่งขัดแย้งกับแนวคิด "สุขภาพ" ของอาหาร

2. บทบาทและปริมาณที่จำเป็นของโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อโครงสร้างและการทำงานเกือบทุกอย่างในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม เล็บ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ตามมาตรฐานการบริโภคอาหารของคนญี่ปุ่น (ฉบับปี 2020) ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน และผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรบริโภค 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นมาตรฐานสำหรับคนที่มีชีวิตประจำวันปกติ และสำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายมาก ผู้สูงอายุ หรือหญิงตั้งครรภ์ อาจแนะนำให้บริโภคมากขึ้น

3. จริงๆ แล้วอาหารเพียงพอแล้ว

ในชีวิตประจำวัน เราได้รับโปรตีนมากมายจากอาหารที่เราบริโภคอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น:

• ข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม) …3 กรัม

• ปลาย่าง 1 ชิ้น (ประมาณ 80 กรัม) …18 กรัม

• เต้าหู้ 1/2 ก้อน (ประมาณ 150 กรัม) …10 กรัม

• ซุปมิโซะ (ใส่เต้าหู้และสาหร่าย) …ประมาณ 5 กรัม

• นม 200 มล. …7 กรัม
  
  

ดังนั้น แม้แต่เมนูอาหารญี่ปุ่นธรรมดาๆ ก็สามารถถึงปริมาณที่จำเป็นต่อวันได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังมีการผสมผสานที่ดีระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์

4. โปรตีนจากพืชก็สามารถได้รับ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การเพิ่มขึ้นของแนวคิดวีแกนและมังสวิรัติทำให้ "โปรตีนจากพืช" ได้รับความสนใจมากขึ้น ถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) และถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง) มีโปรตีนคุณภาพดี

ข้อควรระวังคือ โปรตีนจากพืชอาจมีสมดุลของกรดอะมิโนจำเป็นที่ด้อยกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การบริโภคถั่วและธัญพืชร่วมกันสามารถเสริมกันได้ เช่น "ข้าวหน้าถั่วหมัก" หรือ "เต้าหู้กับข้าวบาร์เลย์" เป็นการผสมผสานที่มีเหตุผลอย่างมาก

5. ข้อดีและข้อเสียของอาหารเสริมโปรตีน

【ข้อดี】

• สามารถเสริมโปรตีนได้ง่าย

• สะดวกสำหรับเช้าที่เร่งรีบหรือเป็นของว่าง

• มีรสชาติและประเภทหลากหลาย ทำให้ต่อเนื่องได้ง่าย

• 
  

【ข้อเสีย】

• บางผลิตภัณฑ์มีสารเติมแต่งและสารให้ความหวานเทียมมาก

• ราคาต่อมื้อมีแนวโน้มสูง

• อาจทำให้สมดุลของสารอาหารอื่นๆ (ไขมัน น้ำตาล) เสีย
  
  

6. การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้าม?

หากบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจมีความเสี่ยงดังต่อไปนี้:

• ภาระต่อไต

• น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากแคลอรี่เกิน

• ท้องผูกหรือกลิ่นตัวแย่ลง (ในกรณีที่เน้นโปรตีนจากสัตว์)
  
  

โดยเฉพาะคนญี่ปุ่นมีความเสี่ยงต่อโรคไตสูงกว่าชาวตะวันตก จึงควรระมัดระวังปริมาณการบริโภค

7. ใครที่อาหารโปรตีนมีประโยชน์?

• ผู้สูงอายุ (ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ)

• ช่วงฟื้นตัวหลังผ่าตัดหรือป่วย

• ผู้ที่ออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมหนัก

• ผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยวหรือเบื่ออาหาร
  
  

สำหรับคนเหล่านี้ อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และปฏิบัติตามวิธีการและปริมาณที่แนะนำ

8. นักโภชนาการแนะนำ "ชีวิตโปรตีนธรรมชาติ"

• ใส่แหล่งโปรตีนในทุกมื้อ (อาหารหลัก: ปลา เนื้อ เต้าหู้ เป็นต้น)

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป (ระวังพิซซ่าแช่แข็งและบะหมี่ถ้วย)

• ใช้ไข่ ถั่วหมัก นม ในมื้อเช้า

• เลือกไข่ต้มและชีสเป็นของว่างจากธรรมชาติ
  
  

9. สิ่งที่อาหารดั้งเดิมของญี่ปุ่นสอนเรา

ถั่วหมัก ซุปมิโซะ ปลาเผา เต้าหู้ ไข่ อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเหล่านี้ล้วนมีโปรตีนสูง คนญี่ปุ่นมีความชำนาญในการรับประทานโปรตีนอย่างสมดุลมาแต่เดิม ก่อนที่จะหันไปหาอาหารเสริมโปรตีน ควรพิจารณา "โต๊ะอาหารในบ้าน" เป็นขั้นตอนแรกสู่สุขภาพที่ดี

10. บทสรุป: โปรตีนเป็นเพียงตัวช่วย สิ่งสำคัญคืออาหารธรรมชาติ

ก่อนที่จะพึ่งพาขนมหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีน ลองพิจารณาอาหารในแต่ละวันของคุณอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือความสมดุลและความต่อเนื่อง นักโภชนาการมักจะย้ำเสมอว่า "อาหารธรรมชาติคือสิ่งที่ดีที่สุด" ซึ่งเป็นความจริงที่เรียบง่าย

🔗 รายการบทความอ้างอิง

1. Toronto Sun
   “You probably don’t need foods with added protein, nutritionists say”
   
   

2. กระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการ
   「มาตรฐานการบริโภคอาหารของชาวญี่ปุ่น (ฉบับปี 2020)」
   
   

3. ตารางองค์ประกอบอาหารมาตรฐานของญี่ปุ่น (ฉบับปี 2022)
   กระทรวงศึกษาธิการ วัฒนธรรม กีฬา วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี｜ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร
   
   

4. สมาคมนักโภชนาการแห่งญี่ปุ่น
   หน้าเฉพาะเรื่อง "การบริโภคโปรตีนและโรคไต"
   
   

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   “Protein and Health”
   
   

6. Academy of Nutrition and Dietetics
   “Plant-Based Proteins”