Sind proteinangereicherte Lebensmittel wirklich notwendig? Warum eine "natürliche Ernährung" ausreicht

1. Protein-Boom: Hintergrund und aktueller Stand

In modernen Supermärkten sind Lebensmittel, die als "proteinreich" beworben werden, allgegenwärtig. Neben griechischem Joghurt und Proteinriegeln sind auch Brot, Kekse und Instantnudeln betroffen. Besonders mit der Verbreitung der Fitnesskultur hat sich das Bild verstärkt, dass "Proteine notwendig sind, um Muskeln aufzubauen", und solche Produkte werden als eine Art Gesundheitsartikel vermarktet.

Jedoch gibt es unter diesen Lebensmitteln nicht wenige, bei denen das Nährstoffgleichgewicht außer Protein aus dem Gleichgewicht geraten ist. Viele enthalten viel Salz oder Zucker oder sind stark verarbeitet, was im Widerspruch zur "gesundheitsbewussten" Ernährung steht.

2. Die Rolle und der Bedarf von Proteinen

Proteine sind essentielle Nährstoffe, die für fast alle Strukturen und Funktionen des Körpers notwendig sind, einschließlich Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Hormone und Immunzellen.

Laut den japanischen Ernährungsrichtlinien (Ausgabe 2020) liegt der Richtwert für erwachsene Männer bei 60 g und für erwachsene Frauen bei 50 g pro Tag. Dies ist jedoch der Standard für Personen mit einem durchschnittlichen Lebensstil, und für Menschen mit höherem Aktivitätsniveau, ältere Menschen oder Schwangere kann eine etwas höhere Aufnahme empfohlen werden.

3. Tatsächlich reicht die Ernährung allein aus

In unserer täglichen Ernährung nehmen wir bereits eine Menge Proteine zu uns. Zum Beispiel:

• Eine Schale Reis (ca. 150 g) …3 g

• Ein Stück gegrillter Fisch (ca. 80 g) …18 g

• Ein halber Block Tofu (ca. 150 g) …10 g

• Miso-Suppe (mit Tofu und Wakame) …etwa 5 g

• 200 ml Milch …7 g
  
  

Wie man sieht, erreicht man mit einer ganz normalen, auf japanischer Küche basierenden Mahlzeit leicht die tägliche benötigte Menge. Zudem zeichnet sich diese durch eine ausgewogene Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen aus.

4. Auch mit pflanzlicher Ernährung kann man Proteine aufnehmen

In jüngster Zeit hat das Interesse an "pflanzlichen Proteinen" zugenommen, da der Trend zu veganer und vegetarischer Ernährung wächst. Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen usw.), Nüsse und Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornreis usw.) enthalten hochwertige Proteine.

Ein Punkt, den man beachten sollte, ist, dass pflanzliche Proteine manchmal ein weniger ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren aufweisen. Doch durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann dies ausgeglichen werden, sodass beispielsweise "Natto-Reis" oder "Tofu mit Gerstenreis" sehr sinnvolle Kombinationen sind.

5. Vor- und Nachteile von proteinangereicherten Lebensmitteln

【Vorteile】

• Einfache Proteinaufnahme

• Praktisch für ein schnelles Frühstück oder als Snack

• Vielfalt an Geschmäckern und Sorten, die eine kontinuierliche Nutzung erleichtern

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【Nachteile】

• Produkte mit vielen Zusatzstoffen oder künstlichen Süßstoffen

• Tendenziell hoher Preis pro Portion

• Mögliche Störung des Nährstoffgleichgewichts (Fett, Zucker)
  
  

6. Ist Überkonsum eher kontraproduktiv?

Ein übermäßiger Konsum von Proteinen kann folgende Risiken mit sich bringen:

• Belastung der Nieren

• Gewichtszunahme durch Kalorienüberschuss

• Verstopfung und Verschlechterung des Körpergeruchs (bei tierischem Protein)
  
  

Insbesondere Japaner haben ein höheres Risiko für Nierenerkrankungen im Vergleich zu westlichen Menschen, daher ist Vorsicht bei der Aufnahme geboten.

7. Für wen sind proteinreiche Lebensmittel nützlich?

• Ältere Menschen (Erhalt der Muskelmasse erforderlich)

• Erholungsphase nach einer Operation oder Krankheit

• Personen, die intensiven Sport oder Training betreiben

• Personen mit Kau- oder Appetitproblemen
  
  

Für diese Menschen können proteinangereicherte Lebensmittel eine effektive Option sein. Es ist jedoch wichtig, sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu beraten und die Anwendung und Dosierung zu beachten.

8. Ein „natürliches Protein“-Leben, empfohlen von Ernährungsberatern

• In jede Mahlzeit eine Proteinquelle einbeziehen (Hauptgericht: Fisch, Fleisch, Tofu usw.)

• Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln (Vorsicht bei Tiefkühlpizzen und Instantnudeln)

• Eier, Natto, Milch usw. zum Frühstück nutzen

• Natürliche Snacks wie gekochte Eier oder Käse wählen
  
  

9. Was die traditionelle japanische Küche lehrt

Natto, Misosuppe, gegrillter Fisch, Tofu, Eier usw. sind allesamt proteinreiche Grundnahrungsmittel der japanischen Küche. Die Japaner waren schon immer ein Volk, das die ausgewogene Aufnahme von Proteinen beherrscht. Bevor Sie zu proteinangereicherten Lebensmitteln greifen, sollten Sie zunächst den „Familientisch“ überdenken, um den ersten Schritt in Richtung Gesundheit zu machen.

10. Schlussfolgerung: Protein als Ergänzung. Die Basis ist natürliche Ernährung

Bevor Sie sich auf proteinreiche Snacks oder Getränke verlassen, sollten Sie Ihre tägliche Ernährung noch einmal überdenken. Wichtig sind Balance und Kontinuität. Ernährungsberater betonen immer wieder die einfache Wahrheit: „Natürliche Ernährung ist das Beste.“

🔗 Liste der Referenzartikel

1. Toronto Sun
   “You probably don’t need foods with added protein, nutritionists say”
   
   

2. Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales
   „Japanische Ernährungsrichtlinien (Ausgabe 2020)“
   
   

3. Japanische Standard-Nährwerttabelle (Ausgabe 2022)
   Ministerium für Bildung, Kultur, Sport, Wissenschaft und Technologie｜Lebensmittelzusammendatenbank
   
   

4. Japanische Gesellschaft für Ernährung
   Sonderseite „Proteinaufnahme und Nierenerkrankungen“
   
   

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   “Protein and Health”
   
   

6. Academy of Nutrition and Dietetics
   “Plant-Based Proteins”