鸡蛋应该“整个”吃吗？还是只吃蛋白？营养师教你最正确的选择方法

1. 现在才问的“蛋白神话”是什么

在日本的健身文化中，只吃煮鸡蛋的蛋白，或者只用蛋白做煎蛋卷的减肥方法一直以来都很受欢迎。原因非常简单，因为蛋白几乎是由水和蛋白质构成，脂肪和胆固醇几乎为零。一个蛋白约含18卡路里，蛋白质4克，脂肪0克。这被认为是“低卡路里且能摄取肌肉所需蛋白质的超高效食材”。Prevention

特别是对于想要减肥的人来说，“高蛋白、低卡路里”是绝对正确的选择。营养师解释说，蛋白不仅有饱腹感，还能帮助防止因蛋白质带来的饱腹感而导致的多余零食摄入。实际上，注册营养师艾玛·德拉尼（R.D.）等人表示，“蛋白是帮助肌肉恢复、控制饥饿感、维持饱腹感的高质量蛋白来源”。Prevention

因此，“蛋白=减肥的朋友”这一形象在一定程度上得到了数字支持和专业推荐。

2. “全蛋会让人发胖？”的旧担忧

另一方面，“吃蛋黄会发胖”“胆固醇很危险”的担忧也根深蒂固。一个全蛋（较大的鸡蛋）大约含72卡路里左右。脂肪约5克，蛋白质约6克。Prevention

单从卡路里比较，蛋白18卡路里对比全蛋72卡路里，确实全蛋给人“重”的印象。在减肥应用中只看数字的话，很容易就会想“那就去掉蛋黄吧”。

但在这里容易被遗忘的是“蛋黄不仅仅是脂肪”。蛋黄中含有脂溶性维生素（A、D、E、K）、水溶性维生素B12和叶酸、胆碱，以及叶黄素和玉米黄质等抗氧化成分。Prevention

这些营养素实际上在眼睛健康、神经和大脑功能、细胞膜的维持、脂质代谢、炎症控制等方面发挥着相当广泛的作用。尤其是胆碱，与大脑、神经传递、肌肉控制密切相关，是一种必需的营养素，作为食物来源，蛋黄仅次于牛肝。Prevention

此外，蛋的脂肪中约三分之二是不饱和脂肪酸（如橄榄油和坚果中常见的“好脂肪”类型），美国心脏协会（American Heart Association）解释说，这些脂肪可能有助于抑制炎症和支持心血管健康。Prevention
因此，“有脂肪=坏”的观念正在转变为“是什么样的脂肪？与脂肪一起摄入了哪些营养？”的思考方式，全球的营养指导正在向这一方向转变。

3. 胆固醇已经不再可怕了吗？

蛋黄一直以来都有“胆固醇高所以危险”的印象。事实上，一个全蛋大约含有超过200毫克的胆固醇（具体为约207毫克）。Prevention
然而，最近的营养指南中，“食物中含有的胆固醇（膳食胆固醇）与血液中的LDL胆固醇（所谓的坏胆固醇）上升的程度并不相等”的观点已成为主流。此外，美国心脏协会表示，“没有明确的证据将膳食胆固醇与心血管风险直接联系起来”。Prevention

因此，健康的成年人“每天吃1到2个鸡蛋是可以的”这一立场在专家中已经相当普遍。美国注册营养师维姬·科尼希（M.S., R.D.）也表示，“鸡蛋不再需要极端限制”是最新的结论。Prevention

当然，也有例外。如果已经有动脉硬化风险、医生严格要求限制脂质、患有糖尿病等基础疾病的情况下，不能说“什么都可以吃”。在日本，也同样优先考虑医生的判断。

4. 为什么说“鸡蛋接近完全食物”

注册营养师艾玛·德拉尼表示，“鸡蛋是自然创造的小营养炸弹”。鸡蛋不仅是“完全的蛋白质”，还含有体内无法合成的9种必需氨基酸。这对肌肉的构建和维持非常重要。Prevention

此外，蛋黄中还集中含有以下营养。Prevention

• 维生素A：参与眼睛、皮肤、粘膜的健康

• 维生素D：参与骨骼和免疫调节，是日本人容易缺乏的营养素

• 维生素E、K：抗氧化，支持血液和细胞功能

• 维生素B12、叶酸：红细胞形成和神经功能

• 胆碱：调节大脑、神经、肌肉，脂肪代谢和细胞膜的材料

• 叶黄素和玉米黄质：作为保护眼睛黄斑部的抗氧化成分受到关注

这个“蛋黄的美味套餐”几乎无法从蛋白中获得。蛋白派的最大缺点就在于此——“丢弃了营养丰富的蛋黄”。营养师们甚至表示“不推荐只偏向蛋白”。Prevention

5. 蛋白的优势在于“精准策略”

不过，这并不是说“所以蛋白不好”。虽然蛋白没有蛋黄那么多的维生素和矿物质，但其作用非常明确。高蛋白、低卡路里、低脂肪的特性，

• 在减肥期间希望尽量降低每日总摄入卡路里

• 希望减少内脏脂肪和中性脂肪

• 希望彻底控制血液中的胆固醇水平
  这些需求可以直接得到满足。Prevention

特别是对于“想减重但不想掉肌肉”的人来说，蛋白是非常易于处理的食材。一个蛋白含有4克蛋白质，接近一个全蛋约6克的蛋白质含量，但卡路里仅为四分之一。这种“蛋白质效率”在健身领域被高度评价。Prevention

此外，还有专门销售的“液体蛋白”产品（在海外如Egg Beaters等），只需加热即可制成炒蛋，对于忙碌的人或需要大量烹饪的人来说也很方便。Prevention

6. 哪个更适合减肥？减重与满足感的平衡

“在减肥期间蛋白胜出”的声音很多。蛋白低卡路里、低脂肪，而且高蛋白。对于想通过减少卡路里摄入来减少体脂的人来说，这是合理的选择，2024年以后也有多项报告指出“高蛋白摄入量有助于体重减轻”。Prevention

然而，瘦身并不是唯一的目标。对于40岁以上的女性和努力进行肌肉训练的男性来说，“长期的身体建设”也很重要。在这种情况下，全蛋中含有的优质脂肪和维生素D、B12、胆碱等有助于“增加、运动、保护”肌肉的综合护理。Prevention
在饱腹感方面，含有一定脂肪的全蛋更容易带来“吃饱了”的满足感，结果可能减少零食摄入。

因此，在“尽量减轻体重”的阶段，蛋白更有利，但在“维持肌肉和代谢以长期保持紧致的身体”的阶段，全蛋可能更合理。根据自己所处的阶段，最优解会有所不同。

7. 在日本餐桌上的应用：实践创意

在日本的早餐或便当中，鸡蛋是易于使用的蛋白质来源。这里介绍一些根据目的的改良例子。