Sollte man Eier "ganz" essen oder nur das Eiweiß? Ernährungsberater erklären die beste Wahl.

1. Was ist der Mythos des "Nur-Eiweiß"?

Auch in der japanischen Fitnesskultur ist die Diät, bei der nur das Eiweiß von gekochten Eiern gegessen oder Omeletts nur aus Eiweiß gemacht werden, seit langem beliebt. Der Grund ist sehr einfach: Eiweiß besteht fast nur aus Wasser und Protein und enthält nahezu kein Fett oder Cholesterin. Ein Eiweiß hat etwa 18 kcal, 4 g Protein und 0 g Fett. Dies führt zu der Ansicht, dass es sich um eine "super effiziente Zutat handelt, die mit niedrigem Kaloriengehalt Protein für die Muskeln liefert".Prevention

Besonders für Menschen, die abnehmen möchten, ist "hoher Proteingehalt und niedrige Kalorien" von großer Bedeutung. Eiweiß hat auch eine sättigende Wirkung und hilft, unnötige Zwischenmahlzeiten zu vermeiden, erklärt ein Ernährungsberater. Tatsächlich sagen Ernährungsberater wie Emma Delaney (R.D.), dass "Eiweiß eine hochwertige Proteinquelle ist, die zur Muskelregeneration, Kontrolle des Hungergefühls und Aufrechterhaltung der Sättigung beiträgt".Prevention

Das Bild von "Eiweiß = Freund der Diät" wird also durch Zahlen und professionelle Empfehlungen bis zu einem gewissen Grad gestützt.

2. Die alte Sorge: "Macht das ganze Ei dick?"

Auf der anderen Seite gibt es immer noch die Sorge, dass "man zunimmt, wenn man das Eigelb isst" oder "das Cholesterin gefährlich ist". Ein ganzes Ei (ein großes Hühnerei) hat etwa 72 kcal. Es enthält etwa 5 g Fett und etwa 6 g Protein.Prevention

Vergleicht man nur die Kalorien, so hat Eiweiß 18 kcal im Vergleich zu 72 kcal für ein ganzes Ei, was tatsächlich den Eindruck erweckt, dass das ganze Ei "schwerer" ist. Wenn man nur die Zahlen in einer Gewichtsverlust-App betrachtet, ist es verständlich, dass man denkt: "Dann lasse ich das Eigelb weg".

Aber was oft vergessen wird, ist die Tatsache, dass "Eigelb nicht nur Fett ist". Das Eigelb enthält fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), wasserlösliche Vitamine wie B12 und Folsäure, Cholin sowie Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin.Prevention

Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Augengesundheit, die Funktion von Nerven und Gehirn, die Erhaltung der Zellmembranen, den Fettstoffwechsel und die Kontrolle von Entzündungen. Besonders Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der tief in die Gehirn- und Nervenübertragung sowie die Muskelkontrolle involviert ist, und das Eigelb gilt nach Rinderleber als eine der besten Quellen.Prevention

Darüber hinaus sind etwa zwei Drittel der Fette im Ei ungesättigte Fettsäuren (die Art von "guten Fetten", die auch in Olivenöl und Nüssen vorkommen), die Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können, erklärt die American Heart Association.Prevention
Das bedeutet, dass "Fett = schlecht" nicht mehr gilt, sondern dass es wichtiger ist, "welche Art von Fett?" und "welche Nährstoffe kommen mit diesem Fett?". Die weltweite Ernährungsberatung hat sich in diese Richtung verschoben.

3. Ist Cholesterin nicht mehr beängstigend?

Das Eigelb hat lange das Image "gefährlich, weil es viel Cholesterin enthält". Tatsächlich enthält ein ganzes Ei über 200 mg Cholesterin (genauer gesagt etwa 207 mg).Prevention
In den neuesten Ernährungsrichtlinien wird jedoch die Ansicht vertreten, dass "das in der Nahrung enthaltene Cholesterin (Nahrungs-Cholesterin) nicht gleichbedeutend ist mit dem Anstieg des LDL-Cholesterins im Blut (dem sogenannten schlechten Cholesterin)". Zudem erklärt die American Heart Association, dass es "keine klaren Beweise gibt, die Nahrungs-Cholesterin direkt mit dem kardiovaskulären Risiko verbinden".Prevention

Das bedeutet, dass die Haltung, dass gesunde Erwachsene "bis zu 1-2 Eier pro Tag essen können", unter Experten mittlerweile weit verbreitet ist. "Es ist nicht mehr notwendig, Eier extrem zu beschränken", sagt auch die amerikanische Ernährungsberaterin Vicky Keene (M.S., R.D.).Prevention

Natürlich gibt es Ausnahmen. Wenn Sie bereits ein hohes Risiko für Arteriosklerose haben, von Ihrem Arzt strenge Fettbeschränkungen auferlegt bekommen haben oder an Diabetes oder anderen Grunderkrankungen leiden, können Sie nicht einfach alles essen. In solchen Fällen sollte die ärztliche Entscheidung auch in Japan Vorrang haben.

4. Warum wird gesagt, dass Eier fast ein "vollständiges Lebensmittel" sind?

Ernährungsberaterin Emma Delaney beschreibt Eier als "kleine Nährstoffbomben, die die Natur geschaffen hat". Eier sind auch ein "vollständiges Protein" und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dies ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelpflege.Prevention

Darüber hinaus enthält das Eigelb folgende Nährstoffe:Prevention

• Vitamin A: Beteiligt an der Gesundheit von Augen, Haut und Schleimhäuten

• Vitamin D: Beteiligt an Knochen und Immunregulation, ein Nährstoff, der bei Japanern oft fehlt

• Vitamin E und K: Unterstützen Antioxidation, Blut- und Zellfunktionen

• Vitamin B12 und Folsäure: Bildung von roten Blutkörperchen und Nervenfunktionen

• Cholin: Regulierung von Gehirn, Nerven und Muskeln, Material für Fettstoffwechsel und Zellmembranen

• Lutein und Zeaxanthin: Antioxidantien, die den gelben Fleck im Auge schützen

Dieses "Eigelb-Deluxe-Set" ist mit nur Eiweiß kaum zu bekommen. Der größte Nachteil der Eiweiß-Befürworter liegt genau hier - dass sie das nährstoffreiche Eigelb wegwerfen. Ernährungsberater sagen sogar: "Es wird nicht empfohlen, sich nur auf Eiweiß zu konzentrieren".Prevention

5. Der Vorteil von Eiweiß ist die Stärke in "gezielten Strategien"

Das bedeutet jedoch nicht, dass "Eiweiß schlecht ist". Eiweiß enthält nicht so viele Vitamine und Mineralien wie Eigelb, aber seine Rolle ist sehr klar. Die Eigenschaften von hohem Proteingehalt, niedrigen Kalorien und niedrigem Fettgehalt sind

• für diejenigen, die während der Gewichtsabnahme die tägliche Kalorienaufnahme drastisch senken möchten

• für diejenigen, die viszerales Fett und Triglyceride reduzieren möchten

• für diejenigen, die den Cholesterinspiegel im Blut strikt kontrollieren möchten
  eine direkte Antwort auf diese Bedürfnisse.Prevention

Besonders für diejenigen, die "Gewicht verlieren, aber keine Muskeln verlieren" möchten, ist Eiweiß eine sehr handhabbare Zutat. Ein Eiweiß enthält 4 g Protein, was ziemlich nahe an den etwa 6 g eines ganzen Eies liegt, während die Kalorien auf etwa ein Viertel reduziert werden. Diese "Proteineffizienz" wird im Bereich des Bodybuildings sehr hoch geschätzt.Prevention

Es gibt auch Produkte wie "flüssiges Eiweiß", die nur Eiweiß enthalten und im Ausland als Egg Beaters bekannt sind. Diese können einfach erhitzt werden, um sie in Rührei zu verwandeln, was sie für vielbeschäftigte Menschen oder solche, die in großen Mengen kochen möchten, praktisch macht.Prevention

6. Welche ist besser für die Diät? Das Gleichgewicht zwischen Gewichtsverlust und Zufriedenheit

Viele sagen, dass "Eiweiß gewinnt, wenn man abnehmen möchte". Eiweiß ist kalorien- und fettarm, aber proteinreich. Für Menschen, die ihre Kalorienaufnahme reduzieren möchten, um Körperfett zu verlieren, ist dies sinnvoll, und auch nach 2024 gibt es mehrere Berichte, die besagen, dass "eine hohe Proteinzufuhr den Gewichtsverlust unterstützt".Prevention

Allerdings ist das Abnehmen nicht immer das einzige Ziel. Für Frauen über 40 und Männer, die hart trainieren, ist "langfristiger Körperaufbau" ebenfalls wichtig. In solchen Fällen sind die hochwertigen Fette und Vitamine D, B12 und Cholin, die in ganzen Eiern enthalten sind, nützlich für die umfassende Pflege von Muskeln - "aufbauen, bewegen, schützen".Prevention
Auch in Bezug auf das Sättigungsgefühl kann das ganze Ei, das einen gewissen Fettgehalt enthält, eher zu einem Gefühl von "richtig gegessen" führen, was letztendlich dazu führen kann, dass man weniger Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt.

Das bedeutet, dass Eiweiß in der Phase, in der es darum geht, "Gewicht zu verlieren", vorteilhaft ist, während in der Phase, in der es darum geht, "Muskeln und Stoffwechsel zu erhalten und einen straffen Körper