Les œufs doivent-ils être consommés "entiers" ou seulement les blancs d'œufs ? Le choix le plus judicieux selon un nutritionniste

1. Qu'est-ce que le "mythe du blanc d'œuf seul" que vous n'osez plus demander ?

Dans la culture des salles de sport au Japon, il est populaire depuis longtemps de ne manger que le blanc d'œuf dur ou de faire des omelettes uniquement avec des blancs d'œufs. La raison est très simple : le blanc d'œuf est composé presque entièrement d'eau et de protéines, avec pratiquement zéro lipides et cholestérol. Un blanc d'œuf équivaut à environ 18 kcal, 4 g de protéines, et 0 g de lipides. Cela conduit à la perception que c'est un "aliment super efficace pour obtenir des protéines pour les muscles avec peu de calories".Prevention

En particulier, pour ceux qui souhaitent perdre du poids, "riche en protéines et faible en calories" est une formule gagnante. Le blanc d'œuf est également rassasiant et aide à prévenir les grignotages inutiles grâce à la sensation de satiété procurée par les protéines, expliquent les nutritionnistes. En réalité, "le blanc d'œuf est une source de protéines de haute qualité qui aide à la récupération musculaire, au contrôle de la faim et au maintien de la satiété", déclare la diététicienne Emma Delaney (R.D.) et d'autres experts.Prevention

Ainsi, l'image du "blanc d'œuf = allié de la diète" est en partie soutenue par des données chiffrées et des recommandations professionnelles.

2. L'ancienne inquiétude : "Les œufs entiers font-ils grossir ?"

D'un autre côté, l'inquiétude selon laquelle "manger le jaune fait grossir" ou "le cholestérol est dangereux" est également persistante. Un œuf entier (un gros œuf de poule) contient environ 72 kcal. Il contient environ 5 g de lipides et environ 6 g de protéines.Prevention

En comparant uniquement les calories, le blanc d'œuf contient 18 kcal contre 72 kcal pour l'œuf entier, ce qui donne effectivement l'impression que l'œuf entier est "plus lourd". En regardant uniquement les chiffres sur une application de perte de poids, il est compréhensible de penser "alors autant enlever le jaune".

Cependant, ce que l'on oublie souvent, c'est que "le jaune n'est pas seulement de la graisse". Le jaune contient des vitamines liposolubles (A, D, E, K), des vitamines hydrosolubles comme la B12 et l'acide folique, de la choline, ainsi que des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine.Prevention

Ces éléments jouent un rôle très large, allant de la santé oculaire, au fonctionnement nerveux et cérébral, au maintien des membranes cellulaires, au métabolisme des lipides, et au contrôle de l'inflammation. En particulier, la choline est un nutriment essentiel impliqué dans la transmission nerveuse et le contrôle musculaire, et le jaune d'œuf est considéré comme une source de premier plan après le foie de bœuf.Prevention

De plus, environ deux tiers des lipides dans les œufs sont des acides gras insaturés (le type de "bon gras" que l'on trouve également dans l'huile d'olive et les noix), qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à soutenir la santé cardiovasculaire, explique l'American Heart Association.Prevention
Ainsi, la nutrition mondiale se tourne vers l'idée que "avoir des graisses = mauvais" n'est pas aussi important que "quel type de graisse ? Quels nutriments viennent avec cette graisse ?".

3. Le cholestérol n'est-il plus effrayant ?

Le jaune d'œuf a longtemps été perçu comme "dangereux à cause de son taux élevé de cholestérol". En réalité, un œuf entier contient plus de 200 mg de cholestérol (environ 207 mg précisément).Prevention
Cependant, les lignes directrices nutritionnelles récentes indiquent que "le cholestérol alimentaire et l'augmentation du LDL (le soi-disant mauvais cholestérol) dans le sang ne sont pas équivalents". De plus, l'American Heart Association affirme qu'il n'existe pas de preuves claires reliant directement le cholestérol alimentaire au risque cardiovasculaire.Prevention

Ainsi, la position selon laquelle "les adultes en bonne santé peuvent manger 1 à 2 œufs par jour sans problème" est désormais assez courante parmi les experts. "Il n'est plus nécessaire de limiter excessivement les œufs", déclare également la diététicienne américaine Vicki Koenig (M.S., R.D.).Prevention

Bien sûr, il y a des exceptions. Si vous avez un risque élevé d'athérosclérose, si votre médecin vous a strictement conseillé de limiter les lipides, ou si vous avez des maladies sous-jacentes comme le diabète, il n'est pas possible de dire "mangez ce que vous voulez". La priorité est de suivre les conseils de votre médecin, comme c'est le cas au Japon.

4. Pourquoi dit-on que l'œuf est proche d'un "aliment complet" ?

La diététicienne Emma Delaney décrit l'œuf comme "une petite bombe nutritionnelle créée par la nature". L'œuf est également une "protéine complète", contenant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire. Cela est crucial pour la construction et le maintien des muscles.Prevention

De plus, le jaune contient les nutriments suivants :Prevention

• Vitamine A : Contribue à la santé des yeux, de la peau et des muqueuses

• Vitamine D : Impliquée dans la santé osseuse et la régulation immunitaire, un nutriment souvent déficient chez les Japonais

• Vitamines E et K : Antioxydants, soutiennent la fonction sanguine et cellulaire

• Vitamine B12 et acide folique : Formation des globules rouges et fonction nerveuse

• Choline : Régulation du cerveau, des nerfs et des muscles, métabolisme des graisses et composant des membranes cellulaires

• Lutéine et zéaxanthine : Antioxydants qui protègent la macula de l'œil

Ce "lot de délices du jaune" est presque absent dans le blanc d'œuf seul. Le principal inconvénient des adeptes du blanc d'œuf est précisément ici : "jeter le jaune riche en nutriments". Les diététiciens vont jusqu'à dire qu'il n'est pas recommandé de se concentrer uniquement sur le blanc d'œuf.Prevention

5. Les avantages du blanc d'œuf : une stratégie ciblée

Cependant, cela ne signifie pas que "le blanc d'œuf est mauvais". Bien qu'il ne contienne pas autant de vitamines et de minéraux que le jaune, son rôle est très clair. Sa caractéristique de haute teneur en protéines, faible en calories et en lipides est

• Idéal pour ceux qui veulent réduire au maximum leur apport calorique quotidien pendant une perte de poids

• Pour ceux qui souhaitent réduire la graisse viscérale ou les triglycérides

• Pour ceux qui veulent contrôler strictement leur taux de cholestérol sanguin
  et répond directement à ces besoins.Prevention

En particulier, pour ceux qui veulent perdre du poids sans perdre de muscle, le blanc d'œuf est un ingrédient très pratique. Un blanc d'œuf contient environ 4 g de protéines, un chiffre très proche des 6 g d'un œuf entier, mais avec environ un quart des calories. Cette "efficacité protéique" est extrêmement appréciée dans le domaine de la musculation.Prevention

De plus, il existe des produits de "blanc d'œuf liquide" vendus en vrac (comme Egg Beaters à l'étranger), qui peuvent être transformés en brouillade simplement en les chauffant, ce qui est pratique pour les personnes occupées ou celles qui souhaitent cuisiner en grande quantité.Prevention

6. Quel est le meilleur pour la diète ? Équilibrer perte de poids et satisfaction

Beaucoup disent que "le blanc d'œuf l'emporte en période de perte de poids". Le blanc d'œuf est faible en calories et en lipides, tout en étant riche en protéines. Pour ceux qui souhaitent réduire leur apport calorique pour diminuer la graisse corporelle, cela a du sens, et même après 2024, plusieurs rapports indiquent que "un apport élevé en protéines favorise la perte de poids".Prevention

Cependant, perdre du poids n'est pas toujours le seul objectif. Pour les femmes de plus de 40 ans et les hommes qui s'entraînent intensivement, "la construction corporelle à long terme" est également importante. Dans ce cas, les lipides de qualité, la vitamine D, la B12, la choline, etc., contenus dans les œufs entiers, sont utiles pour "construire, activer et protéger" les muscles.Prevention
En termes de satiété, les œufs entiers, qui contiennent une certaine quantité de lipides, peuvent également donner une sensation de "vraiment manger", ce qui peut réduire les grignotages pour certaines personnes.

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