¿Deberías comer el huevo "entero" o solo la clara? La elección más adecuada según los nutricionistas

1. ¿Qué es el mito de "solo claras de huevo" que no te atreves a preguntar ahora?

En la cultura de los gimnasios en Japón, la dieta que consiste en comer solo la clara del huevo cocido o hacer tortillas solo con claras ha sido popular desde hace mucho tiempo. La razón es muy simple. La clara de huevo está compuesta casi en su totalidad por agua y proteínas, y prácticamente no contiene grasas ni colesterol. Una clara de huevo tiene aproximadamente 18 kcal, 4 g de proteínas y 0 g de grasas. Esto lleva a la percepción de que es un "ingrediente súper eficiente para obtener proteínas para los músculos con bajas calorías".Prevention

Especialmente para aquellos que quieren perder peso, "alto en proteínas y bajo en calorías" es una gran ventaja. La clara de huevo también es satisfactoria y ayuda a prevenir el consumo excesivo de bocadillos gracias a la sensación de saciedad que proporcionan las proteínas, explica un nutricionista. De hecho, la dietista registrada Emma Delaney (R.D.) y otros afirman que "las claras de huevo son una fuente de proteínas de alta calidad que ayuda en la recuperación muscular, el control del hambre y el mantenimiento de la saciedad".Prevention

En resumen, la imagen de "claras de huevo = aliadas de la dieta" está respaldada en cierta medida por cifras y recomendaciones profesionales.

2. La antigua preocupación de "¿los huevos enteros engordan?"

Por otro lado, persiste la preocupación de que "comer la yema también engorda" o "el colesterol es peligroso". Un huevo entero (un huevo de gallina grande) tiene alrededor de 72 kcal. Contiene aproximadamente 5 g de grasa y 6 g de proteínas.Prevention

Comparando solo las calorías, las claras de huevo tienen 18 kcal frente a las 72 kcal del huevo entero, por lo que ciertamente el huevo entero da una impresión de ser más "pesado". No es de extrañar que al ver solo los números en una aplicación de pérdida de peso, uno pueda pensar "entonces es mejor quitar la yema".

Sin embargo, lo que a menudo se olvida aquí es el hecho de que "la yema no es solo grasa". La yema está repleta de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), vitaminas solubles en agua como la B12 y el ácido fólico, colina, y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.Prevention

Estos nutrientes desempeñan un papel muy amplio en la salud ocular, el funcionamiento del sistema nervioso y cerebral, el mantenimiento de las membranas celulares, el metabolismo de las grasas y el control de la inflamación. En particular, la colina es un nutriente esencial que está profundamente involucrado en la transmisión cerebral y nerviosa y el control muscular, y se considera una de las principales fuentes en los alimentos, después del hígado de res, en la yema de huevo.Prevention

Además, aproximadamente dos tercios de las grasas en los huevos son ácidos grasos insaturados (el tipo considerado "buena grasa", también abundante en el aceite de oliva y las nueces), que pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud cardiovascular, según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).Prevention
En otras palabras, la orientación nutricional global se está trasladando de "la grasa es mala" a "¿qué tipo de grasa es? ¿Qué nutrientes vienen con esa grasa?".

3. ¿Ya no es el colesterol tan temido?

La yema de huevo ha llevado durante mucho tiempo la imagen de "peligroso por su alto colesterol". De hecho, un huevo entero contiene más de 200 mg de colesterol (específicamente alrededor de 207 mg).Prevention
Sin embargo, las guías nutricionales recientes han adoptado la perspectiva de que "el colesterol dietético contenido en los alimentos no es igual a cuánto aumenta el colesterol LDL en la sangre (el llamado colesterol malo)". Además, la Asociación Americana del Corazón afirma que "no hay evidencia clara que vincule directamente el colesterol dietético con el riesgo cardiovascular".Prevention

Por lo tanto, la postura de que los adultos sanos pueden "comer huevos, hasta 1-2 por día, sin problemas" es ahora bastante común entre los expertos. La dietista registrada Vicky Koenig (M.S., R.D.) también afirma que "ya no es necesario restringir los huevos de manera extrema".Prevention

Por supuesto, hay excepciones. Si ya tienes un alto riesgo de aterosclerosis, si tu médico te ha indicado estrictamente limitar las grasas, o si tienes enfermedades subyacentes como la diabetes, no se puede decir "puedes comer de todo". Priorizar el juicio del médico es lo mismo en Japón.

4. Razones por las que se dice que el huevo es casi un alimento completo

La dietista registrada Emma Delaney describe los huevos como "pequeñas bombas de nutrientes creadas por la naturaleza". Los huevos son también una "proteína completa", ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Esto es muy importante para la construcción y el mantenimiento muscular.Prevention

Además, la yema contiene los siguientes nutrientes:Prevention

• Vitamina A: Contribuye a la salud ocular, de la piel y las membranas mucosas

• Vitamina D: Involucrada en la salud ósea y la regulación inmunológica, un nutriente que a menudo falta en los japoneses

• Vitaminas E y K: Antioxidantes, apoyo a la función sanguínea y celular

• Vitaminas B12 y ácido fólico: Formación de glóbulos rojos y función nerviosa

• Colina: Regulación cerebral, nerviosa y muscular, metabolismo de grasas y componente de membranas celulares

• Luteína y zeaxantina: Antioxidantes que protegen la mácula ocular

Este "conjunto de delicias de la yema" es algo que no se puede obtener solo con claras de huevo. La mayor desventaja de ser un defensor de las claras de huevo es precisamente este punto: "estás desechando la yema rica en nutrientes". Los dietistas incluso dicen que "no se recomienda inclinarse solo por las claras de huevo".Prevention

5. La ventaja de las claras de huevo es su "estrategia de enfoque específico"

Sin embargo, esto no significa que "las claras de huevo sean malas". Aunque las claras de huevo no tienen tantas vitaminas y minerales como las yemas, su papel es muy claro. Sus características de alto contenido proteico, bajas calorías y bajo contenido graso son

• Para aquellos que desean reducir al máximo las calorías diarias totales durante la pérdida de peso

• Para quienes desean reducir la grasa visceral y los triglicéridos

• Para quienes desean controlar estrictamente los niveles de colesterol en sangre
  responden directamente a estas necesidades.Prevention

Especialmente para aquellos que quieren "perder peso sin perder músculo", las claras de huevo son un ingrediente muy manejable. Una clara de huevo proporciona 4 g de proteínas, muy cerca de los aproximadamente 6 g de un huevo entero, pero con solo una cuarta parte de las calorías. Esta "eficiencia proteica" es un punto muy valorado en el ámbito del modelado corporal.Prevention

Además, existen productos de "clara de huevo líquida" que se venden en conjunto (en el extranjero, como Egg Beaters), que se pueden convertir en revueltos simplemente cocinándolos, lo que resulta conveniente para personas ocupadas o para quienes desean cocinar en grandes cantidades.Prevention

6. ¿Cuál es más adecuado para la dieta? Equilibrio entre pérdida de peso y satisfacción

"Las claras de huevo son ganadoras si estás en una fase de pérdida de peso" es una opinión común. Las claras de huevo son bajas en calorías y grasas, pero altas en proteínas. Para aquellos que desean reducir la ingesta calórica para disminuir la grasa corporal, tiene sentido, y varios informes han señalado que "una alta ingesta de proteínas favorece la pérdida de peso" incluso después de 2024.Prevention

Sin embargo, a menudo el objetivo no es solo perder peso. Para las mujeres mayores de 40 años o los hombres que se esfuerzan en el entrenamiento de fuerza, "la construcción del cuerpo a largo plazo" también es importante. En ese caso, las grasas de calidad, la vitamina D, B12 y la colina que se encuentran en los huevos enteros son útiles para el cuidado integral de "construir, mover y proteger" los músculos.Prevention
En términos de saciedad, los huevos enteros, que contienen cierta cantidad de grasa, pueden proporcionar una sensación de "haber comido bien", lo que puede ayudar a algunas personas a reducir los bocadillos.

En otras palabras, en la fase de "bajar de peso a toda costa", las claras de huevo son ventajosas, pero en la fase de "mantener un cuerpo tonificado y un metabolismo a largo plazo", los huevos enteros pueden ser más razonables. La solución óptima cambia según la fase en la que te encuentres.