अंडे को "पूरे" खाना चाहिए या सिर्फ अंडे का सफेद हिस्सा? पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया सबसे सही तरीका

1. अब पूछने में संकोच न करें "सिर्फ अंडे का सफेद भाग मिथक" क्या है

जापान की जिम संस्कृति में भी, उबले अंडे के सिर्फ सफेद भाग को खाना, या सिर्फ अंडे के सफेद भाग से ऑमलेट बनाना, एक डाइटिंग विधि के रूप में लंबे समय से लोकप्रिय है। इसका कारण बहुत सरल है। अंडे का सफेद भाग लगभग पानी और प्रोटीन से बना होता है, और इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल लगभग शून्य होते हैं। एक अंडे के सफेद भाग में लगभग 18 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, और 0 ग्राम वसा होती है। इसे "कम कैलोरी में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन प्राप्त करने का अत्यधिक कुशल खाद्य पदार्थ" के रूप में देखा जाता है।Prevention

विशेष रूप से, वजन घटाने की इच्छा रखने वालों के लिए "उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी" एक बड़ी बात है। अंडे का सफेद भाग खाने में संतोषजनक होता है और प्रोटीन से मिलने वाली तृप्ति के कारण अनावश्यक स्नैक्स से बचने में मदद करता है, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। वास्तव में, "अंडे का सफेद भाग मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति, भूख नियंत्रण, और तृप्ति बनाए रखने में मदद करता है, यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है," ऐसा प्रबंधित पोषण विशेषज्ञ एम्मा डेलानी (R.D.) और अन्य कहते हैं।Prevention

इसका मतलब है कि "अंडे का सफेद भाग = डाइटिंग का साथी" की छवि के पीछे कुछ हद तक संख्यात्मक समर्थन और पेशेवर सिफारिशें हैं।

2. "पूरा अंडा मोटा करता है?" पुरानी चिंता

दूसरी ओर, "अगर पीला भाग भी खा लिया तो मोटा हो जाऊंगा" और "कोलेस्ट्रॉल खतरनाक है" जैसी चिंताएँ भी गहरी जड़ें जमाए हुए हैं। एक पूरे अंडे (बड़े चिकन अंडे का एक टुकड़ा) में लगभग 72 कैलोरी होती है। वसा लगभग 5 ग्राम और प्रोटीन लगभग 6 ग्राम होता है।Prevention

केवल कैलोरी की तुलना करें तो, अंडे का सफेद भाग 18 कैलोरी के मुकाबले पूरा अंडा 72 कैलोरी है, इसलिए निश्चित रूप से पूरा अंडा "भारी" लगता है। वजन घटाने वाले ऐप्स पर केवल संख्याएँ देखने पर "तो पीला भाग छोड़ देना चाहिए" ऐसा सोचना स्वाभाविक है।

लेकिन यहाँ भूलने वाली बात यह है कि "पीला भाग सिर्फ वसा नहीं है"। पीले भाग में वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, K), पानी में घुलनशील विटामिन B12 और फोलिक एसिड, कोलीन, और ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।Prevention

ये पोषक तत्व आँखों की सेहत, तंत्रिका और मस्तिष्क के कार्य, कोशिका झिल्ली का रखरखाव, वसा चयापचय, और सूजन नियंत्रण जैसी कई भूमिकाएँ निभाते हैं। विशेष रूप से कोलीन, मस्तिष्क और तंत्रिका संचार, मांसपेशियों के नियंत्रण में गहराई से शामिल एक आवश्यक पोषक तत्व है, और खाद्य स्रोत के रूप में, अंडे का पीला भाग गोमांस के जिगर के बाद शीर्ष श्रेणी का स्रोत माना जाता है।Prevention

इसके अलावा, अंडे की वसा का लगभग दो-तिहाई हिस्सा असंतृप्त फैटी एसिड (जैसे जैतून का तेल और नट्स में पाया जाने वाला "अच्छा वसा") है, जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने की संभावना रखता है, जैसा कि अमेरिकी हृदय संघ (American Heart Association) बताता है।Prevention
इसका मतलब है कि "वसा होना = बुरा" नहीं है, बल्कि "वसा का प्रकार क्या है? उस वसा के साथ कौन से पोषक तत्व आते हैं?" यह अधिक महत्वपूर्ण है, और वैश्विक पोषण मार्गदर्शन इस दिशा में बदल रहा है।

3. क्या कोलेस्ट्रॉल अब डरावना नहीं है?

अंडे के पीले भाग को "उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण खतरनाक" के रूप में देखा जाता रहा है। तथ्य यह है कि एक पूरे अंडे में लगभग 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल (विशेष रूप से लगभग 207 मिलीग्राम) होता है।Prevention
हालांकि, हाल के पोषण दिशानिर्देशों में, "खाद्य पदार्थों में मौजूद कोलेस्ट्रॉल (आहार कोलेस्ट्रॉल) और रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (जिसे आमतौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है) को बढ़ाने के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है" यह दृष्टिकोण मुख्यधारा बन गया है। इसके अलावा, अमेरिकी हृदय संघ ने कहा है कि "आहार कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई स्पष्ट सबूत नहीं है।"Prevention

इसका मतलब है कि स्वस्थ वयस्कों के लिए "अंडे को एक दिन में 1-2 तक खाना सामान्य है" यह दृष्टिकोण अब विशेषज्ञों के बीच काफी सामान्य है। "अंडे को अब अत्यधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है" यह नवीनतम निष्कर्ष है, जैसा कि अमेरिकी प्रबंधित पोषण विशेषज्ञ विक्की केनिग (M.S., R.D.) ने भी कहा है।Prevention

बेशक, कुछ अपवाद हैं। अगर पहले से ही धमनियों में सख्ती का जोखिम है, डॉक्टर ने वसा की सख्त सीमा निर्धारित की है, या मधुमेह जैसी कोई आधारभूत बीमारी है, तो "कुछ भी खा सकते हैं" नहीं कहा जा सकता। डॉक्टर की सलाह को प्राथमिकता देना जापान में भी समान है।

4. "अंडा लगभग एक संपूर्ण भोजन" कहा जाता है

प्रबंधित पोषण विशेषज्ञ एम्मा डेलानी कहती हैं, "अंडा प्रकृति द्वारा बनाया गया एक छोटा पोषण बम है।" अंडा "पूर्ण प्रोटीन" भी है, जिसमें शरीर में नहीं बनने वाले 9 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है।Prevention

इसके अलावा, पीले भाग में निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल होते हैं।Prevention

• विटामिन A: आँखों, त्वचा, और श्लेष्मा झिल्ली के स्वास्थ्य में शामिल

• विटामिन D: हड्डियों और प्रतिरक्षा समायोजन में शामिल, जापानी लोगों में अक्सर कमी होती है

• विटामिन E और K: एंटीऑक्सीडेंट, रक्त और कोशिका कार्यों का समर्थन

• विटामिन B12 और फोलिक एसिड: लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और तंत्रिका कार्य

• कोलीन: मस्तिष्क, तंत्रिका, मांसपेशियों का समायोजन, वसा का चयापचय और कोशिका झिल्ली का निर्माण

• ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन: आँखों के मैक्युला को बचाने वाले एंटीऑक्सीडेंट के रूप में ध्यान केंद्रित

यह "पीले भाग का स्वादिष्ट सेट" अंडे के सफेद भाग से लगभग प्राप्त नहीं किया जा सकता। अंडे के सफेद भाग के समर्थकों के लिए सबसे बड़ा नुकसान यही है - "पोषण से भरपूर पीले भाग को फेंक देना।" प्रबंधित पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "सिर्फ अंडे के सफेद भाग पर निर्भर रहना अनुशंसित नहीं है।"Prevention

5. अंडे के सफेद भाग का लाभ "पिनपॉइंट रणनीति" में मजबूत होना है

हालांकि, "इसलिए अंडे का सफेद भाग खराब है" यह बात नहीं है। अंडे के सफेद भाग में अंडे के पीले भाग जितने विटामिन और खनिज नहीं होते, लेकिन इसकी भूमिका बहुत स्पष्ट है। उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी, और कम वसा की विशेषता है,

• वजन घटाने के दौरान दैनिक कुल कैलोरी सेवन को कम से कम करना चाहते हैं

• आंतरिक वसा या ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना चाहते हैं

• रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को पूरी तरह से नियंत्रित करना चाहते हैं
  जैसी जरूरतों को सीधे पूरा करता है।Prevention

विशेष रूप से "वजन कम करना चाहते हैं लेकिन मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते" ऐसे लोगों के लिए, अंडे का सफेद भाग एक बहुत ही उपयोगी खाद्य पदार्थ है। अंडे का सफेद भाग एक टुकड़े में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो पूरे अंडे के लगभग 6 ग्राम के बहुत करीब है, लेकिन कैलोरी लगभग एक चौथाई तक सीमित होती है। यह "प्रोटीन दक्षता" बॉडीबिल्डिंग के क्षेत्र में बहुत अधिक मूल्यवान बिंदु है।Prevention

इसके अलावा, "तरल अंडे का सफेद भाग" उत्पाद (विदेशों में Egg Beaters आदि) भी उपलब्ध हैं, जिन्हें केवल गर्म करने पर स्क्रैम्बल्ड किया जा सकता है, इसलिए यह व्यस्त लोगों और बड़े पैमाने पर खाना पकाने की इच्छा रखने वालों के लिए भी सुविधाजनक है।Prevention

6. कौन सा डाइटिंग के लिए बेहतर है? वजन घटाने और संतोष का संतुलन

"वजन घटाने के दौरान अंडे का सफेद