ไข่ควรกินทั้งฟองหรือเฉพาะไข่ขาว? นักโภชนาการแนะนำวิธีการเลือกที่ถูกต้องที่สุด

1. "ตำนานไข่ขาวเท่านั้น" ที่ไม่ควรถามในตอนนี้คืออะไร

ในวัฒนธรรมยิมของญี่ปุ่น วิธีการลดน้ำหนักที่นิยมคือการกินเฉพาะไข่ขาวต้ม หรือทำออมเล็ตจากไข่ขาวเท่านั้น เหตุผลนั้นง่ายมาก เพราะไข่ขาวประกอบด้วยน้ำและโปรตีนเป็นหลัก โดยมีไขมันและคอเลสเตอรอลเกือบเป็นศูนย์ ไข่ขาวหนึ่งฟองมีประมาณ 18 กิโลแคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 0 กรัม ซึ่งนำไปสู่การมองว่าเป็น "วัตถุดิบที่มีประสิทธิภาพสูงในการรับโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อด้วยแคลอรีต่ำ"Prevention

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก "โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ" คือสิ่งที่ถูกต้องที่สุด ไข่ขาวยังให้ความรู้สึกอิ่ม และช่วยป้องกันการกินจุบจิบด้วยความรู้สึกอิ่มจากโปรตีน นักโภชนาการอธิบายว่า "ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และรักษาความอิ่ม" ตามที่นักโภชนาการเอ็มมา เดลานีย์ (R.D.) กล่าวPrevention

ดังนั้น ภาพลักษณ์ที่ว่า "ไข่ขาว = เพื่อนของการลดน้ำหนัก" จึงมีการสนับสนุนจากตัวเลขและคำแนะนำจากมืออาชีพในระดับหนึ่ง

2. ความกังวลเก่าๆ ที่ว่า "ไข่ทั้งฟองทำให้อ้วน?"

ในทางกลับกัน ความกังวลที่ว่า "ถ้ากินไข่แดงด้วยจะทำให้อ้วน" หรือ "คอเลสเตอรอลจะสูง" ยังคงมีอยู่ ไข่ทั้งฟอง (ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง) มีประมาณ 72 กิโลแคลอรี ไขมันประมาณ 5 กรัม โปรตีนประมาณ 6 กรัมPrevention

เมื่อเปรียบเทียบเฉพาะแคลอรี ไข่ขาวมี 18 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่ทั้งฟองมี 72 กิโลแคลอรี ดังนั้นไข่ทั้งฟองจึงดู "หนัก" กว่า เมื่อดูแค่ตัวเลขในแอปพลิเคชันลดน้ำหนัก ก็ไม่แปลกที่จะคิดว่า "งั้นเอาไข่แดงออกก็ได้"

แต่สิ่งที่มักถูกลืมคือ "ไข่แดงไม่ใช่แค่ไขมัน" ไข่แดงมีวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) วิตามินบี12 ที่ละลายในน้ำ โฟเลต โคลีน และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีนPrevention

สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพตา การทำงานของระบบประสาทและสมอง การรักษาเยื่อหุ้มเซลล์ การเผาผลาญไขมัน และการควบคุมการอักเสบ โดยเฉพาะโคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและการส่งสัญญาณประสาท และไข่แดงถือเป็นแหล่งที่ดีรองจากตับวัวPrevention

นอกจากนี้ ประมาณสองในสามของไขมันในไข่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ประเภทที่พบมากในน้ำมันมะกอกและถั่ว) ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตามที่สมาคมหัวใจอเมริกันอธิบายPrevention
ดังนั้น แนวคิดที่ว่า "ไขมัน = ไม่ดี" กำลังเปลี่ยนไปสู่การพิจารณาว่า "ไขมันแบบไหน? และมีสารอาหารอะไรที่มาพร้อมกับไขมันนั้น?" ซึ่งเป็นแนวทางที่ได้รับการยอมรับในระดับโลก

3. คอเลสเตอรอลยังน่ากลัวอยู่ไหม?

ไข่แดงมีภาพลักษณ์ว่า "คอเลสเตอรอลสูงจึงอันตราย" มาตลอด ความจริงคือ ไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลมากกว่า 200 มิลลิกรัม (ประมาณ 207 มิลลิกรัม)Prevention
อย่างไรก็ตาม แนวทางโภชนาการล่าสุดระบุว่า "คอเลสเตอรอลจากอาหารและการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดไม่เท่ากัน" นอกจากนี้ สมาคมหัวใจอเมริกันยังระบุว่า "ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนที่เชื่อมโยงคอเลสเตอรอลจากอาหารกับความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด"Prevention

ดังนั้น แนวคิดที่ว่า "ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง" จึงเป็นที่ยอมรับในหมู่ผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบัน นักโภชนาการวิกกี้ เคอนิก (M.S., R.D.) กล่าวว่าการจำกัดการบริโภคไข่อย่างสุดขั้วไม่จำเป็นอีกต่อไปPrevention

แน่นอนว่ายังมีข้อยกเว้น หากมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง มีคำสั่งให้จำกัดไขมันอย่างเข้มงวดจากแพทย์ หรือมีโรคพื้นฐานเช่นเบาหวาน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

4. เหตุผลที่ไข่ถูกเรียกว่าเป็น "อาหารที่สมบูรณ์"

นักโภชนาการเอ็มมา เดลานีย์กล่าวว่า "ไข่เป็นระเบิดสารอาหารขนาดเล็กที่ธรรมชาติสร้างขึ้น" ไข่เป็น "โปรตีนที่สมบูรณ์" และมีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อPrevention

นอกจากนี้ ไข่แดงยังมีสารอาหารดังต่อไปนี้Prevention

• วิตามิน A: เกี่ยวข้องกับสุขภาพตา ผิวหนัง และเยื่อเมือก

• วิตามิน D: เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและการปรับภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนญี่ปุ่นมักขาด

• วิตามิน E และ K: สนับสนุนการต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของเลือดและเซลล์

• วิตามิน B12 และโฟเลต: การสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท

• โคลีน: การปรับการทำงานของสมอง ประสาท และกล้ามเนื้อ เป็นวัสดุของการเผาผลาญไขมันและเยื่อหุ้มเซลล์

• ลูทีนและซีแซนทีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องจุดรับภาพในตา

ชุด "ความอร่อยของไข่แดง" นี้แทบจะไม่ได้จากไข่ขาวเพียงอย่างเดียว ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของการเลือกกินไข่ขาวเพียงอย่างเดียวคือการทิ้งไข่แดงที่มีสารอาหารเข้มข้น นักโภชนาการกล่าวว่า "ไม่แนะนำให้เน้นกินไข่ขาวเพียงอย่างเดียว"Prevention

5. ข้อดีของไข่ขาวคือความสามารถในการตอบสนองกลยุทธ์เฉพาะ

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่า "ไข่ขาวไม่ดี" ไข่ขาวไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเท่าไข่แดง แต่มีบทบาทที่ชัดเจนมาก คุณสมบัติที่มีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และไขมันต่ำ

• สำหรับผู้ที่ต้องการลดแคลอรีรวมในแต่ละวัน

• สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในช่องท้องและไตรกลีเซอไรด์

• สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างเข้มงวด
  สามารถตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้อย่างตรงไปตรงมาPrevention

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่ต้องการลดกล้ามเนื้อ ไข่ขาวเป็นวัตถุดิบที่ใช้งานง่ายมาก ไข่ขาวหนึ่งฟองมีโปรตีน 4 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับโปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ทั้งฟอง แต่แคลอรีน้อยกว่าประมาณหนึ่งในสี่ ประสิทธิภาพของโปรตีนนี้ได้รับการยกย่องอย่างมากในวงการสร้างกล้ามเนื้อPrevention

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ "ไข่ขาวเหลว" ที่ขายในรูปแบบไข่ขาวเพียงอย่างเดียว (ในต่างประเทศเช่น Egg Beaters) ซึ่งสามารถทำให้เป็นสแครมเบิลได้ง่ายเพียงแค่ผ่านความร้อน จึงสะดวกสำหรับผู้ที่ยุ่งหรือผู้ที่ต้องการทำอาหารจำนวนมากPrevention

6. อันไหนเหมาะกับการลดน้ำหนัก? สมดุลระหว่างการลดน้ำหนักและความพึงพอใจ

มีเสียงมากมายที่ว่า "ถ้ากำลังลดน้ำหนัก ไข่ขาวชนะ" ไข่ขาวมีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และโปรตีนสูง