고단백 식품의 "함정"—심장병 및 암 위험과 현명하게 대처하는 가이드

근력 운동이나 다이어트의 유행으로 "어쨌든 고단백"이 합언어가 되었지만, 어떤 식품에서 단백질을 섭취할지, 어떻게 조리할지에 따라 심장병이나 암의 위험이 변동합니다. 세계보건기구(IARC)는 가공육을 발암성(그룹 1), 적색육을 아마도 발암성(그룹 2A)으로 평가하며, 가공육은 50g/일로 대장직장암 위험이 약 18% 상승한다고 보고했습니다. 직화구이와 그을음은 DNA를 손상시킬 수 있는 HCA 및 PAH라는 물질을 증가시킵니다. 게다가, 적색육이나 계란 등에 많은 성분이 장내 세균에 의해 대사되는 TMAO는 심혈관 질환 위험과 관련이 있습니다(식이섬유는 TMAO 상승을 억제할 가능성이 있습니다). 한편, 대두·콩류, 생선, 견과류는 심혈관 위험 감소에 기여합니다. 유제품은 일률적으로 "NG"가 아니며, 대체로 중립적~보호적이라는 최근 데이터도 증가하고 있습니다. 후생노동성의 식사 섭취 기준(2025년판)에서는 유지 필요량 0.66g/체중 kg/일, 성인 권장량은 남성 65g/일, 여성 50g/일이 기준입니다. 가공육을 피하고, 적색육은 주 350g 정도까지, 굽는 방법은 저온 & 마리네이드로, 식물성 단백질이나 생선으로 전환하는 것이 일본인에게 현명한 "고단백"입니다.