Die "Fallstricke" von proteinreichen Lebensmitteln – Ein Leitfaden zum Umgang mit Herzkrankheits- und Krebsrisiken

Mit dem Trend zu Krafttraining und Diäten ist "einfach nur proteinreich" zum Schlagwort geworden. Doch je nachdem, aus welchen Lebensmitteln man Proteine bezieht und wie man sie zubereitet, kann das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs steigen oder sinken. Die Weltgesundheitsorganisation (IARC) bewertet verarbeitetes Fleisch als krebserregend (Gruppe 1) und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A). Berichten zufolge erhöht der tägliche Verzehr von 50g verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs um etwa 18%. Direktes Grillen und Verkohlung erhöhen die Menge an HCA- und PAH-Stoffen, die die DNA schädigen können. Zudem steht TMAO, eine Substanz, die von Darmbakterien aus Bestandteilen von rotem Fleisch und Eiern metabolisiert wird, im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Ballaststoffe können den Anstieg von TMAO möglicherweise hemmen). Andererseits tragen Soja, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse zur Reduzierung des Herz-Kreislauf-Risikos bei. Milchprodukte sind nicht pauschal "schlecht", sondern laut neueren Daten insgesamt neutral bis schützend. Die Ernährungsrichtlinien des japanischen Gesundheitsministeriums (Ausgabe 2025) empfehlen eine Erhaltungsmenge von 0,66g/kg Körpergewicht/Tag, mit einem Richtwert von 65g/Tag für Männer und 50g/Tag für Frauen. Verarbeitetes Fleisch zu vermeiden, den Konsum von rotem Fleisch auf etwa 350g pro Woche zu begrenzen, bei niedriger Temperatur zu garen und zu marinieren sowie auf pflanzliche Proteine und Fisch umzusteigen – das ist die kluge "proteinreiche" Ernährung für Japaner.