"하루에 바나나 한 개"는 정말로 건강에 좋은가요? 기대할 수 있는 변화와 의외의 주의점

슈퍼나 편의점에서 일 년 내내 손쉽게 구할 수 있고, 껍질을 벗기면 바로 먹을 수 있는 바나나. 바쁜 아침의 아침 식사 대용이나, 일하는 중간의 간식, 운동 전후의 에너지 보충으로 일상적으로 먹는 사람도 많을 것이다.

독일의 생활 정보 사이트 "CHIP"은 매일 바나나를 먹었을 때 기대할 수 있는 변화로서, 소화 기능 지원, 칼륨에 의한 혈압에 대한 긍정적 영향, 항산화 성분 섭취, 포만감 향상 등을 소개하고 있다.

그러나 건강 정보를 볼 때 주의해야 할 점은, 어떤 식품에 유용한 영양소가 포함되어 있다는 것과 그 식품을 먹으면 질병이 예방·개선될 수 있다는 것은 동일하지 않다는 점이다.

바나나는 영양가가 높고, 일상생활에 쉽게 도입할 수 있는 과일이다. 다만, 약처럼 특정 증상을 치료하는 것은 아니다. 매일 1개를 먹는 가치는 극적인 건강 변화보다는, 과자나 결식을 대체하면서 과일을 먹는 습관을 무리 없이 지속할 수 있는 데 있다.

바나나 100그램의 영양은?

문부과학성의 식품 성분 데이터베이스에 따르면, 생 바나나는 가식부 100그램당 93킬로칼로리. 탄수화물은 22.5그램, 식이섬유는 1.1그램, 칼륨은 360밀리그램 포함되어 있다.

이 외에도, 마그네슘 32밀리그램, 비타민 B6가 0.38밀리그램, 비타민 C가 16밀리그램 포함되어 있다. 지방은 0.2그램으로 적고, 에너지의 중심은 탄수화물이다.

해외 기사에서는 "중간 크기의 바나나 1개에는 식이섬유가 약 3그램 포함되어 있다"고 소개되기도 한다. 한편, 일본의 식품 성분표에서는 100그램당 1.1그램으로 되어 있다.

이러한 수치의 차이는 품종, 크기, 성숙도, 분석 방법, 식이섬유의 정의 등에 의해 발생한다. 바나나 1개의 무게도 상품에 따라 다르기 때문에, 1개당 영양량을 하나의 숫자로 고정하는 것은 어렵다.

중요한 것은, 바나나가 주로 탄수화물을 공급하면서, 칼륨, 비타민 B6, 마그네슘, 식이섬유 등도 보충할 수 있는 과일이라는 것이다.

기대할 수 있는 변화 1 과일 부족을 보충하기 쉬워진다

일본에서는 과일을 충분히 먹지 않는 사람이 적지 않다.

농림수산성에 따르면, "건강 일본 21(제3차)"에서는 20세 이상의 과일 섭취량 목표치를 하루 200그램으로 하고 있다. 한편, 실제 평균 섭취량은 100그램 정도로, 특히 20~50대에서 부족이 두드러진다고 한다.

바나나의 최대 장점은 조리하지 않아도 먹을 수 있다는 것이다.

사과나 배처럼 껍질을 벗기기 위한 칼을 준비할 필요가 없고, 과즙으로 손이 더러워지기 쉽지 않다. 휴대하기 쉽고, 다 먹고 나면 껍질만 남는다. 바쁜 사람도 과일을 먹는 습관을 만들기 쉽다.

아침 식사를 완전히 거르는 사람이 바나나 1개를 먹게 된다면, 적어도 에너지와 여러 영양소를 보충할 수 있다. 오후에 과자빵이나 쿠키를 먹는 사람이 바나나로 대체하면, 간식의 내용을 개선할 가능성도 있다.

다만, 과일의 목표량을 모두 바나나만으로 채울 필요는 없다.

귤, 사과, 키위, 딸기, 포도 등, 과일에 따라 포함된 영양소나 식물 유래 성분은 다르다. 매일 바나나를 먹는 경우에도, 다른 과일과 교대로 먹는 것이 식생활의 다양성을 유지하기 쉬울 것이다.

기대할 수 있는 변화 2 운동 전후의 에너지를 보충하기 쉬워진다

바나나는 운동을 하는 사람들 사이에서도 정석적인 식품이다.

에너지의 중심이 탄수화물이며, 지방이 적기 때문에, 운동 전에도 비교적 쉽게 섭취할 수 있다. 아침 일찍 운동하는 사람이나, 점심 식사 후 시간이 지난 상태에서 트레이닝을 하는 사람에게는, 공복이나 에너지 부족을 방지하는 보충식이 된다.

SNS의 피트니스 관련 커뮤니티에서는 "운동 30분에서 1시간 전에 바나나와 물을 섭취한다", "충분한 식사보다 위가 무겁지 않다", "저렴하고 휴대하기 쉽다" 등의 반응이 보인다.

한편, "격렬한 트레이닝에서는 바나나 1개만으로는 중간에 에너지 부족을 느낀다"는 의견도 있다.

이는 모순이 아니다. 필요한 에너지 양은 운동의 강도, 시간, 체격, 그 전에 먹은 식사에 따라 달라지기 때문이다.

가벼운 조깅이나 단시간의 근력 트레이닝이라면, 바나나만으로 충분한 사람도 있다. 장시간의 지구력 운동이나 고강도의 트레이닝에서는, 바나나 외의 탄수화물, 수분, 나트륨 등이 필요할 수 있다.

또한, 근육 회복을 목적으로 한다면, 바나나만으로는 단백질이 부족하다. 운동 후에는 요거트, 우유, 두유, 계란, 치즈, 프로틴 식품 등을 조합하면 식사로서 정리하기 쉽다.

바나나는 완전한 스포츠 식품은 아니지만, 간편한 에너지원으로서는 사용하기 쉬운 식품이다.

기대할 수 있는 변화 3 칼륨을 보충할 수 있다

바나나의 영양소로서, 특히 알려진 것이 칼륨이다.

칼륨은 세포의 정상적인 작용, 신경의 정보 전달, 근육의 수축 등에 필요한 미네랄이다. 나트륨과의 관계도 깊으며, 충분한 칼륨을 포함한 식생활은 혈압에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다.

영국의 EPIC-Norfolk 연구에서는 약 2만 5천 명의 데이터를 분석하여, 칼륨 섭취량과 혈압, 심혈관 이벤트와의 관련성을 조사했다.

그 결과, 칼륨 섭취량이 많은 사람일수록 심혈관 이벤트의 위험이 낮은 경향이 남녀 모두에서 확인되었다. 여성에서는 특히, 나트륨 섭취량이 많은 경우, 칼륨 섭취량과 수축기 혈압과의 관계가 강하게 나타났다.

다만, 이 연구는 바나나를 먹은 사람과 먹지 않은 사람을 직접 비교한 것은 아니다.

칼륨은 바나나 외에도, 감자류, 콩류, 채소, 유제품, 생선 등에 포함되어 있다. 칼륨의 섭취량이 많은 사람은 채소나 과일을 많이 먹고, 전체적으로 건강한 생활을 하고 있을 가능성도 있다.

따라서, "매일 바나나 1개를 먹으면 혈압이 내려간다"고 단정할 수는 없다.

그래도, 가공식품이나 염분이 많은 식사가 중심이고, 채소나 과일이 부족한 사람에게는, 바나나는 칼륨을 포함한 식품을 늘리는 방법 중 하나가 될 수 있다.

혈압 대책에서는, 바나나를 추가하는 것만이 아니라, 염분의 과다 섭취를 줄이는 것, 채소나 콩류를 먹는 것, 적당히 몸을 움직이는 것 등도 중요하다.

기대할 수 있는 변화 4 장내 환경에 영향을 미칠 가능성

바나나에는 소화되기 어려운 탄수화물이나 식이섬유가 포함되어 있다. 특히 푸른빛이 남아 있는 미숙한 바나나는 레지스턴트 스타치라고 불리는 소화되기 어려운 전분을 비교적 많이 포함한다.

레지스턴트 스타치는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 도달한다. 그 후, 일부가 장내 세균에 의해 이용되기 때문에, 식이섬유와 유사한 작용을 한다고 생각되고 있다.

바나나 섭취와 장내 세균의 관계를 조사한 무작위 비교 시험도 있다.

이 연구에는 소화기 질환이 없는 19~45세 여성 34명이 참여했다. 참가자는 60일 동안, 일반적인 식생활을 유지하면서, 중간 크기의 바나나, 바나나 맛 음료, 물 중 하나를 식전 하루 2회 섭취했다.

바나나를 먹은 그룹에서는 비피더스균이 증가하는 경향이 보였으나, 그 변화는 통계적으로 명확한 차이는 아니었다. 한편, 일부 기간에서는 대조군보다 복부 팽만감이 적다는 결과가 보고되었다.

여기서 주의할 점은, 연구에서 섭취된 것은 하루 1개가 아니라 하루 2개였다는 것이다. 또한, 대상자는 34명의 여성에 한정되어 있다.

이 시험만을 근거로 모든 사람의 장내 환경이 개선된다고 생각할 수는 없다. 그래도, 바나나와 장내 세균, 소화기 증상의 관계를 검토한 임상 연구로서 흥미로운 결과이다.

SNS에서는 "변비가 좋아졌다"와 "배가 부풀었다"가 공존

SNS 상의 반응을 보면, 바나나와 위장의 관계에는 큰 개인차가 있는 것을 알 수 있다.

긍정적인 반응으로는 "매일 먹기 시작하니 변비가 안정되었다", "아침에 먹으면 공복감이 억제된다", "다른 과일보다 위에 부담을 덜 느낀다"는 목소리가 있다.

그 반면에, "매일 먹으면 가스가 늘었다", "배가 부풀어 아팠다", "익은 바나나에서 증상이 나타난다", "위염이 악화될 때는 맞지 않았다"는 게시물도 보인다.

위염에 관한 커뮤니티에서는, 바나나를 자극이 적은 안전한 식품으로 느끼는 사람이 있는 반면, 팽만감이나 메스꺼움의 원인이 된다고 느끼는 사람도 있다.

과민성 대장 증후군이나 소화기 증상을 가진 사람의 반응은 특히 차이가 크다. 건강에 좋다고 여겨지는 식품이라도, 모든 사람의 위장에 맞는 것은 아니다.

장 건강을 목적으로 갑자기 여러 개를 먹기보다는, 먼저 반 개에서 1개 정도로 상황을 보는 것이 현실적이다. 복통, 설사, 메스꺼움, 강한 팽만감이 계속되는 경우에는 무리하게 지속하지 않는 것이 좋다.

SNS의 체험담은 치료 효과나 부작용을 증명하는 것은 아니다. 그러나 "일반적으로 건강한 식품"과 "자신의 몸에 맞는 식품"은 반드시 같지 않다는 것을 보여준다.

푸른 바나나와 익은 바나나는 무엇이 다른가?

바나나는 익어가면서, 과육에 포함된 전분이 당으로 변화한다.

아직 푸른빛이 남아 있는 바나나는 전분이나 레지스턴트 스타치의 비율이 비교적 높고, 단맛이 약하며, 식감도 단단하다. 노랗게 되면 단맛과 향이 증가하고, 갈색 반점이 퍼질수록 부드럽고 강한 단맛을 느끼기 쉬워진다.

여기서 "익을수록 탄수화물이 외부에서 증가한다"고 생각하는 것은 정확하지 않다. 주요 변화는 과일 안에 저장되어 있던 전분이 더 작은 당으로 분해되는 것이다.

따라서, 총 탄수화물 양뿐만 아니라, 탄수화물의 형태나 소화되는 방식이 변화한다.

푸른 바나나는 단맛을 억제하고 싶은 사람에게 적합할 수 있지만, 레지스턴트 스타치가 많아 가스나 복부 팽만감을 느끼는 사람도 있다.

잘 익은 바나나는 부드럽고 먹기 쉬우나, 단맛이 강하고, 짧은 시간에 여러 개 먹기 쉽다. 당뇨병 등으로 탄수화물 양을 관리하는 사람은, 익음도뿐만 아니라, 바나나의 크기와 1회 섭취량에도 주의가 필요하다.

미국 당뇨병 협회는 당뇨병이 있는 사람도 과일을 일률적으로 피할 필요는 없다고 하고 있다. 다만, 과일에는 탄수화물이 포함되어 있으므로, 식사 계획 안에서 섭취량을 계산할 필요가 있다.

즉, "당뇨병이면 바나나는 금지"도 아니고, "과일의 당이니까 무제한으로 먹어도 좋다"도 아니다. 치료 내용이나 혈당 변화에 맞춰 양을 조정하는 것이 중요하다.

바나나를 먹으면 살이 찌는가

SNS에서는 "바나나는 당분이 많아서 살이 찐다", "과일이므로 몇 개를 먹어도 문제없다"는 정반대의 의견이 보인다. ##HTML_TAG_151