5 alternatives au "fakeaway" qui surpassent le take-away - Ajoutez discrètement des légumes et soyez satisfait en 30 minutes !

1. Qu'est-ce que le "Fakeaway" ? (Raisons de sa popularité actuelle)

• Plus rapide que l'attente de livraison : En utilisant des ingrédients semi-préparés ou des légumes précuits, vous pouvez préparer un plat principal en moins de 30 minutes.

• Bon pour le portefeuille et le corps : À la maison, vous pouvez contrôler librement l'utilisation de l'huile, du sel et du sucre. Vous pouvez également augmenter discrètement la quantité de légumes-feuilles et de légumineuses.

• Les médias britanniques rapportent également que la tendance à recréer des plats à emporter à la maison se répand (article source de cet article). The Independent

2. Trois techniques pour augmenter discrètement les légumes

1. Hacher (en dés ou en julienne) : Coupez finement les légumes-feuilles pour les mélanger aux nouilles, ce qui améliore la texture et augmente naturellement la quantité consommée.

2. Mélanger (légumes chauds→sauce) : Faites blanchir les légumes→ajoutez-les à la sauce à la fin pour conserver la couleur et le croquant.

3. Incorporer (pâte/poudre) : Préparez une pâte de pois chiches et de légumes-feuilles pour des boulettes ou des galettes. La poudre de champignons est idéale pour augmenter la saveur.

3. Ingrédients et outils pratiques à avoir en réserve (pour la cuisine japonaise)

• Ingrédients en réserve : Chou frisé (si disponible) / Komatsuna / Épinards surgelés, coriandre, oignons verts, poivrons, champignons, pois chiches en conserve, tomates en conserve, lait de coco, pâte de curry (Madras, Thaï vert, etc.), nuoc-mâm (ou sauce de poisson), sauce d'huître, beurre de cacahuète, citron vert (ou vinaigre + citron).

• Nouilles & aliments de base : Nouilles de riz (pour pho/pad thaï) / Udon, riz basmati / jasmin / japonais (riz congelé également possible).

• Outils : Poêle d'environ 28 cm, casserole, robot culinaire (pour falafels), passoire, deux planches à découper (une pour cru, une pour cuit).

4. Cinq recettes (toutes avec des variantes "riches en légumes" et des substitutions pour le Japon)

Les quantités sont indicatives (pour 2 à 4 personnes). Les ingrédients difficiles à trouver sont accompagnés de substitutions. La composition et les étapes de l'article original ont été réorganisées pour la cuisine japonaise. The Independent

4-1. Curry Madras aux crevettes et chou frisé (boost de satiété avec pois chiches)

• Ingrédients principaux : Crevettes décortiquées (ou poitrine de poulet en dés) / Oignon / Champignons / Pois chiches en conserve / Tomates en conserve / Pâte de curry Madras (du commerce) / Chou frisé (substitution : Komatsuna, épinards) / Eau.

• Préparation (15 minutes d'organisation)

  1. Chauffez l'huile dans une poêle et faites revenir rapidement l'oignon puis les champignons.

  2. Délayez la pâte de curry, ajoutez les pois chiches, les tomates en conserve et un peu d'eau, et faites mijoter pendant 5 minutes.

  3. Ajoutez les crevettes et le chou frisé haché, et laissez cuire encore 5 minutes.

  4. Ajustez l'assaisonnement avec du citron ou du citron vert au lieu de sel.

• Note nutritionnelle : Les fibres des légumineuses aident à atténuer la montée rapide du sucre. Le chou frisé apporte de la vitamine K et du bêta-carotène.

• Riz : Basmati→reste léger même froid. Si vous utilisez du riz japonais, faites-le cuire un peu ferme.

4-2. Pad thaï "super végétarien" (avec beaucoup de légumes verts, parfum de cacahuète)

• Ingrédients principaux : Nouilles de riz (ou udon cuit) / Légumes verts (chou frisé→préférez le komatsuna) / Poivron / Piment / Oignon vert / Beurre de cacahuète / Sauce soja / Nuoc-mâm (pour version végétarienne, omettez ou utilisez sauce soja + thé de kombu) / Citron vert / Cacahuètes concassées.

• Préparation (20 minutes d'organisation)

  1. Blanchissez rapidement les légumes verts→égouttez-les. Faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet.

  2. Dans une poêle, faites revenir le poivron→piment et oignon.Ajoutez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le nuoc-mâm et un peu d'eau pour faire une sauce.

  3. Remettez les nouilles et les légumes verts dans la poêle, ajoutez les herbes et le citron vert à la fin.

• Finition : Ajoutez beaucoup de cacahuètes concassées et un peu de citron vert pour un goût "comme au restaurant".

• Idée de l'article original : La satisfaction des nouilles est maintenue tout en augmentant les légumes verts. The Independent

4-3. Bol de riz au saumon et légumes verts à l'ail (avec gingembre mariné pour une touche vive)

• Ingrédients principaux : Filet de saumon / Oignon rouge (tranché finement) / Gingembre mariné + son jus / Riz (riz à sushi/riz japonais) / Légumes verts (chou frisé→épinards également) / Sauce soja / Huile de sésame.

• Préparation (25 minutes d'organisation)

  1. Faites cuire le riz un peu ferme dans une casserole (ou utilisez du riz réchauffé au micro-ondes).

  2. Faites cuire le saumon dans une poêle, puis mettez-le de côté.

  3. Dans la même poêle, faites revenir l'huile de sésame→oignon→gingembre mariné→légumes verts→riz→sauce soja rapidement. .

  4. Placez le saumon sur le dessus et parsemez d'oignon cru légèrement mariné.

• Astuce : L'acidité et l'arôme du gingembre mariné allègent les graisses. The Independent

4-4. Sauté de poulet au curry vert thaï (avec peu de sauce pour un gain de temps)

• Ingrédients principaux : Poulet en dés (l'article original utilise de la dinde) / Oignon / Poivron / Pâte de curry vert thaï / Lait de coco / Bouillon de poulet (granulé + eau) / Chou frisé (substitution : Pak choï) / Nuoc-mâm / Coriandre.

• Préparation (20 minutes d'organisation)

  1. Faites revenir l'oignon pour libérer les arômes→ajoutez la pâte.

  2. Faites revenir le poulet et le poivron, ajoutez le lait de coco et le bouillon et laissez mijoter légèrement.

  3. Ajoutez les légumes verts à la fin pour une belle couleur, terminez avec le nuoc-mâm et la coriandre.

• Conseil : Faites attention à ne pas trop mettre de pâte verte. Ajustez le piquant avec le lait de coco et une pincée de sucre. The Independent

4-5. Falafel aux légumes verts & yaourt à la harissa (cuisson au four possible)

• Ingrédients principaux : Pois chiches en conserve / Légumes verts (feuilles de chou frisé) / Ail / Tahini (pâte de sésame) / Cumin / Coriandre / Yaourt / Harissa (ou gochujang + piment) / Huile.

• Préparation (20 minutes d'organisation)

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