超越外卖的“假外卖”5选——偷偷加点蔬菜，30分钟内满足！

1. 什么是“假外卖”？（流行的原因）

• 比等外卖更快：如果利用半加工食材和预煮蔬菜，在30分钟内就能完成主菜。

• 对钱包和身体都友好：在家做饭可以自由控制油、盐、糖的用量。可以“悄悄”增加绿叶蔬菜和豆类的摄入。

• 英国媒体也报道了在家重现外卖的趋势正在扩大（本篇文章的灵感来源）。The Independent

2. “悄悄”增加蔬菜的3个技巧

1. 切碎（切末、切丝）：将绿叶蔬菜切细后与面条混合，增加摄入量的同时也提升了口感。

2. 拌匀（温蔬菜→拌酱）：预煮→最后加入酱汁，保持色泽和口感。

3. 揉入（糊状/粉末）：将鹰嘴豆和绿叶蔬菜制成糊状，做成丸子或肉饼。蘑菇粉是增加鲜味的最佳选择。

3. 有这些“储备品”和工具会更方便（适用于日本厨房）

• 储备品：羽衣甘蓝（如果有）/小松菜/冷冻菠菜、香菜、葱、甜椒、蘑菇、鹰嘴豆罐头、番茄罐头、椰奶、咖喱酱（马德拉斯、泰式绿咖喱等）、鱼露（或鱼酱）、蚝油、花生酱、青柠（或醋+柠檬）。

• 面条和主食：米粉（用于越南粉/泰式炒粉）/乌冬面、巴斯马蒂米/茉莉香米/国产米（冷冻米饭也可）。

• 工具：28厘米左右的平底锅、单手锅、食品加工机（用于法拉费尔）、滤网、两块砧板（生食和熟食分开使用）。

4. 五个食谱选择（全部“蔬菜丰富”改良版，附日本替代品）

分量为参考（2〜4人份）。难以获取的食材附有替代品。根据日本厨房重新构建了原文的配方和步骤。The Independent

4-1. 虾和羽衣甘蓝的马德拉斯风味咖喱（鹰嘴豆“饱腹感提升”）

• 主要材料：去壳虾（或鸡胸肉丁）/ 洋葱 / 蘑菇 / 鹰嘴豆罐头 / 番茄罐头 / 马德拉斯咖喱酱（市售）/ 羽衣甘蓝（替代品：小松菜、菠菜）/ 水。

• 做法（准备15分钟）

  1. 在平底锅中加热油，快速炒洋葱和蘑菇。

  2. 溶解咖喱酱，加入鹰嘴豆、番茄罐头和少量水，煮5分钟。

  3. 加入虾和切碎的羽衣甘蓝再煮5分钟。

  4. 用柠檬/青柠而不是盐来调味。

• 营养提示：豆类的膳食纤维可以缓和血糖的急剧上升。羽衣甘蓝还补充了维生素K和β胡萝卜素。

• 米饭：巴斯马蒂米→即使冷却也松散。如果是日本米，稍微硬一点煮。

4-2. “超级蔬菜”泰式炒粉（大量绿叶，花生香）

• 主要材料：米粉（或煮熟的乌冬面）/ 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝→推荐小松菜）/ 青椒 / 辣椒 / 小葱 / 花生酱 / 酱油 / 鱼露（素食可不使用或用酱油+昆布茶代替）/ 青柠 / 碎花生。

• 做法（准备20分钟）

  1. 绿叶蔬菜快速预煮→挤干水分。按包装说明煮米粉。

  2. 在平底锅中炒青椒→辣椒和葱。用花生酱+酱油+鱼露+少量热水制成酱汁。

  3. 将面条和绿叶蔬菜放回锅中混合，最后加香草和青柠。

• 完成：撒上大量碎花生，最后加青柠，呈现“店里的味道”。

• 原文主旨：面条的满足感保持不变，增加绿叶蔬菜。The Independent

4-3. 三文鱼和蒜香绿叶蔬菜饭碗（寿司姜提味）

• 主要材料：三文鱼片 / 红洋葱（薄片）/ 寿司姜+腌汁 / 米饭（寿司米/国产米）/ 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝→菠菜也可）/ 酱油 / 芝麻油。

• 做法（准备25分钟）

  1. 用锅将米饭煮得稍硬（微波米饭也可）。

  2. 在平底锅中煎三文鱼，放在另一个盘子里。

  3. 在同一个平底锅中依次加入芝麻油→洋葱→寿司姜→绿叶蔬菜→米饭→酱油快速炒匀。

  4. 将三文鱼放在上面，撒上轻微腌制的生洋葱。

• 要点：寿司姜的酸味和香气使油脂变得轻盈。The Independent

4-4. 鸡胸肉的泰式绿咖喱炒（“少汁”节省时间）

• 主要材料：鸡胸肉丁（原文为火鸡）/ 洋葱 / 甜椒 / 泰式绿咖喱酱 / 椰奶 / 鸡汤（颗粒+热水）/ 羽衣甘蓝（替代品：青梗菜）/ 鱼露 / 香菜。

• 做法（准备20分钟）

  1. 炒洋葱出香味→加入咖喱酱。

  2. 炒鸡胸肉和甜椒，加入椰奶和鸡汤轻煮。

  3. 最后加入绿叶蔬菜，使颜色鲜艳，用鱼露和香菜完成。

• 技巧：绿咖喱酱不要放太多。辛辣程度可以用椰奶和一撮糖来调整。The Independent

4-5. 加入绿色的法拉费尔和哈里萨酸奶（可烤制）

• 主要材料：鹰嘴豆罐头 / 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝叶）/ 大蒜 / 塔希尼（芝麻酱）/ 孜然 / 香菜 / 酸奶 / 哈里萨（或韩国辣酱+辣椒）/ 油。

• 做法（准备20分钟）

  1. 用食品加工机

     将鹰嘴豆+绿叶蔬菜+塔希尼+香料粗略搅拌