제철 "산마"는 구우면 영양이 감소!? 관리 영양사가 알려주는 '추천 조리법' 완전 가이드

기름이 오른 제철 꽁치는 EPA·DHA(n-3계 지방산)와 비타민 D·B12가 풍부한 '영양의 덩어리'입니다. 식용부 100g당 EPA 약 1500mg, DHA 약 2200mg, 비타민 D 16.0µg, 비타민 B12 16.0µg로, 뼈·혈관·뇌의 건강을 지탱하는 성분이 가득 차 있습니다. 그러나 조리 방법에 따라 이 '양질의 기름'이 쉽게 흘러내리는 것도 사실입니다. 연구에 따르면, 그릴이나 프라이팬으로 구울 때의 EPA/DHA 손실은 대체로 20% 전후, 튀김에서는 약 50%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다. 영양을 현명하게 지키는 요령은 '기름과 즙을 놓치지 않는 것'입니다. 구체적으로는 호일 구이·찜·조림(국물째 먹는 것)·프라이팬 구이(받침대나 호일을 활용) 등이 추천됩니다. 한편, 생식은 영양 보존에 뛰어난 반면, 아니사키스 등의 식중독 위험이 있기 때문에 적절한 냉동 처리나 가열이 필수입니다. 통풍·고요산혈증 환자는 퓨린체 함량(100g당 약 209mg)에도 주의하여 양과 빈도를 조절해야 합니다. 본고에서는 관리 영양사 관점에서 조리법별 장점·단점, 목적별 레시피의 사고방식, 안전·저염·체중 관리까지, 제철 꽁치를 '맛있고, 현명하게' 먹어 치우는 실천 가이드를 제공합니다.