La théorie selon laquelle "l'entraînement en force réduit la graisse viscérale" est-elle vraie ? Réflexions à partir des réactions sur les réseaux sociaux et des avis d'experts

Réduire la graisse viscérale. Quand on y pense, beaucoup de gens imaginent d'abord des exercices d'aérobie comme la course, la marche, le cyclisme ou le HIIT. Transpirer, être essoufflé, augmenter les calories brûlées. Certes, l'exercice aérobie est essentiel pour la santé et est également une option importante pour réduire la graisse corporelle.

Cependant, un exercice inattendu pour réduire la graisse viscérale, présenté par le média de santé américain EatingWell, n'est pas la course, mais l'entraînement en force. Autrement dit, l'entraînement musculaire utilisant des haltères, des machines ou le poids du corps.

Cela peut sembler surprenant à première vue. L'entraînement en force est souvent perçu comme un moyen de développer les muscles, tandis que l'exercice aérobie est vu comme un moyen de brûler les graisses. Cependant, en tenant compte des recherches récentes et des avis d'experts, l'entraînement en force est une méthode assez logique pour lutter contre la graisse viscérale.

La graisse viscérale n'est pas seulement un "problème d'apparence"

Il est important de noter que la graisse viscérale n'est pas seulement une préoccupation esthétique. La graisse abdominale se divise principalement en deux types : la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau, et la graisse viscérale, qui entoure les organes dans la cavité abdominale.

La graisse que l'on peut "pincer" est souvent de la graisse sous-cutanée. En revanche, la graisse viscérale ne peut pas être directement pincée de l'extérieur et s'accumule profondément dans l'abdomen. Un excès de cette graisse est associé à des maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, aux dyslipidémies et à la stéatose hépatique.

Ainsi, la lutte contre la graisse viscérale n'est pas seulement un objectif esthétique pour "avoir un ventre plat pour l'été", mais aussi un thème de gestion de la santé à long terme. Même si le poids n'est pas très élevé, pour ceux qui ont tendance à accumuler de la graisse abdominale ou qui ont été avertis lors d'un bilan de santé concernant leur tour de taille, leur glycémie ou leurs triglycérides, il vaut la peine de s'y attaquer tôt.

Pourquoi l'entraînement en force est-il efficace contre la graisse viscérale ?

L'article d'EatingWell souligne que l'entraînement en force ne se limite pas à augmenter la consommation de calories pendant l'exercice.

Lorsque la masse musculaire augmente grâce à l'entraînement en force, le corps utilise plus d'énergie. Les muscles sont des tissus métaboliquement plus actifs que la graisse, et plus la masse musculaire est importante, plus l'énergie est facilement consommée au quotidien. Autrement dit, même lorsque vous ne faites pas d'exercice, votre corps se rapproche d'un état où il utilise plus facilement l'énergie.

Bien sûr, ce n'est pas aussi simple que "prendre 1 kg de muscle et perdre du poids de manière spectaculaire". Cependant, si l'entraînement en force change la composition corporelle, permettant de réduire la graisse tout en maintenant ou augmentant les muscles, cela peut avoir un impact positif tant sur l'apparence que sur les indicateurs de santé.

De plus, l'entraînement en force a un effet appelé "afterburn", où la consommation d'énergie reste élevée après l'exercice. Cela est également connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène post-exercice, ou EPOC. Après un exercice intense ou un exercice qui sollicite les muscles, le corps utilise de l'oxygène et de l'énergie pour récupérer. Par conséquent, le métabolisme peut rester élevé pendant un certain temps après l'exercice.

L'exercice aérobie a une consommation de calories facilement visible pendant l'exercice. En revanche, l'entraînement en force modifie le corps sur une période plus longue, non seulement pendant l'exercice, mais aussi à travers la récupération post-exercice, la réparation musculaire et la maintenance ou l'augmentation de la masse musculaire.

"Faire des abdos pour perdre du ventre" est un malentendu

Une question fréquemment posée sur les réseaux sociaux est : "Faut-il faire des abdos pour perdre la graisse du ventre ?" Cependant, il est généralement difficile de cibler spécifiquement la perte de graisse sur une zone particulière, ce que l'on appelle la perte de graisse localisée.

Faire des exercices abdominaux renforce les muscles de l'abdomen. Cela peut stabiliser le tronc, améliorer la posture et donner une apparence plus tonique. Cependant, cela ne signifie pas que la graisse abdominale sera prioritairement réduite.

Pour réduire la graisse viscérale ou sous-cutanée, l'équilibre énergétique global, le contenu des repas, les habitudes d'exercice, le sommeil et la gestion du stress sont impliqués. L'entraînement en force est un moyen puissant de protéger les muscles, de soutenir le métabolisme et d'améliorer la composition corporelle.

En d'autres termes, ce n'est pas seulement "faire des abdos", mais "faire de l'entraînement en force pour tout le corps" qui est important. Des exercices utilisant de grands muscles, tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, les pompes, les rowing et les développés épaules, sont efficaces pour augmenter la masse musculaire totale et la consommation d'énergie du corps.

Les débats sur les réseaux sociaux : "Cardio ou musculation ?"

 

Ce sujet est souvent débattu sur les réseaux sociaux et les forums. Une réaction particulièrement notable est : "N'est-il pas préférable de faire de l'exercice aérobie pour réduire la graisse viscérale ?"

Dans les communautés de fitness sur Reddit, il y a des discussions sur l'importance de l'exercice aérobie pour réduire la graisse viscérale, avec des commentaires tels que "En fin de compte, c'est l'équilibre calorique qui compte", "Le cardio est un outil pour créer un déficit", et "L'entraînement en force, la nutrition et le sommeil sont également importants".

Dans les communautés axées sur la marche, il y a aussi des préoccupations telles que "Dois-je continuer l'entraînement en force ou augmenter mes pas ?" Les conseils incluent de ne pas arrêter complètement l'entraînement en force, d'ajouter de la marche au quotidien, d'ajuster la quantité d'entraînement en force si la fatigue est forte, et de combiner avec la gestion de l'alimentation.

De plus, il y a des publications comme "Je suis de poids normal, mais je suis préoccupé par mon ventre". En réponse à ces préoccupations, des réactions telles que "Ajouter de l'entraînement en force en plus de la course change la silhouette", "Se concentrer sur les protéines", et "Regarder la composition corporelle plutôt que le poids lui-même" sont fréquentes.

En résumé, sur les réseaux sociaux, peu de gens pensent qu'on peut résoudre le problème uniquement avec l'entraînement en force. Au contraire, de nombreux utilisateurs estiment qu'il faut combiner l'entraînement en force, la gestion de l'alimentation, la marche, l'exercice aérobie et le sommeil. Cela est proche de l'avis des experts.

La popularité de l'entraînement en force réside aussi dans sa "facilité de continuation"

Pour réduire la graisse viscérale, la continuité est plus importante qu'un effort intense à court terme. C'est là que l'entraînement en force montre sa force.

Pour ceux qui n'aiment pas courir, qui ont des inquiétudes concernant leurs genoux ou leurs chevilles, ou qui ont du mal à consacrer beaucoup de temps à l'exercice, l'entraînement en force est relativement facile à intégrer. Les exercices de poids corporel ou avec haltères à domicile peuvent être commencés sans aller à la salle de sport.

Par exemple, commencer par 20 à 40 minutes d'entraînement en force pour tout le corps, 2 à 3 fois par semaine, peut suffire. Il n'est pas nécessaire de manipuler des poids lourds dès le début. Il est important de réaliser soigneusement les mouvements de base tels que les squats, les pompes sur les genoux, les charnières de hanche, les planches et les rowing avec bande.

Sur les réseaux sociaux, on entend souvent des commentaires comme "Aller à la salle de sport est un obstacle, mais je peux faire des haltères à la maison", "Courir augmente mon appétit, donc marcher est plus durable", et "Ajouter de l'entraînement en force a changé mon apparence". L'important n'est pas de chercher continuellement la méthode théoriquement la plus efficace, mais de l'adapter à une forme que vous pouvez maintenir.

Sans gestion alimentaire, les effets peuvent être difficiles à voir

Cependant, commencer l'entraînement en force ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire de faire attention à l'alimentation. Pour réduire la graisse viscérale, l'équilibre entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée est crucial.

Il est important de ne pas adopter des restrictions alimentaires extrêmes. Réduire brusquement les calories peut entraîner une fatigue accrue, une diminution de la masse musculaire et rendre l'exercice difficile à poursuivre. Sur les réseaux sociaux, on voit souvent des préoccupations comme "Réduire les calories me rend moins énergique et je sens que je perds du muscle".

Si vous faites de l'entraînement en force, il est important de consommer suffisamment de protéines. Intégrez des viandes, poissons, œufs, produits à base de soja et produits laitiers dans votre alimentation pour soutenir la réparation et le maintien des muscles. De plus, consommer des fibres provenant de légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses peut avoir un impact positif sur la sensation de satiété et le contrôle de la glycémie.

Si vous avez l'impression que "mon ventre ne change pas malgré l'entraînement en force", il est nécessaire de revoir non seulement le contenu de l'exercice, mais aussi la quantité de nourriture, les collations, l'alcool, le manque de sommeil et le stress.

L'exercice aérobie est-il inutile ?

Alors, si l'entraînement en force est efficace pour lutter contre la graisse viscérale, l'exercice aérobie est-il inutile ? La réponse est non.

L'exercice aérobie offre de nombreux avantages, tels que l'amélioration de la fonction cardiorespiratoire, la gestion de la pression artérielle et de la glycémie, et des effets positifs sur la santé mentale. La marche, le jogging léger, le cyclisme et la natation sont également utiles pour augmenter la consommation d'énergie quotidienne.

En réalité, il est plus facile de continuer avec une approche qui combine "l'entraînement en force comme base, avec de la marche ou de l'aérobie en plus", plutôt qu'un choix binaire entre "entraînement en force ou aérobie". Par exemple, ajouter de la marche quotidienne ou plusieurs fois par semaine à 2-3 séances d'entraînement en force par semaine. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marcher 10 minutes après les repas. Même de petites accumulations comme celles-ci peuvent faire une grande différence à long terme.

Sur les réseaux sociaux, bien qu'il semble y avoir une opposition entre les partisans de l'entraînement en force et ceux de l'aérobie, la conclusion la plus réaliste est souvent que "faire les deux est le plus réaliste".

Par où commencer pour les débutants

Les débutants n'ont pas besoin de manipuler immédiatement des barres lourdes. Il est préférable de commencer par apprendre la bonne forme et de bouger tout le corps de manière équilibrée, sans se blesser.

Il est recommandé de faire un entraînement complet du corps 2 à 3 fois par semaine. Les exercices incluent les squats, les fentes, les ponts de hanche, les pompes, le rowing avec haltères, le développé épaules et les planches. Commencez par 8 à 12 répétitions de chaque exercice, 1 à 3 séries. Lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez progressivement le nombre de répétitions, de séries et de poids.

Le point clé est de choisir une charge qui est "pas trop difficile, mais qui demande un peu d'effort". Il n'est pas nécessaire de se pousser à la limite à chaque fois. Au contraire, si vous en faites trop dès le début, vous risquez de ne pas pouvoir continuer en raison de douleurs musculaires ou de fatigue.

De plus, si vous ressentez de la douleur, si vous avez des maladies chroniques ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il est rassurant de consulter un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur avant de commencer.

Ce qu'il faut regarder au-delà du poids

Lorsque vous commencez l'entraînement en force, il se peut que votre poids ne diminue pas autant que prévu. Cela ne signifie pas nécessairement un échec. Lorsque la graisse diminue et que les muscles augmentent, même si le changement de poids est minime, la silhouette, le tour de taille, la posture et la résistance à la fatigue peuvent changer.

Sur les réseaux sociaux, on entend souvent des commentaires comme "Mon poids n'a pas changé, mais mon apparence est plus tonique" et "Ajouter de l'entraînement en force à la course a changé ma silhouette". À l'inverse, se concentrer uniquement sur le poids peut entraîner une perte de muscle, ce qui peut réduire le métabolisme de base et la fermeté de l'apparence.

Pour lutter contre la graisse viscérale, il est préférable de regarder non seulement les chiffres sur la balance, mais aussi le tour de taille, l'ajustement des vêtements, la force musculaire, l'état de santé et les résultats des analyses sanguines de manière globale.

Conclusion : L'entraînement en force "durable" est la clé pour lutter contre la graisse viscérale

Comme le montre l'article d'EatingWell, l'entraînement en force est une option surprenante mais puissante pour réduire la graisse viscérale. Il peut augmenter la masse musculaire, soutenir le métabolisme au repos et améliorer la sensibilité à l'insuline et l'équilibre hormonal.

Cependant, considérer l'entraînement en force comme une solution miracle est dangereux. Pour réduire la graisse viscérale, l'alimentation, le sommeil, la gestion du stress, l'exercice aérobie et le niveau d'activité quotidienne sont également impliqués. Comme le montrent les réactions sur les réseaux sociaux, beaucoup de gens se demandent non pas "quel est l'exercice le plus puissant", mais "ce qu'ils peuvent maintenir dans leur vie quotidienne".

Si vous aimez courir, alors courez. Si marcher est plus facile à maintenir, alors marchez. Cependant, en ajoutant 2 à 3 séances d'entraînement en force par semaine, votre corps peut changer plus facilement. Lutter contre la graisse visc