¿Es cierto que "el entrenamiento de fuerza reduce la grasa visceral"? Analizando las reacciones en redes sociales y la opinión de expertos

Quiero reducir la grasa visceral. Cuando piensan en esto, muchas personas primero consideran ejercicios aeróbicos como correr, caminar, andar en bicicleta o HIIT. Sudar, quedarse sin aliento y aumentar el gasto calórico. Sin duda, el ejercicio aeróbico es esencial para la salud y es una opción importante para reducir la grasa corporal.

Sin embargo, el medio de salud estadounidense EatingWell presentó un "ejercicio inesperado para reducir la grasa visceral" que no es correr, sino el entrenamiento con pesas. Es decir, el entrenamiento de fuerza utilizando mancuernas, máquinas o el propio peso corporal.

A primera vista, esto puede sonar sorprendente. El entrenamiento de fuerza se asocia con el aumento muscular, mientras que el ejercicio aeróbico se asocia con la quema de grasa. Muchas personas tienen esta imagen. Sin embargo, basándose en investigaciones recientes y la opinión de expertos, el entrenamiento de fuerza es un método bastante razonable para combatir la grasa visceral.

La grasa visceral no es solo un "problema estético"

Primero, es importante entender que la grasa visceral no es solo una preocupación estética. La grasa abdominal se divide en dos tipos principales: la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, y la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos en la cavidad abdominal.

La grasa que se puede "pellizcar" suele ser grasa subcutánea. Por otro lado, la grasa visceral no se puede pellizcar directamente desde el exterior y se acumula en lo profundo del abdomen. Cuando es excesiva, se ha señalado su relación con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, dislipidemia y hígado graso, entre otras.

Por lo tanto, abordar la grasa visceral no solo es un objetivo estético para "reducir el abdomen antes del verano", sino también un tema de gestión de la salud a largo plazo. Incluso si el peso no es muy alto, para las personas que tienden a acumular grasa en el abdomen o que han recibido advertencias sobre la circunferencia abdominal, los niveles de glucosa en sangre o los triglicéridos en los exámenes de salud, vale la pena abordar el problema temprano.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es efectivo para combatir la grasa visceral?

El artículo de EatingWell enfatiza que el entrenamiento de fuerza no solo aumenta el gasto calórico durante el ejercicio.

Cuando el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, el cuerpo comienza a usar más energía. El músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, y cuanto más músculo se tiene, más energía se consume en la vida diaria. En otras palabras, incluso cuando no se está haciendo ejercicio, el cuerpo se acerca a un estado en el que es más fácil utilizar energía.

Por supuesto, no es tan simple como "aumentar 1 kg de músculo y perder peso dramáticamente". Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza cambia la composición corporal, permitiendo reducir la grasa mientras se mantiene o aumenta el músculo, se pueden esperar efectos positivos tanto en la apariencia como en los indicadores de salud.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto llamado "afterburn", donde el gasto energético sigue siendo alto después del ejercicio. Esto también se conoce como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC. Después de un ejercicio intenso o uno que carga los músculos, el cuerpo usa oxígeno y energía para recuperarse. Por lo tanto, el metabolismo puede permanecer elevado durante un tiempo después de que el ejercicio ha terminado.

El ejercicio aeróbico tiene un gasto calórico claro durante el ejercicio. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza cambia el cuerpo en un marco de tiempo más largo, no solo durante el ejercicio, sino también a través de la recuperación post-ejercicio, la reparación muscular y el mantenimiento o aumento de la masa muscular.

Es un error pensar que "hacer abdominales adelgaza solo el abdomen"

Una pregunta común en las redes sociales es si hacer abdominales es suficiente para perder grasa abdominal. Sin embargo, es básicamente difícil reducir la grasa en áreas específicas, lo que se conoce como pérdida localizada.

Hacer ejercicios abdominales fortalece los músculos del abdomen. Puede estabilizar el tronco, mejorar la postura y dar una apariencia más tonificada. Sin embargo, esto no significa que la grasa abdominal se reducirá prioritariamente solo con eso.

Reducir la grasa visceral y subcutánea implica el balance energético de todo el cuerpo, la dieta, los hábitos de ejercicio, el sueño y la gestión del estrés. El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para proteger los músculos, apoyar el metabolismo y mejorar la composición corporal dentro de este contexto.

En resumen, no se trata solo de "abdominales", sino de "entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo". Ejercicios que utilizan grandes grupos musculares, como sentadillas, lunges, deadlifts, push-ups, rowing y shoulder press, son eficientes para aumentar la masa muscular total y el gasto energético.

En las redes sociales se debate "¿aeróbicos o entrenamiento de fuerza?"

 

Este tema se discute frecuentemente en redes sociales y foros. Destaca especialmente la reacción de "¿no es mejor el ejercicio aeróbico para reducir la grasa visceral?".

En la comunidad de fitness de Reddit, hay publicaciones sobre cuánta importancia se debe dar al ejercicio aeróbico para reducir la grasa visceral, y los comentarios incluyen opiniones realistas como "al final, el balance calórico es lo importante", "los aeróbicos son una herramienta para crear un déficit" y "el entrenamiento de fuerza, la dieta y el sueño también son importantes".

Además, en las comunidades de caminata, también se publican dudas sobre "si continuar con el entrenamiento de fuerza o aumentar los pasos". Allí, se aconseja no abandonar completamente el entrenamiento de fuerza, sino añadir caminatas diarias, ajustar la cantidad de entrenamiento de fuerza si hay mucha fatiga y combinarlo con la gestión de la dieta.

También hay publicaciones sobre "preocuparse solo por el abdomen aunque el peso sea normal". En respuesta a estas preocupaciones, destacan reacciones como "añadir entrenamiento de fuerza además de correr cambiará la forma del cuerpo", "enfocarse en las proteínas" y "deberías mirar la composición corporal más que el peso en sí".

En resumen, en las redes sociales, pocas personas piensan que "solo el entrenamiento de fuerza resolverá el problema". Más bien, muchos usuarios creen que se debe combinar el entrenamiento de fuerza, la gestión de la dieta, la caminata, el ejercicio aeróbico y el sueño. Esto está en línea con la opinión de los expertos.

Una razón por la que el entrenamiento de fuerza es popular es su "facilidad de continuidad"

Para reducir la grasa visceral, la continuidad es más importante que los esfuerzos a corto plazo. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza muestra su fortaleza.

Para las personas que no les gusta correr, tienen preocupaciones sobre las rodillas o los tobillos, o tienen dificultades para encontrar tiempo para ejercicios prolongados, el entrenamiento de fuerza es relativamente fácil de incorporar. El entrenamiento con el propio peso corporal o con mancuernas en casa se puede comenzar sin necesidad de ir al gimnasio.

Por ejemplo, comenzar con entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de 20 a 40 minutos, 2 a 3 veces por semana, es suficiente. No es necesario manejar pesos pesados desde el principio. Es importante realizar movimientos básicos como sentadillas, flexiones de rodillas, bisagra de cadera, planchas y remo con bandas de resistencia de manera cuidadosa.

En las redes sociales, hay muchas voces que dicen: "Ir al gimnasio es un obstáculo, pero puedo hacerlo con mancuernas en casa", "Correr aumenta mi apetito, así que prefiero caminar" y "Mi apariencia cambió cuando añadí entrenamiento de fuerza". Lo importante no es buscar continuamente el método teóricamente más eficiente, sino encontrar una forma que puedas mantener.

Sin gestión de la dieta, los efectos son difíciles de ver

Sin embargo, comenzar con el entrenamiento de fuerza no significa que puedas descuidar tu dieta. Reducir la grasa visceral requiere un equilibrio entre la energía consumida y la energía gastada.

Aquí es importante evitar restricciones dietéticas extremas. Reducir drásticamente las calorías puede aumentar la fatiga, disminuir la masa muscular y dificultar la continuidad del ejercicio. En las redes sociales, es común ver preocupaciones como "Reducir las calorías me hace sentir sin energía y siento que pierdo músculo".

Si haces entrenamiento de fuerza, es importante consumir suficiente proteína. Incorpora carne, pescado, huevos, productos de soya y lácteos en tu dieta para apoyar la reparación y el mantenimiento muscular. Además, consumir fibra de vegetales, frutas, granos enteros y legumbres puede tener un impacto positivo en la saciedad y el control de la glucosa en sangre.

Si sientes que "tu abdomen no cambia a pesar de hacer entrenamiento de fuerza", es necesario revisar no solo el contenido del ejercicio, sino también la cantidad de comida, los refrigerios, el alcohol, la falta de sueño y el estrés.

¿Es innecesario el ejercicio aeróbico?

Entonces, si el entrenamiento de fuerza es efectivo para combatir la grasa visceral, ¿es innecesario el ejercicio aeróbico? La respuesta es no.

El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios, como mejorar la función cardiovascular, gestionar la presión arterial y la glucosa, y tener un impacto positivo en la salud mental. Caminar, trotar ligeramente, andar en bicicleta y nadar también son útiles para aumentar el gasto energético diario.

En la práctica, no se trata de elegir entre "entrenamiento de fuerza o aeróbico", sino de "centrarse en el entrenamiento de fuerza y añadir caminatas o aeróbicos". Por ejemplo, además del entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, se puede caminar diariamente o varias veces a la semana. Usar las escaleras en lugar del ascensor. Caminar 10 minutos después de las comidas. Estas pequeñas acumulaciones pueden hacer una gran diferencia a largo plazo.

En las redes sociales, aunque parece que los defensores del entrenamiento de fuerza y los del ejercicio aeróbico están en conflicto, en realidad, a menudo se llega a la conclusión de que "hacer ambos es lo más realista".

¿Por dónde debería empezar un principiante?

Un principiante no necesita manejar inmediatamente una barra de gran peso. Primero, debe aprender la forma correcta y comenzar moviendo todo el cuerpo de manera equilibrada y sin lesiones.

Se recomienda el entrenamiento de cuerpo completo 2 a 3 veces por semana. Los ejercicios incluyen sentadillas, lunges, elevaciones de cadera, flexiones, remo con mancuernas, press de hombros y planchas. Comienza con 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, de 1 a 3 series. A medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente las repeticiones, series y peso.

El punto es establecer una carga que sea "no demasiado difícil, pero que requiera un poco de esfuerzo". No es necesario esforzarse hasta el límite en cada sesión. De hecho, si te esfuerzas demasiado desde el principio, el dolor muscular y la fatiga pueden hacer que no puedas continuar.

Además, si hay dolor, si tienes una enfermedad crónica o si has estado sin hacer ejercicio durante mucho tiempo, es recomendable consultar a un médico, fisioterapeuta o entrenador antes de comenzar.

Lo que deberías observar más allá del peso

Cuando comienzas con el entrenamiento de fuerza, es posible que el peso no disminuya tanto como esperabas. Esto no necesariamente significa un fracaso. Cuando la grasa disminuye y el músculo aumenta, puede haber poco cambio en el peso, pero sí en la forma del cuerpo, la circunferencia abdominal, la postura y la resistencia a la fatiga.

En las redes sociales, hay muchas voces que dicen: "Mi apariencia se tonificó aunque mi peso no cambió" y "Mi forma corporal cambió cuando añadí entrenamiento de fuerza al enfoque en correr". Por el contrario, si solo te enfocas en el peso, podrías perder músculo, lo que podría disminuir tu metabolismo basal y la firmeza de tu apariencia.

En la lucha contra la grasa visceral, es mejor observar no solo los números en la báscula, sino también la circunferencia abdominal, cómo te queda la ropa, la fuerza muscular, el estado físico y los resultados de los análisis de sangre.

Conclusión: el "entrenamiento de fuerza sostenible" es clave para combatir la grasa visceral

Como indica el artículo de EatingWell, el entrenamiento con pesas es una opción inesperada pero poderosa para reducir la grasa visceral. Puede aumentar la masa muscular, apoyar el metabolismo en reposo y mejorar la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.

Sin embargo, es peligroso considerar el entrenamiento de fuerza como una solución mágica. Reducir la grasa visceral también implica la dieta, el sueño, la gestión del estrés, el ejercicio aeróbico y el nivel de actividad diaria. Como muestran las reacciones en las redes sociales, muchas personas no están preocupadas por "qué ejercicio es el mejor", sino por "qué pueden mantener en su vida diaria".

Si te gusta correr, corre. Si es más fácil para ti caminar, camina. Pero al añadir entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, el cuerpo puede cambiar más fácilmente. Combatir la grasa visceral no es una batalla a corto plazo, sino un diseño de vida.

Para aquellos que quieren reducir el abdomen o mejorar los resultados de los exámenes de salud, vale la pena comenzar con sentadillas ligeras o ejercicios con mancuernas. El primer paso para reducir la grasa visceral no necesariamente implica correr largas distancias. Puede ser usar, desarrollar y cambiar gradualmente tu metabolismo diario a través de tus músculos.

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URL de la fuente

EatingWell "The #1 Surprising Exercise for Reducing Visceral Fat, According to Experts". Razones por las que el entrenamiento con pesas es efectivo para combatir la grasa visceral, comentarios de expertos y consejos para principiantes.
https://www.eatingwell.com/best-surprising-exercise-reducing-visceral-fat-11951781

Estudio: Revisión sistemática / metaanálisis de Khalafi y otros sobre el entrenamiento de resistencia y la grasa visceral. Referencia sobre el impacto del entrenamiento de fuerza solo o combinado con restricción calórica en la grasa visceral.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33998135/

Estudio: Revisión de Bellicha y otros sobre ejercicio, pérdida de peso y cambios en la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad