내장 지방을 줄이려면 근력 운동이 효과적일까? SNS 반응과 전문가의 견해로 생각해보다

내장 지방을 줄이고 싶다. 그렇게 생각할 때 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 러닝, 걷기, 사이클링, HIIT 같은 유산소 운동일 것이다. 땀을 흘리고 숨이 차며 소비 칼로리를 늘린다. 확실히 유산소 운동은 건강 관리에 필수적이며 체지방을 줄이는 데 있어서도 중요한 선택지다.

그러나 미국 건강 매체 EatingWell이 소개한 "내장 지방을 줄이기 위한 의외의 운동"은 달리기가 아닌 웨이트 트레이닝이었다. 즉, 덤벨, 머신, 자중 트레이닝 등을 활용한 근력 트레이닝이다.

이는 얼핏 보기에는 의외로 들릴 수 있다. 근력 운동은 근육을 키우는 것이고, 유산소 운동은 지방을 태우는 것이라는 이미지가 많다. 하지만 최근 연구와 전문가의 견해를 바탕으로 하면, 내장 지방 대책에 있어 근력 운동은 상당히 이치에 맞는 방법이다.

내장 지방은 "외관 문제"만이 아니다

먼저 알아두어야 할 점은 내장 지방이 단순한 체형 고민이 아니라는 점이다. 복부의 지방은 크게 나누어 피부 바로 아래에 붙는 피하 지방과 복강 내에서 장기 주변에 붙는 내장 지방이 있다.

이른바 "집을 수 있는 지방"은 피하 지방인 경우가 많다. 반면 내장 지방은 외부에서 직접 집을 수 있는 것이 아니라 복부 깊숙이 축적된다. 과도해지면 심혈관 질환이나 2형 당뇨병, 지질 이상, 지방간 등과의 관련이 지적되고 있다.

따라서 내장 지방 대책은 "여름까지 배를 납작하게 하고 싶다"는 미용 목적뿐만 아니라 장기적인 건강 관리의 주제이기도 하다. 체중이 그다지 무겁지 않더라도 복부에 지방이 모이기 쉬운 사람, 건강 진단에서 복부 둘레나 혈당치, 중성 지방을 지적받은 사람에게는 일찍 대처할 가치가 있다.

왜 근력 운동이 내장 지방 대책이 되는가

EatingWell의 기사가 강조하는 포인트는 근력 운동이 단순히 운동 중의 칼로리 소비를 늘리는 것만이 아니라는 것이다.

근력 운동으로 인해 근육량이 증가하면, 몸은 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 근육은 지방보다 대사적으로 활발한 조직이며, 근육량이 많을수록 일상생활에서 소비되는 에너지도 증가하기 쉽다. 즉, 운동하지 않는 시간에도 몸이 에너지를 사용하기 쉬운 상태에 가까워진다.

물론, "근육이 1kg 증가하면 극적으로 살이 빠진다"는 정도로 단순하지는 않다. 그러나 근력 운동으로 인해 체성분이 변하고, 지방을 줄이면서 근육을 유지하거나 늘릴 수 있다면, 외관에도 건강 지표에도 좋은 영향을 기대할 수 있다.

더욱이 근력 운동에는 운동 후에도 에너지 소비가 높아지기 쉬운 "애프터번"이라고 불리는 효과가 있다. 이는 운동 후 과잉 산소 소비, 즉 EPOC라고도 불린다. 격렬한 운동이나 근육에 부하를 주는 운동 후, 몸은 회복을 위해 산소와 에너지를 사용한다. 그로 인해 운동이 끝난 후에도 한동안 대사가 높은 상태가 지속될 수 있다.

유산소 운동은 운동 중의 소비 칼로리가 명확하다. 반면 근력 운동은 운동 중뿐만 아니라 운동 후의 회복, 근육의 수복, 근육량의 유지·증가를 통해 더 긴 시간 축에서 몸을 변화시킨다.

"복근 운동을 하면 배만 살이 빠진다"는 오해

SNS에서도 자주 보이는 것이 "배의 지방을 빼려면 복근 운동을 하면 되는가"라는 의문이다. 그러나 지방을 특정 부위만 노려서 빼는, 이른바 부분 다이어트는 기본적으로 어렵다.

복근 운동을 하면 복부의 근육은 단련된다. 체간이 안정되고 자세가 좋아지며 외관이 탄탄해질 수도 있다. 그러나 그것만으로 복부의 지방만이 우선적으로 빠지는 것은 아니다.

내장 지방이나 피하 지방을 줄이려면, 전신의 에너지 수지, 식사 내용, 운동 습관, 수면, 스트레스 관리가 관여한다. 근력 운동은 그 중에서 근육을 보호하고 대사를 지지하며 체성분을 개선하기 위한 강력한 수단이 된다.

즉, "복근만"이 아니라 "전신의 근력 운동"이 중요하다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업, 로잉, 숄더 프레스 같은 큰 근육을 사용하는 종목은 몸 전체의 근육량과 소비 에너지를 높이는 데 효율적이다.

SNS에서는 "유산소냐 근력 운동이냐"로 논쟁이

 

이 주제는 SNS나 게시판에서도 자주 논의되고 있다. 특히 눈에 띄는 것은 "내장 지방을 줄이려면 유산소 운동이 더 좋은 것이 아닐까?"라는 반응이다.

Reddit의 피트니스 계열 커뮤니티에서는 내장 지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 얼마나 중시해야 하는지에 대한 게시물이 있었고, 댓글에서는 "결국 칼로리 수지가 중요하다", "유산소는 적자를 만들기 위한 도구", "근력 운동, 식사, 수면도 중요하다"는 현실적인 의견이 나열되어 있었다.

또한, 걷기 계열의 커뮤니티에서는 "근력 운동을 계속해야 할지, 걸음을 늘려야 할지"라는 고민도 게시되고 있다. 거기에서는 근력 운동을 완전히 그만두는 것이 아니라, 일상에 걷기를 더하고, 피로가 심하면 근력 운동량을 조정하고, 식사 관리와 결합하라는 조언이 많다.

더 나아가 "체중은 보통인데 배만 신경 쓰인다"는 게시물도 있다. 이러한 고민에 대해서는 "러닝만이 아니라 근력 운동을 추가하는 것이 체형이 변한다", "단백질을 의식하라", "체중 그 자체보다 체성분을 봐야 한다"는 반응이 눈에 띈다.

SNS 상의 반응을 종합하면, 단순히 "근력 운동만으로 해결"이라고 생각하는 사람은 적다. 오히려 많은 사용자는 근력 운동, 식사 관리, 걷기, 유산소 운동, 수면을 결합해야 한다고 생각하고 있다. 이는 전문가의 견해와도 가깝다.

근력 운동이 지지받는 이유는 "지속 가능성"에도 있다

내장 지방을 줄이려면 단기간의 몰입보다 지속이 중요하다. 여기서 근력 운동의 강점이 드러난다.

러닝이 어려운 사람, 무릎이나 발목에 불안이 있는 사람, 장시간의 운동 시간을 확보하기 어려운 사람에게 근력 운동은 비교적 쉽게 도입할 수 있다. 집에서 할 수 있는 자중 트레이닝이나 덤벨 운동이라면, 헬스장에 가지 않아도 시작할 수 있다.

예를 들어, 주 2~3회, 20~40분의 전신 근력 운동부터 시작해도 좋다. 처음부터 고중량을 다룰 필요는 없다. 스쿼트, 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기, 힙 힌지, 플랭크, 튜브 로잉 등 기본 동작을 정성껏 수행하는 것이 중요하다.

SNS에서도 "헬스장에 가는 것은 부담이 크지만, 집에서 덤벨이라면 할 수 있을 것 같다", "뛰면 식욕이 증가해서 걷는 것이 더 지속된다", "근력 운동을 추가하니 외관이 변했다"는 목소리가 많다. 중요한 것은 이론상 가장 효율적인 방법을 계속 찾는 것이 아니라, 자신이 지속할 수 있는 형태로 정리하는 것이다.

식사 관리 없이는 효과가 보이지 않는다

하지만 근력 운동을 시작했다고 해서 식사를 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아니다. 내장 지방을 줄이려면 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형이 중요하다.

여기서 주의해야 할 점은 극단적인 식사 제한을 하지 않는 것이다. 급격히 칼로리를 줄이면 피로감이 강해지거나 근육량이 줄어들거나 운동을 지속하기 어려워질 수 있다. SNS에서도 "칼로리를 줄이면 기운이 없어지고 근육도 줄어드는 것 같다"는 고민이 자주 보인다.

근력 운동을 한다면 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 고기, 생선, 계란, 대두 제품, 유제품 등을 식사에 포함시켜 근육의 수복과 유지를 지원한다. 더불어 채소, 과일, 전곡류, 콩류 등에서 식이섬유를 섭취함으로써 포만감이나 혈당 조절에도 좋은 영향을 기대할 수 있다.

"근력 운동을 하고 있는데 배가 변하지 않는다"고 느끼는 경우, 운동 내용뿐만 아니라 식사량, 간식, 알코올, 수면 부족, 스트레스도 재검토할 필요가 있다.

유산소 운동은 불필요한가

그렇다면 근력 운동이 내장 지방 대책에 효과적이라면 유산소 운동은 불필요한 것일까. 답은 다르다.

유산소 운동에는 심폐 기능의 향상, 혈압이나 혈당 관리, 정신 건강에 대한 긍정적인 영향 등 많은 이점이 있다. 걷기, 가벼운 조깅, 사이클링, 수영 등은 일상의 소비 에너지를 늘리는 데도 도움이 된다.

현실적으로는 "근력 운동이냐 유산소냐"의 양자택일이 아니라 "근력 운동을 축으로 걷기나 유산소를 추가하는" 형태가 지속하기 쉽다. 예를 들어 주 2~3회의 근력 운동에 더해 매일 또는 주 몇 회의 걷기를 한다. 엘리베이터 대신 계단을 사용한다. 식후에 10분 걷는다. 이러한 작은 누적이라도 장기적으로는 큰 차이가 된다.

SNS에서도 근력 운동파와 유산소 운동파가 대립하는 것처럼 보이지만, 실제로는 "둘 다 하는 것이 가장 현실적"이라는 결론에 도달하는 경우가 많다.

초보자는 무엇부터 시작해야 할까

초보자가 갑자기 고중량의 바벨을 다룰 필요는 없다. 먼저 폼을 익히고, 부상을 피할 수 있는 범위에서 전신을 균형 있게 움직이는 것부터 시작하고 싶다.

추천은 주 2~3회의 전신 트레이닝이다. 종목은 스쿼트, 런지, 힙 리프트, 푸시업, 덤벨 로우, 숄더 프레스, 플랭크 등. 각 종목을 8~12회, 1~3세트 정도부터 시작한다. 여유가 생기면 횟수, 세트 수, 무게를 조금씩 늘린다.

포인트는 "너무 힘들지 않지만, 조금 노력하는" 부하로 설정하는 것이다. 매번 한계까지 몰아붙일 필요는 없다. 오히려 처음부터 너무 노력하면 근육통이나 피로로 지속할 수 없게 된다.

또한 통증이 있는 경우, 지병이 있는 경우, 운동 습관이 오래 끊긴 경우에는 의사나 물리치료사, 트레이너 등과 상담한 후 시작하면 안심이다.

체중보다도 봐야 할 것

근력 운동을 시작하면 체중이 예상만큼 줄지 않을 수 있다. 이는 실패가 아닐 수 있다. 지방이 줄고 근육이 늘어나면 체중의 변화는 작아도 체형이나 복부 둘레, 자세, 피로감이 변할 수 있다.

SNS에서도 "체중은 변하지 않는데 외관이 탄탄해졌다", "러닝 중심에서 근력 운동을 추가하니 체형이 변했다"는 목소리가 많다. 반대로 체중만을 쫓으면 근육까지 줄어들어 기초 대사나 외관의 탄력을 잃을 가능성이 있다.

내장 지방 대책에서는 체중계의 숫자뿐만 아니라 복부 둘레, 옷의 핏감, 근력, 컨디션, 혈액 검사 수치 등을 종합적으로 보는 것이 좋다.

결론: 내장 지방 대책의 주역은 "지속 가능한 근력 운동"

EatingWell의 기사가 시사하는 바와 같이, 웨이트 트레이닝은 내장 지방을 줄이는 데 있어 의외지만 유력한 선택지다. 근육량을 늘리고, 안정 시의 대사를 지지하며, 인슐린 감수성이나 호르몬 균형의 개선에도 연결될 가능성이 있다.

하지만 근력 운동만을 마법의 해결책처럼 생각하는 것은 위험하다. 내장 지방을 줄이려면 식사, 수면, 스트레스 관리, 유산소 운동, 일상 활동량도 관여한다. SNS의 반응이 보여주는 것처럼 많은 사람들이 고민하는 것은 "어떤 운동이 최강인가"가 아니라 "자신의 생활 속에서 무엇을 지속할 수 있는가"이다.

달리는 것을 좋아한다면 달리면 된다. 걷는 것이 지속하기 쉽다면 걸으면 된다. 다만 거기에 주 2~3회의 근력 운동을 추가함으로써 몸은 더 변하기 쉬워진다. 내장 지방 대책은 단기 결전이 아니라 생활 설계이다.

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