Ist das Gerücht "Krafttraining reduziert viszerales Fett" wahr? Betrachtung der Reaktionen in sozialen Medien und Expertenmeinungen

Wenn man viszerales Fett reduzieren möchte, denken viele Menschen zuerst an Ausdauerübungen wie Laufen, Gehen, Radfahren oder HIIT. Man schwitzt, gerät außer Atem und erhöht den Kalorienverbrauch. Tatsächlich sind Ausdauerübungen unerlässlich für die Gesundheitsförderung und eine wichtige Option zur Reduzierung von Körperfett.

Doch das US-amerikanische Gesundheitsmedium EatingWell stellte eine "überraschende Übung zur Reduzierung von viszeralem Fett" vor, die nicht das Laufen, sondern das Krafttraining ist. Das bedeutet, Krafttraining mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht.

Auf den ersten Blick mag das überraschend klingen. Krafttraining wird oft mit Muskelaufbau assoziiert, während Ausdauertraining als fettverbrennend gilt. Viele Menschen haben dieses Bild im Kopf. Doch basierend auf aktuellen Studien und Expertenmeinungen ist Krafttraining eine durchaus sinnvolle Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett.

Viszerales Fett ist nicht nur ein "optisches Problem"

Zunächst sollte man sich bewusst machen, dass viszerales Fett nicht nur ein Problem der Körperform ist. Fett im Bauchbereich lässt sich grob in subkutanes Fett, das direkt unter der Haut sitzt, und viszerales Fett, das sich im Bauchraum um die Organe ansammelt, unterteilen.

Das sogenannte "greifbare Fett" ist meist subkutanes Fett. Viszerales Fett hingegen ist von außen nicht direkt greifbar und sammelt sich tief im Bauchraum an. Ein Überschuss davon wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Dyslipidämie und Fettleber in Verbindung gebracht.

Daher ist die Bekämpfung von viszeralem Fett nicht nur ein kosmetisches Ziel wie "den Bauch bis zum Sommer flach bekommen", sondern auch ein langfristiges Thema der Gesundheitsvorsorge. Selbst wenn das Körpergewicht nicht sehr hoch ist, kann es für Menschen, bei denen sich Fett leicht im Bauchbereich ansammelt oder die bei Gesundheitsuntersuchungen auf Bauchumfang, Blutzucker oder Triglyceride hingewiesen wurden, sinnvoll sein, sich frühzeitig damit auseinanderzusetzen.

Warum Krafttraining zur Bekämpfung von viszeralem Fett beiträgt

Ein wichtiger Punkt, den der Artikel von EatingWell hervorhebt, ist, dass Krafttraining nicht nur den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöht.

Wenn durch Krafttraining die Muskelmasse zunimmt, verbraucht der Körper mehr Energie. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fettgewebe, und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird im Alltag verbraucht. Das bedeutet, dass der Körper auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht.

Natürlich ist es nicht so einfach, dass man "dramatisch abnimmt, wenn man 1 kg Muskelmasse zulegt". Aber wenn sich durch Krafttraining die Körperzusammensetzung ändert und man Fett reduziert, während man die Muskelmasse erhält oder erhöht, kann dies sowohl das Aussehen als auch Gesundheitsindikatoren positiv beeinflussen.

Darüber hinaus hat Krafttraining den sogenannten "Nachbrenneffekt", bei dem der Energieverbrauch auch nach dem Training erhöht bleibt. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Nach intensiven oder muskelbelastenden Übungen verbraucht der Körper zur Erholung Sauerstoff und Energie, sodass der Stoffwechsel auch nach dem Training noch eine Weile erhöht bleibt.

Bei Ausdauerübungen ist der Kalorienverbrauch während des Trainings offensichtlich. Krafttraining hingegen verändert den Körper nicht nur während des Trainings, sondern auch durch die Erholung, Reparatur der Muskeln und Erhaltung bzw. Zunahme der Muskelmasse über einen längeren Zeitraum.

"Bauchübungen machen den Bauch schlank" ist ein Missverständnis

In sozialen Medien sieht man oft die Frage: "Reicht es, Bauchübungen zu machen, um Bauchfett zu verlieren?" Allerdings ist es grundsätzlich schwierig, Fett gezielt an bestimmten Körperstellen zu reduzieren, das sogenannte Spot-Reduction.

Bauchübungen stärken die Bauchmuskulatur. Der Rumpf wird stabiler, die Haltung verbessert sich und das Aussehen kann straffer wirken. Aber das bedeutet nicht, dass nur das Bauchfett bevorzugt abgebaut wird.

Um viszerales und subkutanes Fett zu reduzieren, spielen der gesamte Energiehaushalt, die Ernährung, die Bewegungsgewohnheiten, der Schlaf und das Stressmanagement eine Rolle. Krafttraining ist dabei ein starkes Mittel, um die Muskeln zu schützen, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Das bedeutet, dass nicht nur "Bauchübungen", sondern "Ganzkörper-Krafttraining" wichtig ist. Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Rudern und Schulterdrücken, sind effizient, um die gesamte Muskelmasse und den Energieverbrauch zu steigern.

Diskussionen in sozialen Medien: "Ausdauer oder Krafttraining?"

 

Dieses Thema wird häufig in sozialen Medien und Foren diskutiert. Besonders auffällig ist die Reaktion: "Ist Ausdauertraining nicht besser, um viszerales Fett zu reduzieren?"

In der Fitness-Community auf Reddit gibt es Beiträge darüber, wie wichtig Ausdauertraining zur Reduzierung von viszeralem Fett ist, und in den Kommentaren finden sich realistische Meinungen wie "Letztendlich ist die Kalorienbilanz entscheidend", "Ausdauer ist ein Werkzeug, um ein Kaloriendefizit zu schaffen", und "Krafttraining, Ernährung und Schlaf sind ebenfalls wichtig".

In der Walking-Community gibt es auch Beiträge mit der Frage "Sollte ich weiter Krafttraining machen oder mehr Schritte gehen?". Dort wird oft geraten, das Krafttraining nicht vollständig aufzugeben, sondern das Gehen im Alltag zu integrieren, das Trainingsvolumen bei starker Ermüdung anzupassen und die Ernährung zu berücksichtigen.

Außerdem gibt es Beiträge wie "Mein Gewicht ist normal, aber nur mein Bauch stört mich". In solchen Fällen wird oft empfohlen: "Nicht nur laufen, sondern auch Krafttraining hinzufügen", "Auf Proteinzufuhr achten" und "Mehr auf die Körperzusammensetzung als auf das Gewicht achten".

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass nur wenige Menschen in sozialen Medien glauben, dass "nur Krafttraining das Problem löst". Vielmehr sind viele Nutzer der Meinung, dass eine Kombination aus Krafttraining, Ernährungsmanagement, Gehen, Ausdauertraining und Schlaf notwendig ist. Dies entspricht auch der Meinung von Experten.

Ein Grund, warum Krafttraining unterstützt wird, ist die "leichte Umsetzbarkeit"

Um viszerales Fett zu reduzieren, ist Kontinuität wichtiger als kurzfristige Intensität. Hier kommt die Stärke des Krafttrainings ins Spiel.

Für Menschen, die nicht gerne laufen, Bedenken bezüglich ihrer Knie oder Knöchel haben oder Schwierigkeiten haben, lange Trainingszeiten einzuplanen, ist Krafttraining relativ leicht zu integrieren. Eigengewichtstraining oder Hantelübungen zu Hause können ohne Besuch im Fitnessstudio begonnen werden.

Zum Beispiel kann man mit 20 bis 40 Minuten Ganzkörper-Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche beginnen. Es ist nicht notwendig, von Anfang an mit hohen Gewichten zu arbeiten. Es ist wichtig, grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze mit Knien am Boden, Hüftscharnier, Plank und Ruderübungen mit Widerstandsbändern sorgfältig auszuführen.

In sozialen Medien gibt es viele Stimmen, die sagen: "Der Gang ins Fitnessstudio ist eine hohe Hürde, aber Hanteltraining zu Hause scheint machbar", "Wenn ich laufe, steigt mein Appetit, also ist Gehen nachhaltiger", und "Seit ich Krafttraining hinzugefügt habe, hat sich mein Aussehen verändert". Wichtig ist nicht, ständig nach der theoretisch effizientesten Methode zu suchen, sondern eine Form zu finden, die man langfristig umsetzen kann.

Ohne Ernährungsmanagement sind die Effekte schwer sichtbar

Allerdings bedeutet der Beginn von Krafttraining nicht, dass man sich keine Gedanken mehr über die Ernährung machen muss. Um viszerales Fett zu reduzieren, ist das Gleichgewicht zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie entscheidend.

Hierbei ist es wichtig, keine extremen Diäten zu machen. Eine drastische Reduzierung der Kalorien kann zu starker Müdigkeit, Muskelverlust und Schwierigkeiten bei der Fortsetzung des Trainings führen. In sozialen Medien sieht man oft das Problem: "Wenn ich Kalorien reduziere, fühle ich mich schlapp und habe das Gefühl, dass ich Muskeln verliere".

Wenn man Krafttraining macht, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte und Milchprodukte sollten in die Ernährung integriert werden, um die Reparatur und Erhaltung der Muskeln zu unterstützen. Zudem kann die Aufnahme von Ballaststoffen aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ein Sättigungsgefühl fördern und sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.

Wenn man das Gefühl hat, dass sich der Bauch trotz Krafttraining nicht verändert, sollte man nicht nur den Trainingsinhalt, sondern auch die Menge der Mahlzeiten, Snacks, Alkohol, Schlafmangel und Stress überprüfen.

Ist Ausdauertraining unnötig?

Wenn Krafttraining zur Bekämpfung von viszeralem Fett wirksam ist, ist Ausdauertraining dann überflüssig? Die Antwort ist nein.

Ausdauertraining bietet viele Vorteile, darunter die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion, die Kontrolle von Blutdruck und Blutzucker sowie positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Gehen, leichtes Joggen, Radfahren und Schwimmen tragen auch dazu bei, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen.

In der Praxis ist es nicht eine Wahl zwischen "Krafttraining oder Ausdauer", sondern eine Kombination aus "Krafttraining als Basis und Hinzufügen von Gehen oder Ausdauer". Zum Beispiel kann man zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machen und zusätzlich täglich oder mehrmals pro Woche spazieren gehen. Man kann die Treppe statt des Aufzugs benutzen oder nach dem Essen 10 Minuten gehen. Solche kleinen Schritte können langfristig einen großen Unterschied machen.

In sozialen Medien sieht es oft so aus, als ob Krafttraining- und Ausdaueranhänger gegeneinander stehen, aber tatsächlich kommt man oft zu dem Schluss, dass "beides zusammen am realistischsten ist".

Was sollten Anfänger tun?

Anfänger müssen nicht sofort mit schweren Langhanteln arbeiten. Zuerst sollte man die Form lernen und den ganzen Körper im Rahmen der eigenen Möglichkeiten ausgewogen bewegen.

Empfohlen wird ein Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche. Die Übungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftheben, Liegestütze, Rudern mit Hanteln, Schulterdrücken und Planks. Beginnen Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und 1 bis 3 Sätzen. Wenn es leichter wird, können Sie die Wiederholungen, Sätze und das Gewicht schrittweise erhöhen.

Der Schlüssel ist, eine Belastung zu wählen, die "nicht zu anstrengend, aber etwas herausfordernd" ist. Es ist nicht notwendig, sich jedes Mal bis zur Erschöpfung zu treiben. Wenn man von Anfang an zu viel gibt, kann Muskelkater oder Müdigkeit die Fortsetzung erschweren.

Wenn Schmerzen auftreten, Vorerkrankungen bestehen oder die Bewegungspraxis lange unterbrochen war, ist es ratsam, vor Beginn einen Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer zu konsultieren.

Worauf man mehr achten sollte als auf das Gewicht

Wenn man mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass das Gewicht nicht so stark sinkt, wie man erwartet. Das ist nicht unbedingt ein Misserfolg. Wenn Fett abnimmt und Muskeln zunehmen, können sich Körperform, Bauchumfang, Haltung und Ermüdungsresistenz ändern, auch wenn das Gewicht sich kaum verändert.

In sozialen Medien gibt es viele Stimmen, die sagen: "Das Gewicht hat sich nicht verändert, aber das Aussehen ist straffer geworden" oder "Seit ich vom Laufen auf Krafttraining umgestiegen bin, hat sich meine Körperform verändert". Wenn man nur dem Gewicht hinterherjagt, kann es passieren, dass man auch Muskeln verliert und dadurch den Grundumsatz und die Straffheit des Aussehens einbüßt.

Bei der Bekämpfung von viszeralem Fett sollte man nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch den Bauchumfang, die Passform der Kleidung, die Muskelkraft, das Wohlbefinden und die Blutwerte ganzheitlich betrachten.

Fazit: Der Schlüssel zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist "nachhaltiges Krafttraining"

Wie der Artikel von EatingWell zeigt, ist Gewichtstraining eine überraschende, aber starke Option zur Reduzierung von viszeralem Fett. Es kann die Muskelmasse erhöhen, den Stoffwechsel in Ruhe unterstützen und möglicherweise die Insulinsensitivität und das Hormonhaushalt verbessern.

Es ist jedoch gefährlich, Krafttraining als magische Lösung zu betrachten. Zur Reduzierung von viszeralem Fett tragen auch Ernährung, Schlaf, Stressmanagement, Ausdauertraining und die tägliche Aktivität bei. Wie die Reaktionen in sozialen Medien zeigen, fragen sich viele Menschen nicht "welches Training ist das beste", sondern "was kann ich in meinem Leben langfristig umsetzen".

Wenn Sie gerne laufen, dann laufen Sie. Wenn Gehen leichter durchzuhalten ist, dann gehen Sie. Aber durch das Hinzufügen von zwei- bis dreimal wöchentlichem Krafttraining kann sich der Körper leichter verändern. Die Bekämpfung von viszeralem Fett ist kein kurzfristiger Kampf, sondern eine Lebensgestaltung.

Für diejenigen, die ihren Bauch flacher machen oder die Werte bei Gesundheitsuntersuchungen verbessern möchten, lohnt es sich, mit leichten Kniebeugen oder Hantelübungen zu beginnen. Der erste Schritt zur Reduzierung von viszeralem Fett besteht nicht unbedingt darin, lange Strecken zu laufen, sondern darin, die eigenen Muskeln zu nutzen, zu stärken und den täglichen Stoffwechsel schrittweise zu verändern.

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Quellenangabe

EatingWell: "The #1 Surprising Exercise for Reducing Visceral Fat, According to Experts". Gründe, warum Gewichtstraining zur Bekämpfung von viszeralem Fett wirksam ist, Expertenkommentare und Tipps für Anfänger.
https://www.eatingwell.com/best-surprising-exercise-reducing-visceral-fat-11951781

Studie: Systematische Übersichtsarbeit/Meta-Analyse von Khalafi et al. über Widerstandstraining und viszerales Fett. Referenz für die Auswirkungen von Kraft