과학자들이 "치매 위험을 높이는 식품" 두 가지를 발견—위험도와 회피책을 철저히 해설

1. 연구의 배경과 목적

• 인지증과 인지 기능 저하는 노화에 따른 중대한 건강 과제이지만, 그 예방에는 생활 습관 전체가 중요하다고 여겨져 왔습니다.

• 특히 식사의 영향은 심혈관 질환이나 당뇨병과 깊은 관련이 있으며, 최근에는 "뇌 건강"과의 관련성도 주목받고 있습니다.

• 이번에 소개할 연구는, 가공된 적색육과 비가공 적색육의 장기적인 섭취가 어떻게 인지증 위험이나 인지 기능 저하와 연결되는지를 대규모 및 장기간에 걸쳐 조사한 것입니다.

2. 연구 디자인과 방법

• 연구는 미국의 "Nurses’ Health Study(간호사 건강 조사)" 및 "Health Professionals Follow-Up Study(보건 전문직 팔로우 조사)"라는 두 개의 장기 코호트 조사를 기반으로 하고 있습니다.

• 대상은, 총 133,771명(평균 시작 시 연령 약 49세, 65% 여성)으로, 평균 43년의 추적 기간이 있으며, 식습관 정보는 2~4년마다 갱신되었습니다.

• 식품 섭취량은 식품 빈도 조사표를 사용하여 평가되었으며, 가공 적색육(베이컨, 핫도그, 햄, 소시지 등)과 비가공 적색육(소, 돼지, 양 등)을 구분하여 분석하였습니다.

• 인지증의 진단은 의료 기록이나 자기 보고를 통해 확인되었으며, 인지증의 발병뿐만 아니라, 객관적 인지 기능 평가(고령 여성 서브코호트) 및 **주관적 인지 기능 저하(SCD)**에 대해서도 평가가 이루어졌습니다. TIME+1

3. 주요 연구 결과

a) 가공 적색육의 위험

• 가공 적색육을 하루에 0.25인분(예: 베이컨 2장, 핫도그 1개 등) 이상 섭취하는 사람은, 섭취량이 극히 적은 그룹에 비해 인지증 위험이 13% 상승하였습니다. TIME

• 마찬가지로 주관적인 인지 기능 저하(SCD)에서는 위험이 14% 상승하였습니다. TIME

• 또한, 객관적 인지 기능 평가에서는, 가공 적색육을 많이 섭취하는 사람이 뇌의 노화가 최대 1식분당 1.6년분 진행한다는 결과도 나왔습니다. TIME

b) 비가공 적색육의 위험

• 비가공 적색육을 1인분 이상을 매일 섭취하는 그룹에서는, 주관적 인지 기능 저하 위험이 16% 증가하는 경향이 있었습니다. TIME

c) 대체 식품의 효과

• 가공 적색육을 동일량의 견과류, 콩류, 생선으로 대체하는 것만으로도, 인지증 위험이 최대 20% 감소할 가능성이 제시되었습니다. ガーディアン+1

4. 왜 적색육이 뇌에 악영향을 미치는가?

• 포화 지방과 염분: 가공육은 많은 경우, 이것들이 많이 포함되어 있어 심혈관 질환이나 고혈압을 통해 뇌혈관에 손상을 줄 가능성이 있습니다.

• 발색제·보존료(아질산염 등): 가공 과정에서 사용되는 첨가물이 산화 스트레스나 염증 반응을 일으켜 신경 세포에 악영향을 미칠 우려가 있습니다.

• 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO): 적색육 유래의 영양소에서 생성되는 TMAO가 아밀로이드β나 타우의 응집에 관여할 가능성이 있으며, 알츠하이머병의 병리와 관련된다는 가설이 있습니다.

• 장내 미생물총의 영향: 가공육의 고지방·고염분 특성이 장내 환경을 혼란시켜 장뇌축을 통해 신경계에 악영향을 미칠 가능성도 지적되고 있습니다.

5. 일본인에게 주는 의미와 응용

• 일본에서는 생선 중심의 식문화가 전통적으로 강하며, 비교적 적색육의 섭취량이 서양보다 적은 경향이 있지만, 최근에는 가공 식품이나 육가공품 소비가 증가하고 있습니다.

• 특히 고령자 세대가 증가하는 가운데, 인지증 위험을 낮추기 위한 식생활 재검토는 시급합니다.

• 예를 들어, 베이컨이나 햄의 아침 식사를 자제하거나 주 1~2회로 제한하거나, 녹두, 대두, 연어, 정어리, 고등어 등의 생선을 더 많이 섭취하는 등의 간단한 노력이 뇌 건강 유지에 도움이 됩니다.

• 또한, 가공 식품의 성분 표시를 확인하는 습관을 들이고, 염분이나 첨가물이 많은 제품을 피하는 것도 중요합니다.

6. 실천의 힌트(예)

아침 식사

• 변경 전: 베이컨 에그 & 토스트

• 변경 후: 구운 생선(연어, 고등어 등) + 낫토, 참깨, 두부

점심 식사

• 변경 전: 햄 샌드위치, 소시지 파스타

• 변경 후: 콩 샐러드 + 삶은 달걀, 해산물을 사용한 런치 플레이트

간식

• 변경 전: 가염 스낵, 소시지 스낵 과자

• 변경 후: 무염 견과류(아몬드, 호두 등), 에다마메, 대학이모(설탕 적게)

저녁 식사

• 변경 전: 불고기 중심의 식탁(소, 돼지 가공육 다수)

• 변경 후: 생선 소금구이, 채소 중심의 식단 + 두부나 콩류 조림 등

7. 전문가의 목소리와 향후 전망

• 알츠하이머 협회 등 공공 기관은 가공육의 과다 섭취를 자제하도록 권장하고 있으며, 이번 연구는 그 뒷받침이 됩니다.

• 다만, 이 연구는 관찰 연구이며, 인과 관계를 직접 증명하는 것이 아니라 "관련성"에 기반한 보고라는 점에 주의가 필요합니다.

• 향후에는 RCT(무작위 대조 시험)나 다양한 식문화권에서의 코호트 연구, 기전의 해명을 목적으로 한 실험 연구 등이 진행될 전망입니다.

요약

• 가공된 적색육과 비가공 적색육의 과도한 섭취는 인지증 및 인지 기능 저하의 위험을 높일 가능성이 있습니다.

• 한편, 견과류, 콩류, 생선 등으로 대체하는 것만으로도, 위험을 줄일 수 있는 가능성이 있다는 긍정적인 발견도 있었습니다.

• 일상 식사에 쉽게 적용할 수 있는 힌트도 많이 소개하고 있으므로, 무리 없이 지속함으로써 뇌 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다.

참고 기사 목록(클릭 가능한 링크 포함)

• Processed Red Meat Is Linked to a Higher Risk of Dementia（Time） TIME

• Eating processed red meat could increase risk of dementia, study finds（The Guardian） ガーディアン##HTML