营养师推荐的“改善睡眠的首选食品”是晚上的“黄金奶昔”

1 日本是“睡眠不足大国”，因此值得重新审视饮食

据说日本人的平均睡眠时间在OECD成员国中处于最低水平。味之素株式会社
“工作忙碌”“不知不觉中玩手机熬夜”“即使躺在床上也难以入睡”──。
抱有这些烦恼的人并不少。

睡眠不足或睡眠质量下降会对健康和工作造成严重影响，
包括：
・白天的注意力和判断力下降
・精神不佳或易怒
・生活习惯病的风险增加PMC

“增加睡眠时间”是理想的，但
由于工作、家务、育儿等原因，立即大幅改变生活节奏对很多人来说是困难的。
在这种情况下，从“饮食”入手是一个现实且易于实施的方法。

2 营养师推荐的第一食品“黄金奶昔”是什么？

AOL.com上刊登的文章（原文来自美国媒体EatingWell）中，
作为“为了更好睡眠的第一夜宵”，
介绍了“Golden Milk Shake（黄金奶昔）”。EatingWell

2-1 这是什么饮料？

文章中介绍的黄金奶昔大致是一种这样的饮料。EatingWel

• 牛奶（含维生素D和色氨酸）

• 香蕉（天然甜味、碳水化合物、钾）

• 姜黄（姜黄素：具有抗炎作用）

• 肉桂（温暖身体，香气放松）

• 香草精等（用于调味）

不加糖，仅用香蕉的甜味来完成是关键。
“虽然甜但不易导致血糖急剧上升”“分量不重”，
即使在睡前1〜2小时饮用，也不易造成负担的夜宵。EatingWell

2-2 为什么被评为“第一”？

文章中，营养师们推荐黄金奶昔的理由主要有以下几点。EatingWell+1

• 色氨酸：是睡眠激素“褪黑素”的必需氨基酸

• 维生素D：被认为与睡眠质量有关的营养素

• 不含糖：避免高糖夜宵恶化睡眠的风险

• 量刚刚好：不会让肚子感到沉重，适度卡路里的小吃

也就是说，它被定位为“营养平衡、分量、易消化”三者兼备的“夜晚奖励饮品”。

3 分析黄金奶昔的营养机制

接下来，从营养学的角度解释构成黄金奶昔的要素。
理解“为什么对睡眠有效”，而不是“感觉不错”，可以更容易地进行个人调整。

3-1 牛奶（或酸奶）：色氨酸和维生素D

牛奶等乳制品是含有大量色氨酸的代表性食品。Starter Kit
色氨酸是体内合成血清素和褪黑素的必需氨基酸，
由于不能在体内合成，必须通过饮食摄取。横滨市医师会

• 白天：色氨酸 → 血清素（稳定心情的神经递质）

• 夜间：血清素 → 褪黑素（睡眠激素）

这种变化过程与睡眠节律有着深刻的关系。

此外，黄金奶昔的食谱建议使用
“添加维生素D的低脂牛奶（reduced-fat milk）”。EatingWell+1
维生素D不仅与骨骼健康有关，还可能与睡眠质量有关，
研究表明维生素D缺乏与睡眠障碍之间存在关联。MDPI

3-2 香蕉：天然甜味＋碳水化合物＋钾

香蕉是

• 天然甜味

• 适度的碳水化合物（帮助色氨酸进入大脑）

• 钾等矿物质
  的水果，适合晚上使用。

碳水化合物被认为可以帮助色氨酸进入大脑，
并支持其转化为血清素和褪黑素的过程。PMC

在日本的营养指导中，通常建议“早餐中结合色氨酸＋碳水化合物＋维生素B6”，
这也是有助于白天“制造血清素”的食材。日清制粉集团

在晚上使用时，可以通过“使用一整根或半根”和“成熟度”来调整甜味和分量。

3-3 姜黄：抗炎和温暖

姜黄中含有的姜黄素被认为具有抗炎作用，
慢性炎症可能与睡眠质量有关。PMC
通过在热牛奶中加入姜黄，

• 身体会逐渐变暖

• 香气的效果可以营造“夜间放松时间”
  等优点。

在日本，“姜黄＝宿醉对策”的印象较强，但
如果只是少量混入牛奶中，几乎感觉不到辛辣，
可以像夜间草药茶一样继续饮用。

3-4 肉桂和香草：通过香气启动“睡眠开关”

肉桂和香草是

• 不易迅速提高血糖的香料

• 淡淡的甜香有助于放松
  的原因，这些香气常用于睡前饮品。

香气容易与记忆联系在一起，
通过让大脑记住“闻到这种香气时，就快到睡觉时间”，
可以形成“嗅觉就寝习惯”。

4 多少量是最佳？“不重的夜宵”理念

AOL文章中指出，“夜宵要轻，最好在睡前1〜2小时食用”。EatingWell
原因很简单，

• 量多 → 身体进入“消化模式”，难以进入休息

• 油腻・高卡路里 → 导致胃胀或烧心
  的原因。

营养师的评论中也提到，
“像香蕉和牛奶这样轻盈且营养丰富的小吃适合晚上”
。EatingWell

实际参考量

作为参考，可以从以下量开始。

• 牛奶或豆浆等 150〜200ml##HTML_TAG_