Le "milkshake doré du soir" est l'aliment numéro un recommandé par les nutritionnistes pour un meilleur sommeil.

1 Le Japon est une "nation de manque de sommeil", c'est pourquoi il vaut la peine de revoir son alimentation

On dit que le temps de sommeil moyen des Japonais est parmi les plus bas des pays membres de l'OCDE.Ajinomoto Co., Inc.
"Je suis occupé par le travail", "Je regarde mon smartphone et je me couche tard", "Je n'arrive pas à m'endormir même quand je suis au lit"──.
Il n'y a pas peu de gens qui ont ces préoccupations.

Le manque de sommeil et la baisse de la qualité du sommeil ont des effets graves sur la santé et le travail, tels que
・Diminution de la concentration et de la capacité de jugement pendant la journée
・Troubles mentaux et irritabilité
・Augmentation du risque de maladies liées au mode de vie
.PMC

Bien qu'il soit idéal d'"augmenter le temps de sommeil",
il est difficile pour beaucoup de gens de changer radicalement leur rythme de vie en raison du travail, des tâches ménagères et de l'éducation des enfants.
C'est dans ces moments-là qu'une approche réaliste et facile à adopter est de revoir son "alimentation".

2 Qu'est-ce que le "Golden Milk Shake", l'aliment numéro un choisi par les nutritionnistes ?

Dans un article publié sur AOL.com (article original par le média américain EatingWell),
le "Golden Milk Shake" est présenté comme "le meilleur en-cas nocturne pour un meilleur sommeil".
“Golden Milk Shake”EatingWell

2-1 Quelle boisson est-ce ?

Le Golden Milk Shake présenté dans l'article est, en résumé, la boisson suivante.EatingWel

• Lait (contenant de la vitamine D et du tryptophane)

• Banane (douceur naturelle, glucides, potassium)

• Curcuma (attendu pour ses propriétés anti-inflammatoires)

• Cannelle (réchauffe le corps, relaxe par son parfum)

• Essence de vanille, etc. (pour l'arôme)

Le point clé est de ne pas ajouter de sucre, mais de se contenter de la douceur de la banane.
"Douce mais ne provoquant pas une augmentation rapide de la glycémie", "quantité pas trop lourde pour l'estomac",
elle est considérée comme un en-cas nocturne qui ne pèse pas si elle est consommée 1 à 2 heures avant de dormir.EatingWell

2-2 Pourquoi a-t-elle été évaluée comme "numéro un" ?

Dans l'article, les nutritionnistes citent principalement les raisons suivantes pour recommander le Golden Milk Shake.EatingWell+1

• Tryptophane : acide aminé essentiel qui devient un matériau pour l'hormone du sommeil "mélatonine"

• Vitamine D : nutriment lié à la qualité du sommeil

• Sans sucre ajouté : évite le risque d'aggravation du sommeil par des en-cas riches en sucre

• Quantité juste : collation à calories modérées qui ne pèse pas sur l'estomac

En d'autres termes, c'est une "boisson de récompense nocturne" qui combine "équilibre nutritionnel, quantité et facilité de digestion".

3 Décomposer le mécanisme nutritionnel du Golden Milk Shake

À partir de maintenant, nous expliquerons les éléments qui composent le Golden Milk Shake sous l'angle de la nutrition.
Comprendre "pourquoi il est efficace pour le sommeil" au lieu de "ça a l'air bien" facilite l'adaptation à votre goût.

3-1 Lait (ou yaourt) : tryptophane et vitamine D

Les produits laitiers comme le lait sont des aliments typiques riches en tryptophane.Starter Kit
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui devient un matériau pour la sérotonine et la mélatonine dans le corps,
et comme il ne peut pas être synthétisé par le corps, il doit être obtenu par l'alimentation.Association médicale de Yokohama

• Pendant la journée : Tryptophane → Sérotonine (neurotransmetteur stabilisant l'esprit)

• La nuit : Sérotonine → Mélatonine (hormone du sommeil)

Ce processus est profondément lié au rythme du sommeil.

De plus, la recette du Golden Milk Shake recommande d'utiliser
"du lait réduit en matières grasses enrichi en vitamine D".EatingWell+1
La vitamine D est non seulement liée à la santé osseuse, mais elle pourrait aussi être liée à la qualité du sommeil,
et les recherches montrant une association entre la carence en vitamine D et les troubles du sommeil augmentent.MDPI

3-2 Banane : douceur naturelle + glucides + potassium

La banane est

• douceur naturelle

• glucides modérés (aide à transporter le tryptophane vers le cerveau)

• minéraux tels que le potassium
  , un fruit facile à utiliser même la nuit.

Les glucides aident le tryptophane à atteindre le cerveau,
et soutiennent le processus de conversion en sérotonine et mélatonine.PMC

Dans les directives nutritionnelles japonaises, il est souvent recommandé de combiner "tryptophane + glucides + vitamine B6 au petit-déjeuner",
ce qui en fait un ingrédient qui contribue à la "production de sérotonine" pendant la journée.Nisshin Seifun Group

Lorsqu'il est utilisé la nuit, vous pouvez ajuster la douceur et le volume en utilisant "une banane entière ou la moitié" et selon le degré de maturité.

3-3 Curcuma : anti-inflammatoire et chaleur

La curcumine contenue dans le curcuma est censée avoir des propriétés anti-inflammatoires,
et il est également suggéré que l'inflammation chronique pourrait être liée à la qualité du sommeil.PMC
En ajoutant du curcuma au lait chaud,

• le corps se réchauffe doucement

• et le parfum crée une "ambiance de relaxation nocturne".
  Ce sont aussi des avantages.

Au Japon, le curcuma est souvent associé à la "prévention de la gueule de bois", mais
lorsqu'il est mélangé en petite quantité dans du lait, il ne provoque presque pas de piquant,
et il est facile à continuer à boire comme une tisane nocturne.

3-4 Cannelle et vanille : déclencher le "mode sommeil" avec le parfum

La cannelle et la vanille sont souvent utilisées dans les boissons avant le sommeil car elles

• sont des épices qui n'augmentent pas rapidement la glycémie

• et leur doux parfum favorise la relaxation.
  

Les parfums sont facilement liés à la mémoire,
et en apprenant à votre cerveau que "ce parfum signifie qu'il est presque l'heure de dormir",
vous pouvez créer une "routine de coucher olfactive".

4 Quelle est la quantité idéale ? La notion de "collation nocturne légère"

L'article d'AOL indique qu'il est idéal de garder la collation nocturne légère et de la consommer 1 à 2 heures avant de dormir.EatingWell
La raison est simple :

• Quantité importante → Le corps entre en "mode digestion" et a du mal à se reposer

• Aliments gras et riches en calories → Risque de lourdeur d'estomac et de brûlures d'estomac
  .

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