영양사가 추천하는 "더 나은 수면을 위한 최고의 음식"은 밤의 "골든 밀크셰이크"였다

1 일본은 "수면 부족 대국"이기 때문에, 식사를 재검토할 가치가 있다

일본인의 평균 수면 시간은 OECD 가입국 중에서도 최하위 수준이라고 합니다.아지노모토 주식회사
"일이 바쁘다", "스마트폰을 보느라 밤늦게까지 깨어 있다", "침대에 들어가도 좀처럼 잠들지 못한다"──.
이러한 고민을 안고 있는 사람은 적지 않습니다.

수면 부족이나 수면의 질 저하는,
・낮 동안의 집중력이나 판단력 저하
・정신적 불안이나 짜증
・생활습관병의 위험 증가
등, 건강에도 일에도 심각한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.PMC

"수면 시간을 늘리는" 것은 이상적이지만,
일이나 가사, 육아로 인해 곧바로 생활 리듬을 크게 바꾸는 것은 어려운 사람도 많을 것입니다.
그럴 때일수록 현실적이고 쉽게 도입할 수 있는 것이 "식사"에서의 접근입니다.

2 영양사가 선택한 넘버원 식품 "골든 밀크셰이크"란?

AOL.com에 게재된 기사(원 기사는 미국 매체 EatingWell)에서는,
"더 나은 수면을 위한 넘버원 야식"으로서,
“Golden Milk Shake(골든 밀크셰이크)”가 소개되고 있습니다.EatingWell

2-1 어떤 음료인가요?

기사에서 소개된 골든 밀크셰이크는 대략 다음과 같은 음료입니다.EatingWel

• 우유(비타민 D·트립토판 포함)

• 바나나(자연스러운 단맛과 탄수화물, 칼륨)

• 강황(울금: 항염증 작용 기대)

• 계피(몸을 따뜻하게 하고, 향기로 릴랙스)

• 바닐라 에센스 등(향기 첨가)

설탕은 첨가하지 않고, 바나나의 단맛만으로 마무리하는 것이 포인트입니다.
"달지만 혈당치가 급상승하기 어렵다", "위에 부담이 되지 않는 분량"으로,
잠들기 1~2시간 전에 마셔도 부담이 적은 야식으로 여겨집니다.EatingWell

2-2 왜 "넘버원"으로 평가받았는가

기사에서 영양사들은 골든 밀크셰이크를 추천하는 이유로 주로 다음을 들고 있습니다.EatingWell+1

• 트립토판: 수면 호르몬 "멜라토닌"의 재료가 되는 필수 아미노산

• 비타민 D: 수면의 질과 관련된다고 여겨지는 영양소

• 설탕 무첨가: 고당질 야식이 수면을 악화시킬 위험을 피할 수 있음

• 양이 적당함: 배가 무겁지 않은, 적당한 칼로리의 스낵

즉, "영양 균형·양·소화의 용이성"의 삼박자가 갖춰진 "밤의 보상 음료"라는 위치입니다.

3 골든 밀크셰이크의 영양 메커니즘을 분석

여기부터는 골든 밀크셰이크를 구성하는 요소를 영양학의 관점에서 해설합니다.
"어느 정도 좋은 것 같다"가 아니라, "왜 수면에 효과적인가"를 이해하면 자신만의 어레인지도 쉬워집니다.

3-1 우유(또는 요거트): 트립토판과 비타민 D

우유 등의 유제품은 트립토판을 많이 포함하는 대표적인 식품입니다.Starter Kit
트립토판은 체내에서 세로토닌이나 멜라토닌의 재료가 되는 필수 아미노산으로,
자신의 체내에서는 합성할 수 없기 때문에 식사로 섭취해야 합니다.요코하마시 의사회

• 낮 동안: 트립토판 → 세로토닌(마음을 안정시키는 신경전달물질)

• 밤: 세로토닌 → 멜라토닌(수면 호르몬)

라는 흐름으로 변화하며, 수면 리듬에 깊이 관여하고 있습니다.

또한, 골든 밀크셰이크의 레시피에서는,
"비타민 D를 첨가한 저지방 우유(reduced-fat milk)"를 사용하는 것이 권장됩니다.EatingWell+1
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 수면의 질과 관련이 있을 가능성이 보고되고 있으며,
비타민 D 결핍과 수면 장애의 관련을 나타내는 연구도 증가하고 있습니다.MDPI

3-2 바나나: 자연스러운 단맛＋탄수화물＋칼륨

바나나는,

• 자연스러운 단맛

• 적당한 탄수화물(트립토판을 뇌로 운반하는 것을 돕는다)

• 칼륨 등의 미네랄
  을 포함하는, 밤에도 사용하기 쉬운 과일입니다.

탄수화물은 트립토판이 뇌내에 도달하는 것을 돕고,
세로토닌·멜라토닌으로 변환되는 과정을 지원한다고 합니다.PMC

일본의 영양 지도에서도, "아침 식사에서 트립토판＋탄수화물＋비타민 B6를 조합하면 좋다"고 하는 경우가 많으며,
낮 동안의 "세로토닌 만들기"에도 연결되는 식재료입니다.닛신 제분 그룹

밤에 사용할 경우 "1개를 사용할지 반으로 할지", "익은 정도"로 단맛과 볼륨을 조절할 수 있습니다.

3-3 강황(울금): 항염증과 따뜻함

강황에 포함된 커큐민에는 항염증 작용이 있다고 하며,
만성적인 염증이 수면의 질과 관련이 있을 가능성도 지적되고 있습니다.PMC
뜨거운 우유에 강황을 첨가함으로써,

• 몸이 따뜻해짐

• 향기의 효과로 "밤의 릴랙스 타임"을 연출할 수 있는
  등의 장점도 있습니다.

일본에서는 "울금=숙취 대책"이라는 이미지가 강하지만,
소량을 우유에 섞는 정도라면 매운맛도 거의 느껴지지 않고,
밤의 허브티 감각으로 계속하기 쉬운 것도 특징입니다.

3-4 시나몬·바닐라: 향기로 "잠자는 스위치"를 켜다

시나몬이나 바닐라는,

• 혈당치를 급격히 올리기 어려운 향신료

• 부드럽고 달콤한 향기가 릴랙스를 촉진하는
  이유로, 수면 전 음료에 사용되는 경우가 많은 향기입니다.

향기는 기억과 연결되기 쉬워,
"이 향기가 나면, 이제 곧 잘 시간"이라고 뇌에 기억시킴으로써,
"후각에 의한 취침 루틴"을 만들 수 있습니다.

4 어느 정도의 양이 최적인가? "무겁지 않은 야식"의 생각

AOL 기사에서는, "야식은 가볍게 하고, 잠들기 1~2시간 전에 먹는 것이 이상적"이라고 합니다.EatingWell##