El alimento número uno recomendado por los nutricionistas para "un mejor sueño" es el "batido dorado nocturno".

1 Japón es una "nación con falta de sueño", por lo que vale la pena revisar la dieta

Se dice que el tiempo promedio de sueño de los japoneses está entre los más bajos de los países miembros de la OCDE.Ajinomoto Co., Inc.
"Estoy ocupado con el trabajo", "me quedo despierto mirando el smartphone", "no puedo dormir aunque esté en la cama".
No son pocas las personas que tienen estos problemas.

La falta de sueño y la disminución de la calidad del sueño se sabe que tienen un impacto serio en la salud y el trabajo, como:
・Disminución de la concentración y el juicio durante el día
・Problemas mentales e irritabilidad
・Aumento del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida
.PMC

"Aumentar el tiempo de sueño" es ideal, pero
para muchas personas es difícil cambiar drásticamente su ritmo de vida debido al trabajo, las tareas del hogar o el cuidado de los niños.
En esos momentos, un enfoque práctico y fácil de adoptar es a través de la "dieta".

2 ¿Qué es el "Golden Milk Shake", el alimento número uno elegido por los nutricionistas?

En un artículo publicado en AOL.com (originalmente de EatingWell, un medio estadounidense),
se presenta el "Golden Milk Shake" como el "mejor snack nocturno para un mejor sueño".
“Golden Milk Shake” (batido de leche dorada)EatingWell

2-1 ¿Qué tipo de bebida es?

El Golden Milk Shake presentado en el artículo es, en resumen, la siguiente bebida:EatingWel

• Leche (contiene vitamina D y triptófano)

• Banana (dulzura natural, carbohidratos, potasio)

• Cúrcuma (esperada acción antiinflamatoria)

• Canela (calienta el cuerpo, relaja con su aroma)

• Esencia de vainilla, etc. (para dar aroma)

El punto es no añadir azúcar y terminarlo solo con la dulzura del plátano.
Se considera un snack nocturno que "aunque es dulce, no causa un aumento rápido del azúcar en sangre" y "no es demasiado pesado para el estómago", por lo que no es una carga incluso si se bebe 1-2 horas antes de dormir.
.EatingWell

2-2 ¿Por qué fue evaluado como "número uno"?

En el artículo, los nutricionistas mencionan principalmente las siguientes razones para recomendar el Golden Milk Shake:EatingWell+1

• Triptófano: un aminoácido esencial que se convierte en la hormona del sueño "melatonina"

• Vitamina D: un nutriente que se dice está relacionado con la calidad del sueño

• Sin azúcar: evita el riesgo de que un snack alto en azúcar empeore el sueño

• Cantidad adecuada: un snack con calorías moderadas que no es pesado para el estómago

En resumen, es considerado una "bebida de recompensa nocturna" que combina "equilibrio nutricional, cantidad y facilidad de digestión".

3 Descomponiendo el mecanismo nutricional del Golden Milk Shake

A partir de aquí, explicaremos los componentes del Golden Milk Shake desde la perspectiva de la nutrición.
Al entender "por qué es efectivo para el sueño" en lugar de "parece bueno", será más fácil hacer ajustes personales.

3-1 Leche (o yogur): triptófano y vitamina D

Los productos lácteos como la leche son alimentos representativos que contienen mucho triptófano.Starter Kit
El triptófano es un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y melatonina en el cuerpo,
y como no se puede sintetizar en el cuerpo, debe obtenerse de la dieta.Asociación Médica de Yokohama

• Durante el día: Triptófano → Serotonina (neurotransmisor que estabiliza el ánimo)

• Por la noche: Serotonina → Melatonina (hormona del sueño)

Este proceso de transformación está profundamente relacionado con el ritmo del sueño.

Además, la receta del Golden Milk Shake recomienda usar
"leche baja en grasa con vitamina D añadida".EatingWell+1
Se ha informado que la vitamina D no solo es importante para la salud ósea, sino que también puede estar relacionada con la calidad del sueño,
y hay un creciente número de estudios que muestran una relación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño.MDPI

3-2 Banana: dulzura natural + carbohidratos + potasio

La banana es

• dulzura natural

• carbohidratos moderados (ayudan a transportar el triptófano al cerebro)

• minerales como el potasio
  , una fruta fácil de usar por la noche.

Se dice que los carbohidratos ayudan a que el triptófano llegue al cerebro,
apoyando el proceso de conversión en serotonina y melatonina.PMC

En la orientación nutricional en Japón, a menudo se dice que es bueno "combinar triptófano, carbohidratos y vitamina B6 en el desayuno",
lo que también contribuye a la "producción de serotonina" durante el día.Grupo Nisshin Seifun

Cuando se usa por la noche, se puede ajustar la dulzura y el volumen usando "una banana entera o la mitad" y el "grado de madurez".

3-3 Cúrcuma: antiinflamatoria y cálida

Se dice que la curcumina en la cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios,
y se ha señalado la posibilidad de que la inflamación crónica esté relacionada con la calidad del sueño.PMC
Al añadir cúrcuma a la leche caliente,

• el cuerpo se calienta gradualmente

• y el efecto del aroma puede crear un "tiempo de relajación nocturna".
  .

En Japón, la cúrcuma se asocia fuertemente con "remedios para la resaca", pero
si se mezcla una pequeña cantidad en la leche, apenas se siente el picante,
y es fácil de continuar como una especie de té de hierbas nocturno.

3-4 Canela y vainilla: activar el "interruptor de dormir" con aroma

La canela y la vainilla son

• especias que no elevan rápidamente el azúcar en sangre

• y su aroma dulce y suave fomenta la relajación
  , por lo que a menudo se usan en bebidas antes de dormir.

El aroma se asocia fácilmente con la memoria,
y al hacer que el cerebro recuerde "cuando huelo esto, es hora de dormir",
se puede crear una "rutina de sueño a través del olfato".

4 ¿Cuál es la cantidad ideal? La idea de un "snack nocturno no pesado"

El artículo de AOL sugiere que "es ideal tener un snack ligero y tomarlo 1-2 horas antes de dormir".EatingWell
La razón es simple:

• Si la cantidad es grande → el cuerpo entra en "modo digestión" y es difícil descansar

• Si es grasoso o alto en calorías → puede causar indigestión o acidez
  .

Según los comentarios de los nutricionistas,
"un snack ligero y nutritivo como el plátano y la leche es adecuado para la noche".
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