Der von Ernährungswissenschaftlern empfohlene „Nummer-eins-Lebensmittel für besseren Schlaf“ ist der nächtliche „Goldene Milchshake“.

1 Japan ist eine "Nation mit Schlafmangel", weshalb es sich lohnt, die Ernährung zu überdenken

Es wird gesagt, dass die durchschnittliche Schlafdauer der Japaner zu den niedrigsten unter den OECD-Mitgliedsländern gehört.Ajinomoto Co., Inc.
"Ich bin mit der Arbeit beschäftigt", "Ich bleibe spät auf, um auf mein Smartphone zu schauen", "Ich kann nicht einschlafen, selbst wenn ich im Bett liege" ──.
Es gibt nicht wenige Menschen, die solche Sorgen haben.

Schlafmangel oder eine Verschlechterung der Schlafqualität kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit und die Arbeit haben, wie z.B.
- Verminderte Konzentration und Urteilsfähigkeit während des Tages
- Psychische Probleme oder Reizbarkeit
- Erhöhtes Risiko für Lebensstilkrankheiten
.PMC

"Mehr Schlafzeit" wäre ideal, aber
für viele Menschen ist es schwierig, ihren Lebensrhythmus aufgrund von Arbeit, Hausarbeit und Kindererziehung sofort drastisch zu ändern.
In solchen Zeiten ist ein realistischer und leicht umsetzbarer Ansatz die "Ernährung".

2 Was ist der von Ernährungsberatern gewählte Nummer-eins-Lebensmittel "Golden Milk Shake"?

In einem Artikel auf AOL.com (Originalartikel von der US-Medienseite EatingWell) wird der
"Nummer-eins-Spätabend-Snack für besseren Schlaf" als
"Golden Milk Shake" vorgestellt.EatingWell

2-1 Was für ein Getränk ist das?

Der im Artikel vorgestellte Golden Milk Shake ist im Wesentlichen folgendes Getränk.EatingWel

• Milch (enthält Vitamin D und Tryptophan)

• Banane (natürliche Süße, Kohlenhydrate, Kalium)

• Kurkuma (erwartete entzündungshemmende Wirkung)

• Zimt (wärmt den Körper, entspannt durch Duft)

• Vanilleessenz usw. (für den Duft)

Der Trick besteht darin, keinen Zucker hinzuzufügen und nur die Süße der Banane zu nutzen.
"Süß, aber der Blutzuckerspiegel steigt nicht schnell an" und "nicht zu schwer für den Magen",
sodass es 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen als leichter Snack konsumiert werden kann.EatingWell

2-2 Warum wurde es als "Nummer eins" bewertet?

Ernährungsberater im Artikel nennen hauptsächlich die folgenden Gründe, warum sie den Golden Milk Shake empfehlen.EatingWell+1

• Tryptophan: Eine essentielle Aminosäure, die als Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin dient

• Vitamin D: Ein Nährstoff, der mit der Schlafqualität in Verbindung gebracht wird

• Zuckerfrei: Vermeidung des Risikos, dass zuckerreiche Snacks den Schlaf verschlechtern

• Die Menge ist genau richtig: Ein leichter Snack mit moderaten Kalorien, der den Magen nicht belastet

Mit anderen Worten, es ist ein "Belohnungsgetränk für die Nacht", das die drei Elemente "Nährstoffbalance, Menge und leichte Verdaulichkeit" vereint.

3 Die Nährstoffmechanismen des Golden Milk Shakes im Detail

Im Folgenden wird erklärt, welche Elemente den Golden Milk Shake ausmachen, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht.
Anstatt "es scheint einfach gut zu sein", zu denken, hilft das Verständnis, warum es den Schlaf fördert, bei der individuellen Anpassung.

3-1 Milch (oder Joghurt): Tryptophan und Vitamin D

Milchprodukte wie Milch sind typische Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind.Starter Kit
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die im Körper als Vorstufe für Serotonin und Melatonin dient,
und da es im Körper nicht synthetisiert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.Yokohama Medical Association

• Tagsüber: Tryptophan → Serotonin (ein Neurotransmitter, der den Geist stabilisiert)

• Nachts: Serotonin → Melatonin (Schlafhormon)

Dieser Prozess beeinflusst den Schlafrhythmus erheblich.

In der Rezeptur des Golden Milk Shakes wird empfohlen,
"Milch mit reduziertem Fettgehalt, die mit Vitamin D angereichert ist", zu verwenden.EatingWell+1
Vitamin D wird nicht nur mit der Knochengesundheit, sondern auch mit der Schlafqualität in Verbindung gebracht,
und es gibt immer mehr Studien, die einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Schlafstörungen aufzeigen.MDPI

3-2 Banane: Natürliche Süße + Kohlenhydrate + Kalium

Bananen bieten

• natürliche Süße

• angemessene Kohlenhydrate (die helfen, Tryptophan ins Gehirn zu transportieren)

• Mineralien wie Kalium
  , was sie zu einer praktischen Frucht für den Abend macht.

Kohlenhydrate unterstützen den Transport von Tryptophan ins Gehirn und
unterstützen den Prozess der Umwandlung in Serotonin und Melatonin.PMC

Auch in der japanischen Ernährungsberatung wird oft empfohlen,
"Tryptophan + Kohlenhydrate + Vitamin B6 beim Frühstück zu kombinieren", was zur "Serotoninproduktion" tagsüber beiträgt.Nisshin Seifun Group

Für den Einsatz am Abend kann die Süße und das Volumen durch die Verwendung einer ganzen oder halben Banane und den Reifegrad angepasst werden.

3-3 Kurkuma: Entzündungshemmend und wärmend

Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist, wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben,
und es wird vermutet, dass chronische Entzündungen mit der Schlafqualität zusammenhängen könnten.PMC
Durch die Zugabe von Kurkuma zu heißer Milch

• wird der Körper sanft erwärmt

• und der Duft kann eine "entspannende Abendzeit" schaffen.
  

In Japan wird Kurkuma oft mit "Katerprävention" assoziiert, aber
wenn es in kleinen Mengen in Milch gemischt wird, ist es kaum scharf
und kann wie ein Kräutertee am Abend genossen werden.

3-4 Zimt und Vanille: Den "Schlafschalter" durch Duft umlegen

Zimt und Vanille sind

• Gewürze, die den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lassen

• und deren sanft süßer Duft Entspannung fördert
  , weshalb sie oft in Getränken vor dem Schlafengehen verwendet werden.

Düfte sind leicht mit Erinnerungen verknüpft,
und indem man das Gehirn darauf trainiert, "wenn dieser Duft kommt, ist es Zeit zu schlafen",
kann man eine "Geruchsroutine zum Schlafengehen" schaffen.

4 Wie viel ist optimal? Der Gedanke hinter "nicht zu schweren Abendmahlzeiten"

Im AOL-Artikel wird empfohlen, "leichte Abendmahlzeiten zu sich zu nehmen und diese idealerweise 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren".EatingWell
Der Grund ist einfach:

• Große Mengen → Der Körper wechselt in den "Verdauungsmodus" und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen

• Fettige oder kalorienreiche Nahrung → Kann zu Magenbeschwerden oder Sodbrennen führen
  .

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