पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया "बेहतर नींद के लिए नंबर वन खाद्य पदार्थ" रात का "गोल्डन मिल्कशेक" था।

1 जापान "नींद की कमी वाला देश" है, इसलिए आहार पर पुनर्विचार करने का मूल्य है

जापानियों की औसत नींद का समय OECD सदस्य देशों में सबसे निचले स्तर पर है।अजिनोमोटो कंपनी
"काम व्यस्त है", "रात को स्मार्टफोन देखने की आदत है", "बिस्तर में जाने के बाद भी सो नहीं पाते" -।
ऐसी समस्याओं का सामना करने वाले लोग कम नहीं हैं।

नींद की कमी या नींद की गुणवत्ता में गिरावट के कारण,
・दोपहर के दौरान ध्यान और निर्णय लेने की क्षमता में कमी
・मानसिक अस्वस्थता या चिड़चिड़ापन
・जीवनशैली से संबंधित बीमारियों का जोखिम बढ़ना
आदि, स्वास्थ्य और काम पर गंभीर प्रभाव पड़ता है।PMC

"नींद का समय बढ़ाना" आदर्श है, लेकिन
काम, घर के काम, बच्चों की देखभाल के कारण, जीवन की लय को तुरंत बदलना मुश्किल हो सकता है।
ऐसे समय में, "आहार" से दृष्टिकोण अपनाना व्यावहारिक और अपनाने में आसान होता है।

2 पोषण विशेषज्ञ द्वारा चुना गया नंबर वन खाद्य "गोल्डन मिल्क शेक" क्या है?

AOL.com पर प्रकाशित एक लेख (मूल लेख अमेरिकी मीडिया EatingWell से) में,
"बेहतर नींद के लिए नंबर वन नाइट स्नैक" के रूप में,
“गोल्डन मिल्क शेक” का परिचय दिया गया है।EatingWell

2-1 यह किस प्रकार का पेय है?

लेख में वर्णित गोल्डन मिल्क शेक को संक्षेप में इस प्रकार बताया गया है।EatingWel

• दूध (विटामिन D और ट्रिप्टोफैन युक्त)

• केला (प्राकृतिक मिठास, कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम)

• हल्दी (एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों की अपेक्षा)

• दालचीनी (शरीर को गर्म करती है, सुगंध से आराम देती है)

• वनीला एसेंस आदि (सुगंध के लिए)

चीनी नहीं मिलाई जाती है, केवल केले की मिठास से इसे तैयार किया जाता है।
"मीठा होने के बावजूद रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती", "पेट पर भारी नहीं पड़ता",
सोने से 1-2 घंटे पहले पीने पर भी यह नाइट स्नैक के रूप में बोझ नहीं बनता।EatingWell

2-2 इसे "नंबर वन" क्यों माना गया?

लेख में पोषण विशेषज्ञों ने गोल्डन मिल्क शेक की सिफारिश के कारणों के रूप में मुख्यतः निम्नलिखित को गिनाया है।EatingWell+1

• ट्रिप्टोफैन: नींद हार्मोन "मेलाटोनिन" का निर्माण करने वाला आवश्यक अमीनो एसिड

• विटामिन D: नींद की गुणवत्ता से संबंधित पोषक तत्व

• चीनी का उपयोग नहीं: उच्च शर्करा वाले नाइट स्नैक से नींद की गुणवत्ता में गिरावट का जोखिम टाला जा सकता है

• मात्रा सही है: पेट पर भारी नहीं पड़ता, उचित कैलोरी का स्नैक

अर्थात, "पोषण संतुलन, मात्रा, पाचन की सरलता" के तीनों गुणों से युक्त "रात का इनाम पेय" है।

3 गोल्डन मिल्क शेक के पोषण तंत्र को समझना

यहां से, गोल्डन मिल्क शेक के तत्वों को पोषण के दृष्टिकोण से समझाया जाएगा।
"कुछ अच्छा लगता है" के बजाय, "यह नींद में कैसे सहायक है" को समझने से, अपनी खुद की व्यवस्था करना आसान हो जाता है।

3-1 दूध (या दही): ट्रिप्टोफैन और विटामिन D

दूध जैसे डेयरी उत्पाद ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं।Starter Kit
ट्रिप्टोफैन शरीर में सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का निर्माण करने वाला आवश्यक अमीनो एसिड है,
जो शरीर में नहीं बनता, इसलिए इसे आहार से लेना आवश्यक है।योकोहामा सिटी मेडिकल एसोसिएशन

• दोपहर: ट्रिप्टोफैन → सेरोटोनिन (मन को स्थिर करने वाला न्यूरोट्रांसमीटर)

• रात: सेरोटोनिन → मेलाटोनिन (नींद हार्मोन)

इस प्रकार यह नींद की लय में गहराई से शामिल होता है।

इसके अलावा, गोल्डन मिल्क शेक की रेसिपी में,
"विटामिन D से युक्त कम वसा वाला दूध (reduced-fat milk)" का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।EatingWell+1
विटामिन D न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बल्कि नींद की गुणवत्ता से भी संबंधित हो सकता है,
विटामिन D की कमी और नींद विकार के बीच संबंध को दर्शाने वाले अध्ययन भी बढ़ रहे हैं।MDPI

3-2 केला: प्राकृतिक मिठास + कार्बोहाइड्रेट + पोटेशियम

केला,

• प्राकृतिक मिठास

• उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक ले जाने में मदद करता है)

• पोटेशियम जैसे खनिज
  शामिल करता है, जो रात में उपयोग के लिए उपयुक्त फल है।

कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में पहुंचाने में मदद करता है,
और इसे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन में बदलने की प्रक्रिया का समर्थन करता है।PMC

जापान में पोषण संबंधी मार्गदर्शन में भी, "नाश्ते में ट्रिप्टोफैन + कार्बोहाइड्रेट + विटामिन B6 का संयोजन करना अच्छा होता है" कहा जाता है,
जो दिन के दौरान "सेरोटोनिन निर्माण" के लिए भी उपयोगी होता है।निसिन फ्लोर ग्रुप

रात में उपयोग के लिए, "एक पूरा या आधा उपयोग करें", "पकने की अवस्था" के आधार पर मिठास और मात्रा को समायोजित किया जा सकता है।

3-3 हल्दी: एंटी-इंफ्लेमेटरी और गर्माहट

हल्दी में मौजूद कर्क्यूमिन को एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए जाना जाता है,
और यह भी कहा जाता है कि पुरानी सूजन नींद की गुणवत्ता से संबंधित हो सकती है।PMC
गर्म दूध में हल्दी मिलाने से,

• शरीर को धीरे-धीरे गर्माहट मिलती है

• सुगंध का प्रभाव "रात के आराम के समय" को प्रस्तुत कर सकता है
  जैसे लाभ मिलते हैं।

जापान में "हल्दी = हैंगओवर उपाय" की छवि प्रबल है, लेकिन
यदि इसे दूध में थोड़ी मात्रा में मिलाया जाए, तो इसकी तीव्रता लगभग महसूस नहीं होती,
और इसे रात के हर्बल चाय के रूप में जारी रखना आसान होता है।

3-4 दालचीनी और वनीला: सुगंध से "सोने का स्विच" चालू करना

दालचीनी और वनीला,

• रक्त शर्करा को तेजी से नहीं बढ़ाने वाले मसाले

• हल्की मीठी सुगंध जो आराम को बढ़ावा देती है
  इस कारण से, नींद से पहले के पेय में अक्सर उपयोग की जाती है।

सुगंध स्मृति से आसानी से जुड़ती है,
"जब यह सुगंध आती है, तो यह सोने का समय है" के रूप में मस्तिष्क को प्रशिक्षित करके,
"घ्राणीय नींद की दिनचर्या" बनाई जा सकती है।

4 कितनी मात्रा सबसे अच्छी है? "भारी नहीं होने वाले न